Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин B12 - незаменимый витамин для клеток. Это важно для здоровья ваших нервов, клеток крови и ДНК.
Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения. Особенно хорошими источниками являются мясо, молочные продукты и яйца.
Растительные продукты не содержат B12 от природы, поэтому люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, должны ежедневно получать его в достаточном количестве, чтобы избежать дефицита.
Недостаток витамина B12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как злокачественная анемия.
Хотя вегетарианцам и веганам нужно больше думать о том, откуда берется витамин B12, есть еще много отличных вариантов. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Лучшие продукты с витамином B12 для вегетарианцев
У вегетарианцев есть несколько вариантов источников B12. К ним относятся яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр.
У веганов есть более ограниченный список возможностей. Обогащенные продукты или продукты с добавлением витамина B12 - отличный источник.
Натуральные продукты, такие как пищевые дрожжи, дрожжевые пасты, некоторые грибы и некоторые водоросли, также содержат витамин B12.
Ниже мы подробнее рассмотрим лучшие источники витамина B12 для вегетарианцев, а также некоторые для веганов.
Молочные продукты
Употребление молочных продуктов - один из самых простых способов получить достаточное количество витамина B12 при вегетарианской диете.
Управление диетической статистики перечисляет содержание B12 в следующих молочных продуктах:
- 1,2 микрограмма (мкг) в 1 чашке обезжиренного молока или 50% от вашей дневной нормы (DV)
- 1,1 мкг в 8 унциях обезжиренного йогурта, или 46% дневной нормы
- 0,9 мкг в 30 граммах швейцарского сыра, или 38% дневной нормы
Попробуйте есть йогурт на завтрак, молоко в качестве полдника и несколько ломтиков сыра в качестве закуски.
Яйца
Еще один источник B12 для вегетарианцев - яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 0,6 мкг витамина B12, или 25% дневной нормы.
Яйца также богаты белком - еще одним питательным веществом, которого может не хватать в некоторых вегетарианских диетах. Узнайте о вегетарианских источниках белка здесь.
Чтобы съесть больше яиц, попробуйте есть яичницу-болтунью на завтрак, добавляйте сваренное вкрутую яйцо в салаты и делайте больше омлетов или пирогов с заварным кремом.
Обогащенные продукты
Продукты, обогащенные витамином B12, могут помочь вам удовлетворить суточную норму потребления. Это легкодоступный источник B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев и веганов.
Обогащенные хлопья для завтрака - отличный выбор. Злаки часто содержат 25% дневной нормы на порцию, хотя это зависит от марки. Прочтите упаковку, чтобы определить, содержат ли ваши любимые полезные хлопья для завтрака B12.
Обогащенные продукты обычно легко усваиваются организмом, а это значит, что они обладают высокой биодоступностью. Это помогает организму легче получать витамин B12.
Пищевые дрожжи
Еще одна обогащенная пища, содержащая витамин B12, - пищевые дрожжи. Это любимая еда многих вегетарианцев и веганов.
Помимо своих питательных свойств, пищевые дрожжи придают блюдам глубину вкуса. Многие используют пищевые дрожжи, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.
Одна столовая ложка 100% обогащенных пищевых дрожжей обеспечивает 2,4 мкг витамина B12, или 100% дневной нормы.
Попробуйте добавлять пищевые дрожжи в вегетарианские соусы, перец чили или карри. Чтобы перекусить, посыпьте воздушно-воздушную кукурузу пищевыми дрожжами.
Нори
Одно исследование 2014 года рекламирует нори, также называемый пурпурным умывальником, как хороший источник витамина B12. Этот продукт из водорослей обычно едят в азиатских странах.
Исследование рекомендует съесть 4 грамма сушеного нори, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине B12.
Вы можете найти этот продукт на азиатских продовольственных рынках или купить его в Интернете. Он используется в суши и сам по себе может быть простой и полезной закуской.
Гриб шитаке
Как и нори, некоторые грибы, в том числе шитаке, содержат витамин B12. Однако уровни относительно низкие.
Вам нужно будет съесть около 50 граммов сушеных грибов шитаке, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине B12.
Хотя вы не хотите регулярно есть столько грибов за один присест - и в любом случае лучше менять источники B12 - они являются хорошим вариантом для тех, кто любит грибы.
Попробуйте добавить в пищу грибы, содержащие B12, для вкусного обеда или ужина, чтобы получить дополнительный заряд B12.
Польза для здоровья от B12
Потребление витамина B12 необходимо для вашего рациона. Витамин B12 поддерживает жизненно важные функции вашего тела, в том числе:
- формирование и деление красных кровяных телец
- защита вашей нервной системы
- синтез вашей ДНК
- дать вашему телу энергию
Вам не нужно много витамина B12 для поддержания этих важных функций организма. Ежедневное потребление витамина B12 должно составлять около 2,4 мкг в день, если вы взрослый.
Детям требуется меньше витамина B12. Например, младенцу от 7 до 12 месяцев требуется всего 0,5 мкг в день. Ребенку от 4 до 8 лет нужно всего 1,2 мкг в день.
Обзор 18 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что дефицит B12 чаще встречается среди определенных групп населения, а именно:
- 62% беременных имели дефицит
- 25–86% детей имели дефицит
- 21–41% подростков имели дефицит
- 11–90% пожилых людей имели дефицит
Риски и осложнения
Общие осложнения и состояния, вызванные дефицитом B12, включают анемию, неврологические расстройства и неспособность клеток делиться.
Если в вашем организме недостаточно витамина B12, вы также можете испытывать следующие симптомы:
- повреждение нерва
- усталость
- покалывание в руках и ногах
- онемение
- слабое место
- помутнение зрения
- высокая температура
- чрезмерное потоотделение
- трудности при ходьбе
- проблемы с пищеварением
- больной язык
Если вы испытываете эти симптомы, поговорите со своим врачом. Вашему врачу может потребоваться провести несколько тестов, чтобы определить, в норме ли ваш уровень B12.
Суть
Вегетарианцы и веганы всегда должны помнить о потреблении B12. Это очень важный для организма витамин, которого может не хватать тем, кто не ест мясо.
Вы можете получить витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца, или из обогащенных продуктов. В некоторых случаях грибы и водоросли могут даже покрыть потребление B12.
Обязательно обсудите с врачом способы добавления B12 в свой рацион и регулярно контролируйте его уровень для поддержания оптимального здоровья.
Вы можете принять решение о приеме добавок, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12. Их можно приобрести в Интернете.
