Мы все хотели бы уверенно стоять на своем и открыто выражать свои чувства окружающим, будь то отклонение приглашения или сопротивление коллеге. Но это дается нелегко.
«Многим людям сложно быть напористыми, потому что трудно понять, где проходит грань между показом слишком сильным или настойчивым или слабым и неуверенным в себе», - говорит Джори Роуз, LMFT.
Эти советы помогут вам научиться говорить и защищать себя.
Оцените свой стиль общения
Первый шаг к тому, чтобы стать более напористым, - это инвентаризация того, как вы выражаете свои мысли и чувства. Вы используете пассивный или агрессивный стиль общения?
Если у вас пассивный стиль, вы можете позволить потребностям других превалировать над своими собственными, - говорит лицензированный психотерапевт Аннемари Фелан. Вы можете иметь в виду «хорошо», - объясняет она, - но такой стиль общения со временем может привести к пагубному негодованию.
Напротив, агрессивный стиль попирает права других. Это сильно отличается от напористости. Фелан добавляет, что в напористом общении «нет запугивания и запугивания, просто четко излагаются свои желания или потребности».
Понимание того, где вы попадаете в спектр между пассивным и агрессивным общением, может помочь вам сузить области, в которых можно было бы улучшить.
В поисках своего стиля
Не уверены, где вы находитесь на чаше весов? Рассмотрим этот пример.
Знакомый просит об одолжении. Вы много раз помогали этому человеку и устали от этого. Вместо этого есть личный проект, над которым вы действительно хотели бы поработать.
Вот как вы можете отреагировать в зависимости от вашего стиля общения:
- Пассивный. "Конечно! Я с радостью помогу! "
- Агрессивный. «Я устал от твоего нытья и нужды. Ты никогда ничего не делаешь для себя ».
- Напористый. «На этот раз я не смогу помочь».
Планируйте свой ответ заранее
Вы обнаруживаете, что автоматически соглашаетесь с вещами, не задумываясь об этом? Если вы склонны делать это, Фелан рекомендует использовать несколько фраз, когда вы сталкиваетесь с просьбой или приглашением, которые вам не нравятся.
Вот несколько вариантов для начала:
- «Позвольте мне вернуться к вам по этому поводу».
- «Мне нужно проверить свой календарь».
- «У меня конфликт в расписании».
- «Я не смогу, у меня есть планы».
Если вы все же решите сказать, что вам нужно сначала кое-что проверить, обязательно вернитесь к этому человеку.
Прежде всего, помните, что вы не обязаны объяснять, почему вы отклонили запрос или приглашение.
Не позволяйте вине мешать
Если вы чувствуете себя виноватым, когда пытаетесь заявить о себе, помните, что отказ от запроса не означает, что вы отклоняете его. человек.
Используйте позитивный разговор с самим собой
Трудно практиковать напористость в данный момент. Вот почему Роуз рекомендует мысленно накачать себя позитивным разговором с самим собой.
Это может звучать банально, но если вы собираетесь завязать разговор, в котором, как вы знаете, вам придется уступить, подбадривайте себя позитивными мыслями типа «Я понял» или «Мое время важно».
Найдите время, чтобы дышать
Если ваше сердце начинает бешено колотиться при одной мысли о том, чтобы установить границу, найдите момент, чтобы глубоко вдохнуть, особенно если вы чувствуете, что агрессия берет верх.
«Дыхание успокаивает мозг и тело и помогает заземлить себя, облегчая возвращение к своим намерениям», - добавляет Роуз.
Упражнение на глубокое дыхание
В следующий раз, когда вы почувствуете, что перегружены или теряете концентрацию, попробуйте это упражнение:
- Найдите тихое место, чтобы сесть или встать.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
- Медленно выдохните через нос.
Воплотите напористую позицию
Общение происходит не только на словах. Прежде чем попасть в стрессовую ситуацию или сложный разговор, Роуз рекомендует принять напористую стойку тела, которая заставит вас почувствовать себя более уверенным и сильным.
На что это похоже? Встаньте прямо, отведя плечи назад. Поддерживайте регулярный зрительный контакт и сохраняйте нейтральное выражение лица.
Репетируйте с кем-то, кого вы знаете и кому доверяете
Если у вас есть серьезная проблема, которую вы пытаетесь решить, подумайте о ролевой игре с надежным другом, практикуя разные стили разговора. Запишите его, а затем произнесите вслух то, что вы хотите сказать.
Не забудьте попросить поделиться мнением о том, насколько ясно вы говорите и как другой человек может увидеть ситуацию.
Обратите внимание на то, как они реагируют на ваш тон голоса и язык тела. Вы общаетесь, не становясь застенчивым или враждебным? Оцените себя потом. Измените свой подход в соответствии с их мнением.
Верь в свою ценность
Без здорового и уравновешенного чувства собственного достоинства вы, скорее всего, продолжите принимать меньше от других или в конечном итоге отдадите больше, чем получаете.
«Если вы не верите в себя, кому-то будет трудно поверить в вас или дать вам то, что вы хотите», - говорит Роуз.
Установите действенные границы
Помните, напористость и агрессия - разные вещи. «Настойчивость - это изложение ваших потребностей или запросов в уважительной манере и в рамках личных границ», - объясняет Эшли Эдельштейн, LMFT.
Если установление границ кажется вам агрессивным или неудобным, рассмотрите следующий сценарий: ваш босс постоянно загружает работу на ваш стол, не проверяя, можете ли вы взять на себя больше проектов.
Агрессивным ответом будет взорвать вашего босса на собрании или потребовать, чтобы работу выполнял кто-то другой.
С другой стороны, настойчивым ответом будет назначение встречи с вашим начальником для обсуждения новой системы распределения работ или поиск способов более эффективного распределения обязанностей.
Начни с малого
Если все это звучит немного пугающе, подумайте о том, чтобы начать с небольших упражнений, которые помогут вам научиться быть более напористыми в ситуациях с низким уровнем риска.
Сценарии практики
Вот несколько идей для начала:
- Говорите громче, когда вы предпочитаете смотреть фильм дома, а не выходить на улицу.
- Сообщите партнеру, что вы не сможете выполнить конкретное поручение. Это также может быть хорошей возможностью попрактиковаться в том, чтобы говорить «нет», не предлагая полной предыстории.
- Сходите в новый ресторан и попросите столик в более тихом месте или у окна. Даже если нет ничего доступного, это хороший способ попрактиковаться в том, чтобы просить о том, чего вы хотите.
Получите помощь извне
Если вам трудно практиковать более настойчивое поведение, подумайте о том, чтобы поговорить с квалифицированным терапевтом за дополнительной поддержкой. Из-за основных факторов, включая стресс и тревогу, спросить о том, что вам нужно, может быть особенно сложно.
Психотерапевт может помочь вам определить препятствия и придумать новые инструменты для их обхода.
Синди Ламот - независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении. Она написала для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.
