Что вы делаете, когда чувствуете стресс или беспокойство? Вы говорите кому-нибудь, кто будет слушать? Или вы спокойно записываете свои мысли в дневник?
Для многих ответ, вероятно, будет первым - и в этом нет абсолютно ничего плохого. Для некоторых выход из себя может привести к катарсическому высвобождению эмоций.
Однако использование дневника для записи своих стрессов и переживаний может стать эффективным инструментом, который поможет вам погрузиться в неприятные эмоции. Это также может помочь вам проанализировать то, что вы чувствуете, и указать путь вперед.
Как человек, которого часто называют «прирожденным беспокойным человеком», я слишком хорошо знаю, насколько изнурительным может быть беспокойство.
Беспокойство может подпитывать чувство тревоги, стресса и страха. Это может привести к катастрофе. Я могу обдумывать даже самые простые, казалось бы, обстоятельства и впадать в панику.
Избавление от моих забот
К моему большому облегчению, я недавно нашел способ избавиться от беспорядочных мыслей в моей голове. Это действительно очень просто: запишите их на бумаге с помощью дневника тревог.
Как и многие другие люди, которые беспокоятся, я часто просматриваю Google, чтобы найти ответы на свои опасения.
Это был один из таких вызывающих беспокойство поисков в Google, который помог мне наткнуться на дневник беспокойства - эффективную практику самообслуживания, которая может помочь справиться со стрессом и тревогой.
В самый первый раз, когда я попробовал это, я почувствовал, как меня охватывало спокойствие. Казалось, что эти мчащиеся мысли в моей голове остановились. Мне казалось, что я живу в другом свободном пространстве, которое не было поглощено постоянными чрезмерными размышлениями.
Многие из моих переживаний перестали казаться такими уж серьезными, когда были изложены на бумаге. Другие были настолько нереалистичны, что вряд ли когда-либо произойдут. Это меня утешило.
Мнение эксперта
По словам консультанта и психотерапевта из Дублина Фионы Холл, беспокойства обычно кажутся больше в нашей голове, чем они есть на самом деле.
«Все они могут начать подпитывать друг друга, сливаться и повышать уровень стресса», - говорит Холл. «Записывание опасений и тревог позволяет нам получить представление о том, что является подлинными тревогами и гипотетическими тревогами».
Помимо представления перспективы, ведение дневника может помочь нам лучше понять, как мы интерпретируем вещи.
«Это может помочь нам справиться с нашими заботами, чтобы лучше понять разницу между событием и нашей интерпретацией события», - говорит Холл.
Начни вести журнал тревог
Чтобы начать вести журнал тревог, выберите метод, который вам больше всего нравится.
Лично я поклонник раскованного каракуля. Мне нравится записывать беспокойство вверху страницы, как заголовок, а затем переносить каждую мысль, которая приходит мне в голову, на страницу под ней.
Для ситуаций, которые я не могу контролировать, я записываю все возможные сценарии, которые могут возникнуть.
Выбери свой метод
- Возьмите ручку и бумагу и запишите все, что вас беспокоит, большое и маленькое.
- Установите таймер на 3 минуты и составьте список. Идея в том, что у вас не будет проблем написать до того, как истечет таймер.
- Заполните страницу для каждого беспокойства и выясните корень проблемы. (По крайней мере, для меня это было наиболее эффективно).
Спроси себя:
- Что вас действительно беспокоит?
- Чего вы боитесь?
- Откуда могло взяться беспокойство?
Паукограмма беспокойства
Когда дело доходит до техники ведения журнала тревог, Холл любит делать паутинную диаграмму, также известную как паучья диаграмма. Чтобы сделать свой собственный, выполните следующие действия:
- Нарисуйте пузырь в центре листа и напишите на нем «Мои заботы».
- Нарисуйте окружающие пузыри и наполните их своими заботами и заботами.
- Получите новую страницу и поместите одну из окружающих забот в центральный пузырь.
- Добавьте окружающие пузыри со следующими заголовками:
- Мероприятие
- Первоначальные чувства
- Первые мысли
- Мысли после размышлений
- Рефрейминг
- Учусь
- Продолжайте разбивать беспокойство на все более мелкие пузыри.
«Это помогает нам справляться со стрессом и снижать его уровень», - говорит Холл.
Как часто нужно это делать?
Если вы из тех, кто тревожится еще до того, как встал с постели, Холл советует держать записную книжку у кровати. Записывайте любые тревожные мысли, как только проснетесь.
По словам Холла, вы можете ежедневно беспокоиться о дневнике, пока не проснетесь, без стресса. Когда дело доходит до серьезных забот, полагайтесь на паутинку.
Холл предлагает ежедневно выделять 30 минут на работу над своими заботами.
«Это дает разрешение исследовать [ваши] заботы, но также и сдерживает [их], чтобы они не становились повсеместными», - говорит она.
Я считаю, что ведение дневника беспокойства по мере необходимости лучше всего для меня. Когда я чувствую, что нахожусь во власти беспокойства, я знаю, что пора взять записную книжку.
Сосредоточьтесь на размышлении
Какой бы метод вы ни выбрали, Холл говорит, что важно делать это в свободном стиле, не отслеживая свой язык, орфографию и не анализируя то, что вы пишете.
«Позже в тот же день, когда вы почувствуете себя более рациональным, вы можете вернуться к списку и еще раз оценить, являются ли это соображениями рационального или гипотетического характера», - говорит Холл.
«Записывать свои заботы - это только начало», - подчеркивает Холл. Анализ и размышление также являются ключевой частью процесса.
«Полезное ведение журнала беспокойства может позволить [людям] обработать событие, пересмотреть свои первоначальные чувства и мысли и побудить к альтернативному реалистичному мышлению, чтобы они могли продвигать полученные знания», - говорит она.
Холл предупреждает, что одного ведения дневника может быть недостаточно.
«Я бы не забыл использовать журнал тревог, который просто перечисляет тревоги и не позволяет размышлять, переосмысливать и обрабатывать».
Мощный инструмент
После того, как вы попробуете вести дневник для беспокойства, вы можете ожидать, что испытаете целый ряд эмоций.
«Большинство [людей] считают, что процесс опустошения головы и обретения перспектив облегчает и расширяет возможности», - говорит Холл. «Речь идет о различении рациональных опасений и гипотетических опасений. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на том, что в наших силах изменять и управлять ».
Если, как и я, вы часто чувствуете себя поглощенными беспокойством, ведение дневника беспокойства может стать мощным инструментом, который поможет вам справиться с этим.
Виктория Стоукс - писатель из Великобритании. Когда она не пишет о своих любимых темах, личном развитии и благополучии, она обычно засовывает нос в хорошую книгу. Виктория называет кофе, коктейли и розовый цвет одними из своих любимых вещей. Найди ее на Instagram.
