Обзор
Если вы едите слишком много калорий или жиров, уровень глюкозы в крови может подняться до нездорового уровня. Со временем это может вызвать долгосрочные осложнения, в том числе болезни сердца.
Болезни сердца - основная причина смерти в Соединенных Штатах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 7 из 10 человек с диабетом старше 65 лет умрут от болезней сердца.
Вот почему так важно поддерживать уровень глюкозы в крови в желаемом диапазоне. Для этого вам нужно будет выбирать продукты, полезные для сердца. Вам также может потребоваться сбросить лишний вес.
Зарегистрированный диетолог может помочь вам составить новую диету, исходя из ваших целей в отношении здоровья, но вот несколько советов, которые помогут вам начать свой путь.
Что такое еда, полезная для сердца?
Продукты, полезные для сердца, помогают снизить риск сердечных заболеваний в будущем. Они делают это за счет снижения артериального давления, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и уровня сахара в крови натощак.
Они также могут содержать высокий уровень антиоксидантов. Они защищают от окислительного стресса и воспалений, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.
В общем, «здоровое сердце» означает:
- с низким содержанием натрия
- низкий уровень холестерина
- с высоким содержанием клетчатки
- с низким содержанием насыщенных жиров
- без трансжиров
- с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов
Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, салат и листовая капуста, низкокалорийна. Они также богаты такими питательными веществами, как витамины A, C, E, K и магний.
Вы можете добавить эту зелень в любой салат. Если вы хотите здорового вегетарианского угощения, попробуйте эти рулетики из шпината от Diabetes Strong.
Холодноводная рыба
Некоторые виды холодноводной рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. К ним относятся лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель. Омега-3 способствуют здоровью сердца за счет снижения содержания в крови жиров, называемых триглицеридами.
Вы можете найти десятки полезных для сердца рецептов рыбы в Интернете, например, этот рецепт бальзамического медово-горчичного лосося от OnTrack Diabetes. Один из ключевых шагов здесь - запекать рыбу, а не жарить.
Орехи
Орехи богаты полезными для сердца жирами, витаминами и минералами. Вы можете добавить в свой рацион грецкие орехи, пекан, арахис, миндаль, орехи макадамия и бразильские орехи.
Старайтесь есть около пяти порций орехов в неделю. Одна порция составляет около одной унции. Исследования показывают, что употребление не менее пяти порций орехов в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако орехи высококалорийны, поэтому заранее отмеряйте порции. Одна порция - это примерно 24 миндаля, 12 орехов макадамии или 35 арахисов.
Оливковое масло
Подумайте о замене насыщенных и трансжиров более здоровыми ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло. Оливковое масло богато антиоксидантами и может оказывать противовоспалительное действие, что полезно для здоровья сердца и людей, живущих с диабетом.
Оливковое масло очень устойчиво к высоким температурам и отлично подходит для приготовления пищи, поэтому вы можете использовать его по-разному.
Нежирные молочные продукты
В качестве перекуса выбирайте нежирный йогурт и творог вместо жирных. Старайтесь избегать ароматизированного или подслащенного йогурта, поскольку он часто содержит большое количество сахара. Вместо этого выберите простой йогурт.
Один из вариантов перекуса - нежирный греческий йогурт с ягодами. Черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и мало сахара.
Овес и цельнозерновые
Если у вас диабет 2 типа, пора отказаться от белого хлеба. Вместо этого подумайте о покупке цельнозернового хлеба, макаронных изделий и коричневого риса.
По сравнению с очищенными зернами цельные зерна содержат больше клетчатки. Они могут помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и снизить общий риск сердечных заболеваний.
Овсянка - отличный завтрак. Если вы хотите попробовать что-то новое, подумайте о рецепте, который включает цельнозерновой фарро, киноа или ячмень.
Авокадо
Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень сердечных заболеваний.
Вы можете просто намазать авокадо на цельнозерновые тосты и сверху добавить оливковое масло, немного соли и перца. Или вы можете добавлять авокадо в разные блюда, например, в эти ароматные котлеты из индейки с авокадо.
Некрахмалистые овощи
Овощи должны стать важной частью вашего нового рациона, полезного для сердца. В них много клетчатки и витаминов, но мало калорий, холестерина и углеводов.
Красные, желтые и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, перец и кабачки, богаты антиоксидантами и витаминами.
Смоченные в хумусе брокколи и морковные палочки - отличная закуска, богатая витаминами и минералами.
Бобы
Фасоль, чечевица и нут богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.
В исследовании 2012 года исследователи наблюдали за людьми с диабетом, которые ели одну чашку бобовых в день в течение трех месяцев. Они обнаружили, что у этих людей было большее снижение значений гемоглобина A1c и систолического артериального давления, чем у людей с диабетом, которые не добавляли бобовые в свой рацион.
Фасоль можно легко добавлять в супы, запеканки, перец чили, салаты или соусы. Если вы покупаете консервированную фасоль, выберите вариант с низким содержанием натрия.
Травы и специи
Травы и специи придают пище аромат без вредного для здоровья уровня натрия. Диета с низким содержанием натрия важна для контроля артериального давления.
Это персидское рагу со свежими травами, например, возбудит ваши вкусовые рецепторы без дополнительной соли.
Начните читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы убедиться, что потребление соли ниже 2300 миллиграммов (мг) в день. В идеале стремитесь к потреблению не более 1500 мг натрия в день.
Другая популярная специя, корица, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Посыпьте овсянку или йогурт небольшим количеством корицы, чтобы укрепить здоровье сердца.
Забрать
Если у вас диабет 2 типа, рекомендуется включить эти продукты в свой рацион, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний. Ваша бригада по лечению диабета или зарегистрированный диетолог может предоставить вам дополнительную информацию о размере порций и планировании приема пищи, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни.
