Сохранение активности при диабете 2 типа в 50 лет: йога, пилатес и другие тренировки, которые можно попробовать дома

Когда у вас диабет 2 типа, регулярные упражнения не просто помогают поддерживать форму. Ежедневная тренировка может помочь снизить уровень сахара в крови и сделать ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина. Повышение активности также может снизить ваш уровень A1C.

У поддержания формы есть много других преимуществ. Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний. Упражнения могут помочь вам контролировать свой вес, снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина - все это полезно для вашего сердца.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует взрослым с диабетом заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Совместите это с двумя-тремя тренировками с отягощениями в неделю.

Для пожилых людей ADA также предлагает выполнять упражнения на гибкость и баланс два-три раза в неделю.

Чтобы стать более активным, не нужно покупать дорогое абонемент в спортзал. Вам даже не нужно выходить из дома. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать прямо дома.

Ходьба

Ходьба - одно из самых простых аэробных упражнений, и вам не нужно никакого оборудования - только две ноги. Чтобы каждый день выполнять необходимые шаги, каждые 30 минут делайте 5–10-минутный перерыв в том, чем вы занимаетесь, и гуляйте на улице или вокруг дома.

Стремитесь уделять хотя бы 30 минут ходьбы или других аэробных упражнений каждый день.

Вы можете ходить на месте, по коридору, вверх и вниз по лестнице или использовать беговую дорожку. Также учитываются домашние дела, связанные с ходьбой, например мытье полов или уборка пылесосом.

Йога

Йога - это 5000-летняя практика, которая укрепляет тело, улучшает гибкость и успокаивает ум. Он включает в себя позы, растяжку и глубокое дыхание. Эта практика была исследована для ряда состояний здоровья, включая диабет.

Регулярная практика йоги улучшает контроль уровня глюкозы в крови и помогает предотвратить осложнения диабета. Йога также включает упражнения на равновесие, которые помогут вам избежать падения, если вы неуверенно чувствуете себя из-за диабетического повреждения нервов (невропатия).

Некоторые стили йоги безопаснее других для людей с диабетом. Запишитесь на урок или посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. Никогда не выходите за пределы своего уровня комфорта или доходите до боли. Обязательно выходите из поз медленно, чтобы избежать резкого падения артериального давления.

пилатес

Метод пилатеса назван в честь Джозефа Пилатеса, который создал эту программу упражнений в 1920-х годах. Он состоит из упражнений с низкой нагрузкой, которые укрепляют основные мышцы и улучшают равновесие и осанку.

Небольшие исследования показывают, что занятия пилатесом в течение 12 недель улучшают контроль уровня сахара в крови и улучшают такие факторы качества жизни, как усталость и боль, у женщин с диабетом 2 типа. В некоторых студийных программах пилатеса используется специальное оборудование, но вы можете выполнять эти упражнения только на коврике у себя дома.

Танец

Приправьте свой аэробный режим танцами. Включите балет (или барре), зумбу или другое танцевальное видео или загрузите тренировку из любимого стримингового сервиса и следите за ней.

Исследование 2015 года показало, что занятия зумбой мотивируют женщин с диабетом 2 типа больше заниматься спортом. Они тоже похудели.

Велосипед или эллиптический тренажер

Велотренажер или эллиптический тренажер позволяют выполнять аэробную тренировку без нагрузки на суставы. Это важно, учитывая, что у людей с диабетом 2 типа вероятность развития остеоартрита выше, чем у людей без диабета. Некоторые тренажеры предлагают занятия, чтобы вы могли позаниматься в тренажерном зале дома.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Не хватает времени? Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые позволят вам сжать все преимущества более продолжительной тренировки всего за 20 или 30 минут. Чтобы выполнять HIIT, чередуйте 30 секунд интенсивных упражнений, таких как спринт на месте и прыжки, с 2-минутными упражнениями средней интенсивности, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться.

В одном небольшом исследовании HIIT улучшил метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. За 2-недельный период группа HIIT достигла вдвое большего улучшения по сравнению с группой, которая выполняла тренировки средней интенсивности.

Как следует из названия, HIIT - это интенсивный метод. Это небезопасно для всех, кто страдает диабетом или другими заболеваниями. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять эту программу.

Растяжка

Хотя растяжка не влияет на контроль сахара в крови, она делает ваши суставы более гибкими.Это особенно важно, если вы страдаете артритом и диабетом. Попросите своего тренера или физиотерапевта научить вас выполнять упражнения на растяжку, которые безопасны и просты.

Тренировка сопротивляемости

Работа против силы сопротивления увеличивает мышечную массу и укрепляет ваше тело. Вы можете использовать легкие гантели, эспандеры или вес собственного тела - например, планки - для увеличения силы.

У людей с диабетом 2 типа тренировки с отягощениями могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и резистентность к инсулину, снизить кровяное давление и уменьшить жир. Если вы только начинаете, потренируйтесь с тренером или физиотерапевтом в течение нескольких сеансов. Они могут научить вас, какие упражнения нужно делать и как выполнять их безопасно, чтобы избежать травм.

Комбинирование тренировок

Эти тренировки окажут наибольшее влияние на ваше здоровье, если вы их совместите. Чередуйте ходьбу или езду на велосипеде, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, с тренировками с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы.

Добавьте йогу для силы, равновесия и расслабления. И не забывайте заниматься растяжкой пару дней в неделю.

Физические упражнения и уровень сахара в крови

Одним из недостатков тренировок при диабете является то, что они могут вызвать снижение уровня сахара в крови, также называемое гипогликемией. Любой, кто принимает инсулин, должен проверить уровень сахара в крови перед тренировкой. Возможно, вам придется снизить дозу инсулина, чтобы не опускаться слишком низко.

Для безопасных тренировок уровень сахара в крови перед тренировкой должен составлять от 90 до 250 миллиграммов / децилитр (мг / дл). Некоторым людям необходимо принимать углеводы в начале тренировки, чтобы предотвратить гипогликемию. Обязательно обратитесь к врачу, если уровень сахара в крови ниже нормы.

Избегайте упражнений высокой интенсивности, если уровень сахара в крови превышает 250 мг / дл. Интенсивные упражнения могут привести к еще большему скачку.

Незначительное изменение тренировки может предотвратить гипогликемию. Например, выполнение упражнений с отягощениями перед занятиями аэробикой приводит к меньшему снижению уровня сахара в крови, чем тренировка наоборот.

Безопасное начало работы

Если вы какое-то время не проявляли активности, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что упражнения безопасны. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете увеличить интенсивность тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок:

• Если вы новичок в фитнесе, начинайте медленно. Ничего страшного, если вы можете ходить только 10 минут или поднимать тяжести весом 3 фунта с первой попытки. Постепенно увеличивайте время, сопротивление и интенсивность по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.
• При тренировке надевайте поддерживающие кроссовки с амортизацией. Не тренируйтесь босиком. Повреждение нервов может помешать вам заметить, если вы получили порез или другую травму на ноге.
• Если у вас пролиферативная диабетическая ретинопатия, не прыгайте, не задерживайте дыхание и не принимайте перевернутые позы (когда ваша голова находится ниже тела).
• Всегда делайте растяжку перед тренировкой, чтобы не повредить суставы.

Вывод

Упражнения - важная часть вашего плана лечения диабета 2 типа. Тренировки не менее 150 минут в неделю помогут вам сбросить вес, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

Тренировки дома недороги и делают упражнения более удобными. Выберите режим упражнений, который вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться его.