Что мне делать, когда я просыпаюсь голодным?
Голод - это естественное и сильное побуждение, но наш организм обычно знает, когда пора есть, а когда пора спать. У большинства людей пик голода и аппетита приходится на вечер, а наименьший - ночью и первым делом утром.
Если вы просыпаетесь посреди ночи или утром с мучительными муками голода, скорее всего, ваше тело не получает то, что ему нужно.
Есть несколько причин, по которым вы можете испытывать голод по ночам, но вы можете устранить большинство из них, незначительно изменив свой рацион или расписание. Прочтите, чтобы узнать, почему вы просыпаетесь голодным и что вы можете сделать, чтобы это исправить.
Почему я просыпаюсь голодным?
Ваше тело по-прежнему сжигает калории, пока вы спите, но если у вас нет заболевания, требующего лечения, ваш желудок не должен урчать по ночам.
Есть много причин, по которым вы можете просыпаться ночью или утром от голода. Чаще всего это связано с образом жизни, но причиной могут быть лекарства и другие заболевания.
Переедание перед сном
Если вы из тех, кто тянется за пиццей или другим фастфудом за час или два до того, как отправиться в мешок, это может быть причиной того, что вы просыпаетесь голодным.
Употребление продуктов, особенно с высоким содержанием крахмала и сахара, прямо перед сном вызывает скачок сахара в крови. Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который заставляет ваши клетки поглощать сахар в крови. Это вызывает снижение уровня сахара в крови, что приводит к голоду.
Вдобавок к этому, исследования показывают, что еда на ночь, как правило, вызывает меньшее насыщение по сравнению с утренней едой.
Ученые рекомендуют употреблять небольшую, богатую питательными веществами закуску, содержащую менее 200 калорий, прямо перед сном. Например, было доказано, что богатый белком напиток перед сном утоляет голод и улучшает утренний метаболизм.
Недостаток сна
Недостаток сна связан с плохим контролем уровня сахара в крови. Даже несколько бессонных ночей могут повлиять на уровень сахара в крови. Недостаток сна связан с повышенным уровнем грелина - гормона, вызывающего чувство голода. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки, чтобы предотвратить эти проблемы.
Предменструальный синдром (ПМС)
ПМС - это состояние, которое может повлиять на физическое здоровье и поведение, обычно непосредственно перед началом менструации. Считается, что это вызвано изменением уровня гормонов.
Тяга к еде, особенно к сладким закускам, является распространенным симптомом наряду с:
- вздутие живота
- усталость
- изменения во сне
Если вы замечаете изменение аппетита или просыпаетесь ночью голодным прямо перед менструацией, возможно, виноват ПМС.
Лекарства
Известно, что некоторые лекарства повышают аппетит, из-за чего вы просыпаетесь с урчанием в животе. К ним относятся:
- некоторые антидепрессанты
- антигистаминные препараты
- стероиды
- лекарства от мигрени
- некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин
- нейролептики
- противосудорожные препараты
Жажда
Жажда часто принимается за голод. Обезвоживание делает вас вялым, что может заставить вас думать, что вы голодны.
Если вы просыпаетесь с муками голода и жаждой еды, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут, чтобы увидеть, исчезнет ли тяга. Убедитесь, что вы не употребляете много жидкости в течение дня.
Стресс
Известно, что стресс вызывает тягу к еде. Когда уровень стресса повышается, ваше тело выделяет определенные гормоны, такие как кортизол. Стресс задействует вашу реакцию «беги или сражайся», заставляя сахар выделяться в кровоток для быстрой энергии.
Йога, медитация и дыхательные упражнения - отличные способы уменьшить стресс и снизить уровень сахара в крови после еды.
Физическое перенапряжение
Упражнения помогают контролировать скачки сахара в крови. Уровень сахара в крови падает, поскольку ваши мышцы поглощают сахар из крови. Но если вы интенсивно тренируетесь по ночам, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови упадет слишком низко, чтобы ваше тело было сытым всю ночь.
Убедитесь, что вы едите достаточно за ужином, или подумайте о том, чтобы перекусить с высоким содержанием белка после напряженной тренировки. Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам и поздно ложитесь спать, вы можете перенести свое обычное время ужина ближе - но не слишком близко - ко сну.
Также рекомендуется пить больше воды после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Синдром ночного переедания (NES)
NES - это расстройство пищевого поведения, которое вызывает отсутствие аппетита по утрам, позывы к еде на ночь и проблемы со сном. Не так много известно о том, что вызывает синдром ночного переедания, но ученые предполагают, что это как-то связано с более низким уровнем мелатонина в ночное время.
Люди с этим заболеванием также имеют низкий уровень лептина, который является естественным средством подавления аппетита в вашем организме, и другие проблемы с системой реакции организма на стресс.
NES не всегда признается врачами, и нет никаких конкретных вариантов лечения. Антидепрессанты могут помочь улучшить состояние.
Беременность
Многие женщины обнаруживают, что во время беременности у них повышается аппетит. Скорее всего, просыпаться голодным - не повод для беспокойства, но вы должны убедиться, что ночная еда не приводит к слишком большому набору веса.
Ешьте здоровый ужин и не ложитесь спать голодным. Перекус с высоким содержанием белка или стакан теплого молока могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
Голод по ночам во время беременности может быть признаком гестационного диабета, то есть повышения уровня сахара в крови во время беременности. Все женщины проходят тестирование на это состояние на сроке от 24 до 28 недель беременности, и обычно оно проходит после рождения ребенка.
Другие состояния здоровья
Некоторые состояния здоровья могут сильно повлиять на ваш аппетит, особенно если они связаны с метаболизмом. Известно, что ожирение, диабет и гипертиреоз вызывают проблемы с контролем аппетита.
Диабет вызывает проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Например, при диабете 2 типа клетки не реагируют на инсулин, и сахар циркулирует в крови. В результате ваше тело никогда не получает необходимой энергии, поэтому вы продолжаете чувствовать голод.
Другие симптомы диабета включают:
- чрезмерная жажда
- усталость
- медленно заживающие язвы
- нечеткое зрение
- чрезмерная потребность в мочеиспускании
Избыточный вес или ожирение также могут затруднить использование инсулина и контроль уровня сахара в крови.
Повышенный аппетит также является одним из наиболее распространенных симптомов гипертиреоза, который возникает, когда ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов тетрайодтиронина (T4) и трийодтиронина (T3).
Как справиться
Сбалансированная диета может улучшить ваше общее состояние здоровья и уровень энергии, а также сохранить чувство насыщения в течение ночи. Это означает, что нужно есть больше фруктов и овощей и меньше сахара, соли, кофеина и алкоголя.
Старайтесь не есть много еды прямо перед сном. Небольшая закуска - отличная идея, если после ужина прошло много времени, но вам следует избегать слишком большого количества сахара и крахмала. Цель состоит в том, чтобы поддерживать максимально стабильный уровень сахара в крови.
Хорошие варианты для позднего перекуса включают:
- цельнозерновые хлопья с нежирным молоком
- простой греческий йогурт с фруктами
- горсть орехов
- цельнозерновой лаваш с хумусом
- рисовые лепешки с натуральным арахисовым маслом
- яблоки с миндальным маслом
- белковый напиток с низким содержанием сахара
- яйца вкрутую
Если вы всегда голодны перед сном, подумайте о том, чтобы перенести время ужина на час или два.
Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря веса улучшает контроль сахара в крови и регулирует аппетит.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если эти изменения образа жизни не помогают или у вас появились другие симптомы. Если врач поставит вам диагноз основного заболевания, например диабета, вам, скорее всего, будет составлен план лечения, который поможет справиться с этим заболеванием.
Если вы считаете, что голод является результатом приема лекарств, не прекращайте их принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом. Они могут порекомендовать другое лекарство или скорректировать дозировку.
Забрать
Простые диетические изменения, такие как отказ от крахмала и сахара перед сном, снижение стресса, достаточный сон и сохранение гидратации, могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови и регулировать аппетит.
Если у вас избыточный вес или вы заметили симптомы других заболеваний, обратитесь к врачу.
