Практика йоги - отличный способ сохранить здоровье поясницы. И она может вам понадобиться, поскольку 80 процентов взрослых в тот или иной момент испытывают боли в пояснице.
Растяжка бедер и укрепление мышц живота и задней части цепи помогут вам сохранить правильную осанку и сохранить здоровье межпозвоночных дисков. (Это структуры, похожие на желеобразные пончики, которые находятся между позвонками и действуют как амортизаторы.)
Хорошо выровненный позвоночник также означает, что вся ваша нервная система может эффективно функционировать, помогая улучшить ваше общее самочувствие.
Вот 5 поз йоги, которые помогут вам увеличить длину и укрепить нижнюю часть спины:
Кошка-корова лежа на спине (сгибание / разгибание позвоночника на спине)
Здоровый позвоночник подвижен и крепок. Движение может помочь смазать суставы и обеспечить приток свежей крови к дискам. Выполнение «Кошка-корова», особенно лежа на спине, помогает изолировать движения в поясничной области (нижний отдел позвоночника).
Укреплены мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, разгибатели бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, поясничный пояс, сгибатели бедра.
Удлинены мышцы: разгибатели позвоночника, сгибатели бедра, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, разгибатели бедра.
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени располагаться прямо над лодыжками.
- Выполнение позы коровы: на вдохе вытяните позвоночник, направив копчик вниз в пол, позволяя нижней части спины выгибаться от пола и растягивая переднюю часть тела.
- Выполнение позы кошки: на выдохе согните позвоночник. Подведите копчик к задней части колен и позвольте нижней части спины прижаться к полу, одновременно растягивая заднюю часть тела.
- Повторите это 5-10 раз.
Столешница с чередованием колена к локтю
В йоге мы ищем баланс между гибкостью и стабильностью. Часто, если мы испытываем боль в определенной мышце или определенной области тела, противоположная сторона оказывается слабой. Это упражнение для укрепления кора помогает развивать мышцы передней части тела и помогает улучшить осанку.
Укреплены мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, двуглавые мышцы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, трицепс.
Удлинены мышцы: четырехглавые мышцы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, двуглавые мышцы.
- Старт на четвереньках в позиции «на столе». Положите плечи выше запястий, а бедра - выше колен. Направьте свои седалищные кости на стену позади вас, держите грудь и смотрите вперед. Это то, что называется «нейтральным», что означает сохранение естественных изгибов позвоночника.
- На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад за собой, поддерживая себя передней частью тела.
- Выдохните, коснитесь противоположным коленом противоположного локтя и сильно округлите спину, прижав левую руку к полу.
- Вдохните и вернитесь в положение вытянутых ног и рук, сохраняя длину от хвоста до макушки.
- Выдохните и снова опустите конечности на пол.
- Повторите с левой стороны. Выполните 5 раз на каждую сторону.
Триконасана (поза треугольника)
Эта поза стоя - отличный способ найти длину и пространство в теле. Боли в пояснице вызывают тугие подколенные сухожилия, так как они прикрепляются к сидячим костям, расположенным в задней части таза. Плотные подколенные сухожилия могут привести к так называемому наклону кзади или округлению поясницы.
Укреплены мышцы: косые, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца.
Удлинены мышцы: подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы.
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Вдохните и вытяните руки в стороны, приняв Т-образную форму, и сделайте шаг вперед, пока не выровняете щиколотки ниже запястий.
- На выдохе из глубины тазобедренного сустава поверните правую ногу наружу (наружу) так, чтобы правая ступня и колено указывали от тела. Задняя ступня и бедро должны быть слегка наклонены к передней ноге.
- На вдохе протяните правую руку, отодвигая переднее бедро назад, создавая максимальную длину бокового тела.
- Выдохните и положите правую руку на внешнюю сторону стопы или голени. Ваша левая рука должна быть прямо над плечом и сильно тянуться к небу.
- Оставайтесь здесь на 10 полных вдохов. Чтобы выйти, вдохните и поднимите туловище обратно в вертикальное положение параллельно ступням. Повторите с левой стороны.
Шалабхасана (Поза Саранчи)
Обычные постуральные привычки сидеть и наклоняться вперед (например, смотреть в телефон или сидеть за столом) могут привести к округлению позвоночника. Поза Саранчи призвана противодействовать этому, развивая мышцы задней части тела, что имеет решающее значение для хорошей осанки. Вы также откроете легкие, что поможет улучшить ваше дыхание.
Укреплены мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатели позвоночника.
Удлинены мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, пектаролис, двуглавая мышца.
- Начните с того, что лягте на живот, руки по бокам и ладони обращены к внешним бедрам. Примечание. Если пол слишком твердый, можно подложить под таз тонкое одеяло.
- На вдохе поднимите все тело от пола, подняв руки и ноги вверх, а грудь и макушку головы вперед.
- Будьте осторожны, чтобы не перегрузить большую ягодичную мышцу из-за чрезмерного подъема внутренних ног. Нижняя часть живота должна плавно оторваться от пола, когда вы подтягиваете копчик к задней части колен.
- Оставайтесь в этом положении 10 полных вдохов. Опустите и повторите в общей сложности 3 круга.
Заправьте иглу
Не всякая боль в пояснице возникает в поясничной области, но вместо этого возникает там, где крестец (сросшийся участок позвоночника под поясничным отделом) встречается с тазом. Это называется крестцово-подвздошным суставом или SI-суставом. Боль в пояснице имеет множество причин, от травм и нестабильности до стеснения в ягодицах.
Нить иглы - доступная, но мощная форма, которая помогает освободить внешние бедра и ягодицы.
Укреплены мышцы: портняжная мышца, подколенное сухожилие.
Удлинены мышцы: большая ягодичная, малая ягодичная, грушевидная, напрягающая широкая фасция.
- Начните с положения на спине, согнув колени, а ступни и ноги на ширине плеч. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чтобы получилась фигура 4. Примечание. Если вам трудно дотянуться до ног, оставайтесь здесь.
- Протяните правую руку через отверстие (игольное ушко) и возьмитесь за переднюю часть левой голени.
- Когда вы подтягиваете ноги к груди, сохраняйте естественный изгиб поясницы, вытягивая седалищные кости по направлению к передней части комнаты.
- Локти должны быть слегка согнуты, а верхняя часть спины и голова должны оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 25 вдохов, прежде чем переходить на другую сторону.
Забрать
Йога может облегчить и предотвратить боль в пояснице. Вы можете практиковать эту простую последовательность утром, чтобы начать свой день, или вечером, чтобы помочь вам расслабиться после тяжелого дня. Наш позвоночник - самая важная структура тела. Если позвоночник будет длинным и сильным, это улучшит пищеварение, дыхание и ясность ума.
Не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением любых новых упражнений или поз, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут подвергнуть вас высокому риску травмы.