Как победить (очень настоящий) блюз понедельника

Мы все были в этом: липкий страх, который вы испытываете, когда выходные заканчиваются, и вы остаетесь с тяжелым случаем «понедельниковой хандры» - этого депрессивного, летаргического ощущения в начале новой рабочей недели.

«Завершение расслабляющих, веселых выходных и переход к неприятному рабочему дню в понедельник может быть очень обескураживающим», - говорит Вятт Фишер, психолог.

Если в понедельник утром вы чувствуете себя вялым, напряженным или подавленным, следующие стратегии помогут вам опередить эти чувства на 2 шага.

Продолжайте заниматься самообслуживанием на выходных

По словам консультанта Кэтрин Эли, понедельник становится таким трудным отчасти из-за того, что мы часто оставляем все наши привычки в еде, сне и физических упражнениях в пятницу днем.

Если вы пьете больше, ешьте более обильную пищу и у вас совершенно другой режим сна и бодрствования в субботу и воскресенье, вы, вероятно, почувствуете себя немного не в себе к утру понедельника.

Это не значит, что вы не можете отдыхать на выходных. Но постарайтесь найти баланс, который позволит вам расслабиться, продолжая при этом выполнять свои основные обязанности.

«Побалуйте себя, но не сходите с рельсов», - добавляет Эли.

Отключитесь на выходных

Блюз понедельника может быть признаком того, что вам нужно иметь более строгие границы между работой и игрой.

Если вы постоянно проверяете электронную почту, когда вам следует отдохнуть на выходных, вы настраиваете себя на выгорание.

Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте отключить уведомления по электронной почте в пятницу и отвлечься от любых проблем, связанных с работой, чтобы сосредоточиться на личном времени.

Не путайте свой цикл сна

Это кажется очевидным, но плохое самочувствие может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете в понедельник утром. Отсутствие рекомендованных 7–9 часов сна может сделать вас более тревожным и подавленным.

Эли советует придерживаться графика сна и бодрствования, близкого к дневному, чтобы не сбить внутренние часы.

Опять же, вам не нужно придерживаться одного и того же распорядка, но постарайтесь не ложиться спать более чем на час или два позже, чем в течение недели.

Получите преимущество перед важными задачами (но только в случае крайней необходимости)

Хотя выходные, чтобы полностью отключиться от работы, идеально, это не всегда реально.

Если вы знаете, что у вас потенциально непосильная неделя или на горизонте большой дедлайн, подумайте о том, чтобы выделить час или два в воскресенье на работу, чтобы снять часть давления в понедельник.

Если вы решили пойти по этому маршруту, постарайтесь расслабиться в субботу. Если вы не дадите себе перерыв, в понедельник утром вы все равно будете измотаны. А когда вы перегружены работой, вы, как правило, работаете менее эффективно.

Избегайте превышения графика в понедельник

Это нормально - чувствовать себя ошеломленным, когда вас засыпают собраниями после того, как вы вернулись с расслабляющих выходных. По возможности старайтесь не планировать встречи или важные задачи на понедельник.

Не беспокойтесь о плотном графике, планируйте заранее и не накапливайте отложенные задачи на следующую неделю.

Если вы не знаете, как все манипулировать, попробуйте использовать инструменты управления временем, которые помогут вам отслеживать свои действия и более легко планировать мероприятия.

Запишите свои заботы

Когда ваш разум занят мыслями о заботах следующего дня, записывая все на бумаге, вы можете почувствовать себя спокойнее и продуктивнее.

Когда будете писать, спросите себя:

• Какие именно эмоции я испытываю? Гнев, печаль, страх?
• Что конкретно меня беспокоит? Это человек или задача?
• Какие практические шаги я могу предпринять прямо сейчас, чтобы избавиться от беспокойства? Совершить короткую прогулку? Записать план игры на следующую неделю?

Ставьте под сомнение отсутствие мотивации

«Иногда хандра понедельника может быть признаком того, что вы просто не без ума от своей работы или рода занятий», - говорит Эли.

«Если вам не нравится то, что вы делаете, и с понедельника по пятницу вы занимаетесь повседневными делами, то, конечно, понедельник висит над вашей головой все выходные, как мокрое одеяло», - говорит она.

Попробуйте определить источник вашего беспокойства, поразмыслив над тем, откуда он исходит. Если это властный начальник или требовательный коллега, возможно, стоит назначить встречу с ними, чтобы обсудить эти проблемы.

Если вас не устраивает характер вашей работы, возможно, пришло время подумать о переключении.

Переосмыслить понедельники

Если вам сложно начать неделю на хорошей ноте, подумайте о том, чтобы выработать привычку тратить первые 30 минут своего понедельника на запись своих достижений и целей на будущее. Это поможет вам осмыслить более широкую картину и понять, как ваша текущая работа может помочь вам в достижении ваших больших целей.

«Если мы будем тратить время на то, чтобы делать то, что важно для нас, и согласовывать наши цели с нашими ценностями, тогда мы испытаем удовлетворение в нашей работе», - подчеркивает Эли.

Поговорите с другом

Иногда нет лучшего способа расслабиться, чем позвать близкого друга за поддержкой. Если вы чувствуете себя особенно подавленным, обратитесь к близкому человеку во время обеденного перерыва по понедельникам.

Просто поговорив о своем дне с кем-то, кто понимает, вы почувствуете себя увереннее и подготовитесь к работе над крупными проектами.

Запланируйте что-нибудь веселое

По словам Фишера, наличие чего-то с нетерпением может иметь большое значение в борьбе с блюзом понедельника.

Осознание того, что вы будете заниматься чем-то интересным, например, поиграть в баскетбол с коллегами во время обеденного перерыва или встретиться с другом после работы, может дать вам более яркое начало своей недели.

Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого

Вместо того, чтобы бесконечно размышлять о растущем списке дел, подумайте, как вы можете улучшить чей-то понедельник. Поступая так, вы отвлечетесь от собственных забот и почувствуете себя лучше.

Вот несколько идей:

• Вставайте рано и приготовьте своему партнеру особенный завтрак.
• Отправьте коллеге письмо с благодарностью во время обеденного перерыва.
• Поговорите с другом перед большой встречей.
• Оплатите чужой кофе по дороге в офис.

Побаловать себя

Завтрак - это почти всегда умный ход, но обратите на него особое внимание в понедельник.

Может быть, в этот день вы заходите в кафе и по дороге заказываете свой любимый бутерброд на завтрак. Или, может быть, вы выделяете 20 минут в воскресенье вечером, чтобы приготовить кучу овощей для сытного утреннего омлета.

Начало дня с хорошего завтрака не только дает вам повод с нетерпением ждать, но и помогает сохранять бодрость и возвращаться к еженедельной рутине.

Вот еще несколько идей для сытных и питательных комбинаций завтрака.

Отдыхайте по понедельникам

Не бросайте все свои большие проекты на первый день недели. Вместо этого делегируйте свою сосредоточенную работу на вторник и среду.

Используйте понедельник, чтобы получать электронные письма и планировать остаток своей недели. По возможности отложите любую загруженную работу или легкие задачи - будь то копирование, организация поездок или утверждение счетов - на утро понедельника.

Знайте, когда это больше, чем просто блюз

Если хандра понедельника начинает превращаться в хандру вторника, среды или четверга, возможно, вы имеете дело с депрессией.

По словам Эли, депрессия понедельника будет улучшаться по мере прохождения недели, в то время как «клиническая депрессия обычно характеризуется как стойко подавленное настроение или потеря интереса к деятельности, которая вызывает значительные нарушения в повседневной жизни в течение длительного периода времени».

Это также может сопровождаться хроническим чувством безнадежности, раздражительности, беспокойства и нарушениями сна.

Хотя время от времени нервничать из-за понедельника - это нормально, но если вы чувствуете, что страх стал чрезмерным или влияет на другие сферы вашей жизни, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:

• Попросите вашего основного лечащего врача направить вас к квалифицированному терапевту.
• Составьте список терапевтов, которые живут в вашем районе. Если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете найти его с помощью средства поиска психологов Американской психологической ассоциации.
• Если вас беспокоит стоимость, наше руководство по терапии для любого бюджета может помочь.