Белок - это важный макроэлемент, который выполняет множество функций в организме.
Рекомендуемое количество белка составляет 0,37 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.
Однако физически активным людям необходимо 0,6–0,9 грамма на фунт, или 1,4–2 грамма на килограмм.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка также способствует снижению веса.
Самый простой способ увеличить потребление белка - есть больше продуктов с высоким содержанием белка.
Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и почти не содержат ничего, кроме белка и воды.
Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 80% калорий и более.
1. Куриная грудка.
Курица - один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь - самая сухая часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий.
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются и в случае, когда говядина является основным источником белка.
На профиль питательных веществ курицы часто влияет ее диета. Куры, выращиваемые на пастбищах, имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3.
Помимо белка, курица - отличный источник ниацина, витамина B6, селена и фосфора.
Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)
Резюме: Куриная грудка очень популярна.
источник белка, с грудкой на 3 унции, обеспечивающей 27 граммов. Это также отличный
источник минералов и витаминов группы В.
2. Грудка индейки
Индейка - источник белка с низким содержанием жира. Грудь - самая поджарая часть птицы.
85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий.
В индейке также много ниацина, витамина B6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка.
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.
Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)
Резюме: Индейка - низкокалорийный источник
белок, который составляет около 95% калорий. Он также содержит витамины группы B
и минералы, такие как селен и цинк.
3. Яичные белки.
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в яйцах, содержится в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка, содержащегося в яйце.
Одна чашка (243 грамма) яичных белков содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий.
Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий)
Резюме: Яичные белки в основном состоят из воды и
белок. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.
4. Сушеная рыба.
Сушеная рыба - это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей.
Если вы предпочитаете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего в 28 граммах сушеной рыбы содержится 18 граммов белка.
Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами.
Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)
Резюме: Сушеная рыба чрезвычайно богата
белок, который составляет до 93% калорий. Он также содержит омега-3.
жирные кислоты и большое количество некоторых витаминов и минералов.
5. Креветки
Креветки - отличная пища для включения в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий.
Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит хорошее количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина B6.
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)
Резюме: Креветки - отличный источник белка,
до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные
антиоксиданты.
6. Тунец
В тунце очень мало калорий и жиров, что делает его почти полностью белковым продуктом.
85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий.
Это также хороший источник витаминов группы B, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за большого количества селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые борются с воспалениями.
Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от отравления ртутью. Скорее всего, безопасно есть консервированный тунец раз в неделю.
Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще одного раза в месяц.
Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)
Резюме: Тунец - один из самых нежирных сортов
рыбы. Он обеспечивает 20 граммов протеина в порции на 3,5 унции, но его очень мало.
калории.
7. Палтус
Палтус - еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 граммов) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий.
Аляскинский палтус также является отличным источником жирных кислот омега-3, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.
Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12, а также минералов, таких как магний, фосфор и калий.
Однако из-за высокого содержания ртути не следует часто есть палтус.
По возможности покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке.
Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)
Резюме: Палтус содержит большое количество
полноценный белок, 36 граммов в половине филе. Он богат омега-3,
Витамины группы В и минералы, такие как селен и магний.
8. Тилапия
Тилапия - популярная относительно недорогая рыба.
Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.
Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий.
Тилапия вызвала некоторые споры из-за более высокого соотношения омега-6 и омега-3, чем у других видов рыбы, примерно 1: 1.
Тем не менее, количества омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы B и минералов, таких как селен, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)
Резюме: Тилапия содержит много белка,
около 82% калорий. Он также содержит витамины группы B и минералы, такие как селен.
и фосфор.
9. Треска
Треска - это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.
Эта рыба богата белком. В нем также мало калорий и мало жира. В трех унциях (85 граммах) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории.
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца.
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)
Резюме: Треска - нежирная белая рыба с белком.
на 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но есть витамины,
минералы и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
10. Поллок
Аляскинский минтай - отличная рыба с мягким вкусом.
Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.
Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий.
Минтай - отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ.
Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди всех рыб.
Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)
Резюме Минтай - популярный
рыба с белком на 88% калорий. В нем очень мало ртути, но
источник омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
Суть
Перечисленные выше продукты богаты белком.
Многие из них также полезны для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку эти продукты так богаты белком, они также невероятно сытны, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть.
.jpg)
