Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины для ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Кому следует придерживаться диеты на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается.
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Мероприятия. Физические упражнения и действия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях.

Ежедневные потребности в калориях колеблются от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя - для тех, кто ведет активный образ жизни.

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей.

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

Помогает набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваша текущая потребность в калориях, что приведет к увеличению веса.

Почему вы можете захотеть набрать вес

У желания набрать вес есть несколько причин.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) классифицируется как недостаточный вес, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес - в идеале в виде мышечной массы - чтобы лучше заниматься спортом.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции.

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю была безопасной.

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках.

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний.

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

Если вы будете поддерживать свой вес на уровне 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете, состоящей из 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на уровне 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) - 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир.

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

резюме

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Как соблюдать здоровую диету на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков.

Белок и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать:

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти проценты для диеты на 3000 калорий:

Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на более высоком уровне AMDR снижает накопление жира из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу.

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете.

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.

резюме

Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Еда, которую нужно есть, продукты, которых следует избегать

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище не хватает важных для здоровья питательных веществ, жизненно важно получать большую часть калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

• Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе или филе.
• Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут.
• Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа.
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир, греческий йогурт.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло.
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
• Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и порошки на растительной основе, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для закуски, насыщенной питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты с высокой степенью обработки и бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать рационом в 3000 калорий, включают:

• Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
• Фастфуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. Д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. Д.
• Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие крупы, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

резюме

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Образец меню

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

понедельник

• Завтрак: 1 стакан (80 граммов) овса, 1 стакан (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла.
• Полдник: смесь из 1 стакана (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов.
• Обед: 1 стакан (100 граммов) спагетти с 3/4 стакана (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла.
• Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники.
• Ужин: 110 граммов лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 стручков спаржи.

вторник

• Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 граммов) йогурта, 1 стакана (140 граммов) черники и 2 столовых ложек (33 грамма) миндального масла.
• Полдник: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра.
• Обед: 12-дюймовый суб-сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и кусочками яблока на стороне.
• Полдник: 1 мерная ложка сухого сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока.
• Ужин: стейк из вырезки на 4 унции (113 граммов), 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 граммов) брокколи.

среда

• Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока.
• Полдник: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 28 грамм миндаля.
• Обед: 6 унций (170 грамм) 90% -ной чистоты бургера на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 граммов) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле.
• Полдник: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники.
• Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 1/3 стакана (85 граммов) сахарного горошка.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем, 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра и 2 стакана (480 мл) молочного или растительного молока для питья.
• Полдник: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба.
• Обед: 8 унций (226 граммов) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов.
• Полдник: 2 нарезанных вкрутую яйца поверх смешанного зеленого салата.
• Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервов, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини, засыпанной 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

• Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока.
• Полдник: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины.
• Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 средний (151 грамм) сладкий картофель, 3/4 стакана (85 граммов) зеленой фасоли и 1 унция (28 граммов) орехов.
• Полдник: 1/2 стакана (130 г) нута поверх зелени.
• Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммов) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата и шпинат и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

резюме

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Суть

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть - если не все - вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.

Приготовление еды: смесь и сочетание курицы и овощей