Обзор
Здоровое тело часто называют хорошо смазанной машиной. Как и машина, он состоит из неподвижных сегментов, подвижность которых обеспечивается суставами.
Кинетическая цепь - это представление о том, что эти суставы и сегменты влияют друг на друга во время движения. Когда человек находится в движении, он создает цепочку событий, которая влияет на движение соседних суставов и сегментов.
Физиотерапевты, мануальные терапевты и персональные тренеры используют упражнения с кинетической цепью для предотвращения травм и восстановления, коррекции фигуры и повышения производительности.
Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью
Есть два вида упражнений с кинетической цепью: открытые и закрытые.
- В упражнениях с открытой кинетической цепью наиболее удаленный от тела сегмент - известный как дистальный аспект, обычно рука или ступня - свободен и не прикреплен к объекту.
- В упражнении с замкнутой цепью он фиксированный или неподвижный.
Доктор Эрик Хегедус, основатель кафедры доктора физиотерапии в Университете Хай-Пойнт в Северной Каролине, объясняет самый простой способ определения расстояния: «В упражнениях с замкнутой цепью ступня или рука соприкасаются с поверхностью, на которой вы находитесь. тренируются. В открытой цепочке их нет ».
Например, приседание, когда ступня прижимается к полу, чтобы поднять тело, представляет собой кинетическое упражнение с замкнутой цепью. Пример открытой цепи - использование тренажера для сгибания ног, при котором голень свободно раскачивается.
По словам доктора Хегедуса, у обоих есть преимущества.
Преимущества упражнений с кинетической цепью
«Самым большим преимуществом упражнений с открытой цепью является то, что они намного лучше изолируют мышцы», - говорит Хегедус. Это может быть полезно при реабилитации определенных мышц или при тренировках в спорте, требующем использования упражнений с открытой цепью. Пример - бросание мяча.
Но упражнения с замкнутой цепью более функциональны, «или очень близки к движениям, которые вы бы использовали в повседневной жизни или спорте». Это включает в себя приседание, чтобы поднять мебель, или наклоны, чтобы поднять ребенка. Поскольку нагрузка распределяется с другими близлежащими мышцами, упражнения с замкнутой цепью могут быть предпочтительнее для восстановления после некоторых травм.
Хотя некоторые физиотерапевты и другие профессионалы предпочитают использовать один тип упражнений с кинетической цепью другому, исследования показывают, что оба они используются при лечении боли, травмах, послеоперационном уходе и спортивных тренировках.
Доктор Хегедус говорит, что для большинства групп мышц доступны упражнения как с открытой, так и с закрытой цепью. Вот несколько упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью для мышц груди и икр.
Упражнения для груди
Полет на груди с использованием гантелей (открытая кинетическая цепочка)
- Возьмите по 1 гантели в каждую руку и лягте на силовую скамью.
- Положите руки на грудь, слегка согнув руки, так, чтобы гантели встретились над грудью.
- Опустите руки в стороны (как крылья). Не вытягивайте руки за плечи.
- Верните гантели на грудь в объятиях.
- Повторить 10 раз и выполнить 2–3 подхода.
Отжимания (замкнутая кинетическая цепочка)
- Опустите тело в положение планки. Руки должны быть на земле, руки положены под плечи, а спина прямая.
- Медленно опустите тело к земле, сохраняя прямую линию от головы до ног.
- Прежде чем ваша грудь коснется земли, начните отталкиваться в исходное положение. Держите шею на одной линии с позвоночником.
- Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Упражнения для теленка
Подъемы на носки сидя (замкнутая кинетическая цепь)
- Сядьте на тренажер для подъема икры, положив пальцы ног на платформу, а бедра под подушкой.
- Поднимите подушечку бедра, приподняв пятки и задействуя икроножные мышцы.
- Медленно опускайтесь, пока икроножные мышцы не растянуты.
- Повторить 10 раз по 2–3 подхода.
Подъем на носки стоя (замкнутая кинетическая цепь)
- Стоя на ступеньке или платформе, поставьте ступни так, чтобы пятки свисали с края.
- Медленно поднимите пятки, приподнимая тело и задействуя икры.
- Опускаться в исходное положение с растянутыми икроножными мышцами.
- Повторить 10 раз по 2–3 подхода.
Нижняя линия
Использование упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью не ограничивается кабинетом физиотерапевта. Это тоже техники, с которыми вы можете поэкспериментировать в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы подобрать упражнения, которые лучше всего подходят для ваших целей в фитнесе.
