Существует множество диет для похудения.
Некоторые сосредотачиваются на снижении аппетита, другие ограничивают потребление калорий, углеводов или жиров.
Поскольку все они заявляют о своем превосходстве, бывает трудно понять, какие из них стоит попробовать.
Правда в том, что ни одна диета не подходит для всех, и то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого.
В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и научные данные, лежащие в их основе.
1. Палеодиета
Палеодиета утверждает, что вы должны есть те же продукты, которые ели ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.
Теория состоит в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерновых, молочных продуктов и полуфабрикатов.
Хотя вопрос о том, действительно ли эта диета содержит те же продукты, что ели ваши предки, остается спорным, она связана с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.
Как это работает: в палеодиете упор делается на цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, но при этом не поощряются обработанные продукты, сахар, молочные продукты и злаки.
Некоторые более гибкие версии палеодиеты также позволяют употреблять молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.
Потеря веса: несколько исследований показали, что палеодиета может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии.
Согласно исследованиям, люди, сидящие на палеодиете, автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий меньше в день.
Другие преимущества: диета кажется эффективной для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, сахар в крови, триглицериды в крови и артериальное давление.
Обратная сторона: палеодиета исключает цельнозерновые, бобовые и молочные продукты, которые являются полезными и питательными.
РЕЗЮМЕПалеодиета делает упор на цельную пищу, но запрещает зерно и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.
2. Веганская диета.
Вегетарианская диета запрещает употребление всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Веганство также связано с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.
Как это работает: веганство - самая строгая форма вегетарианства.
Помимо исключения мяса, он устраняет молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотку, казеин и некоторые формы витамина D3.
Похудение: веганская диета кажется очень эффективной, помогая людям похудеть - часто без подсчета калорий, - потому что в ней очень низкое содержание жиров и высокое содержание клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.
Веганские диеты неизменно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами.
Одно 18-недельное исследование показало, что люди, соблюдающие веганскую диету, похудели на 4,2 кг больше, чем люди, соблюдающие контрольную диету. Группе веганов разрешили есть до сытости, но контрольной группе пришлось ограничить потребление калорий.
Однако соотношение калорий к калорийности, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты.
Снижение веса на веганской диете в первую очередь связано с уменьшением количества потребляемых калорий.
Другие преимущества: диета на основе растений связана со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти.
Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от сердечных заболеваний или рака.
Обратная сторона: поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало некоторых питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
РЕЗЮМЕВеганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за более низкого потребления калорий, одновременно снижая риск некоторых заболеваний.
3. Низкоуглеводные диеты.
Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий, особенно для похудания.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20–150 граммов в день.
Основная цель диеты - заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо углеводов в качестве основного источника энергии.
Как это работает: низкоуглеводные диеты делают упор на неограниченное количество белков и жиров, при этом строго ограничивая потребление углеводов.
Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты перемещаются в вашу кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.
Ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.
Потеря веса: многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для похудания, особенно у людей с избыточным весом и ожирением.
Они кажутся очень эффективными для уменьшения опасного жира на животе, который может скапливаться вокруг ваших органов.
Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, обычно достигают состояния, называемого кетозом. Многие исследования отмечают, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза больше, чем диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий.
Другие преимущества: низкоуглеводные диеты, как правило, снижают аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодным, что приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как уровень триглицеридов в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление.
Обратная сторона: низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, а другие несчастны.
У некоторых людей может наблюдаться повышение «плохого» холестерина ЛПНП.
В очень редких случаях диета с очень низким содержанием углеводов может вызвать серьезное заболевание, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить.
Однако диеты с низким содержанием углеводов безопасны для большинства людей.
РЕЗЮМЕНизкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и заставляют ваше тело использовать жир в качестве топлива. Они помогают похудеть и имеют много других преимуществ для здоровья.
4. Диета Дюкана.
Диета Дюкана - это диета для похудения с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы - две фазы потери веса и две фазы поддержания веса.
Как долго вы будете оставаться в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить. У каждой фазы свой режим питания.
Как это работает: фазы похудания в первую очередь основаны на употреблении в неограниченном количестве продуктов с высоким содержанием белка и обязательных овсяных отрубей.
Другие фазы включают добавление некрахмалистых овощей, а затем углеводов и жиров. Позже для поддержания вашего нового веса будет все меньше и меньше дней с чистым белком.
Снижение веса: в одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дюкана, ели около 1000 калорий и 100 граммов белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель.
Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь серьезные преимущества для похудания.
К ним относятся более высокий уровень метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и увеличение нескольких гормонов сытости.
Другие преимущества: Помимо похудания, в научной литературе нет зарегистрированных преимуществ диеты Дюкана.
Обратная сторона: существует очень мало качественных исследований диеты Дюкана.
Диета Дюкана ограничивает как жиры, так и углеводы - стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жиров в составе высокобелковой диеты, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами с низким и низким содержанием жиров.
Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорий, как правило, приводит к значительной потере мышечной массы.
Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери.
РЕЗЮМЕДиета Дюкана не тестировалась в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.
5. Диета со сверхнизким содержанием жиров.
Диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление жиров до 10% от суточной калорийности.
Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.
Исследования показывают, что эта диета неэффективна для похудения в долгосрочной перспективе.
Сторонники диеты со сверхнизким содержанием жиров утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жиров не содержат достаточно жиров и что потребление жиров должно оставаться ниже 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.
Как это работает: диета со сверхнизким содержанием жиров содержит 10% или меньше калорий из жиров. Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения.
Поэтому, как правило, в нем очень много углеводов - около 80% калорий - и мало белка - 10% калорий.
Потеря веса: эта диета оказалась очень успешной для похудания среди людей с ожирением.В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете со сверхнизким содержанием жиров.
Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало, что средняя потеря веса составила 14,8 фунтов (6,7 кг).
Другие преимущества: исследования показывают, что диета со сверхнизким содержанием жиров может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления.
Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может привести к значительным улучшениям при диабете 2 типа.
Кроме того, он может замедлить прогрессирование рассеянного склероза - аутоиммунного заболевания, поражающего мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах.
Обратная сторона: ограничение жира может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет в вашем организме множество важных ролей. К ним относятся помощь в построении клеточных мембран и гормонов, а также помощь вашему организму в усвоении жирорастворимых витаминов.
Более того, диета со сверхнизким содержанием жиров ограничивает потребление многих здоровых продуктов, ей не хватает разнообразия, и ее чрезвычайно трудно придерживаться.
РЕЗЮМЕДиета со сверхнизким содержанием жиров содержит менее 10% калорий из жиров. Он может вызвать значительную потерю веса, а также может иметь впечатляющие преимущества при сердечных заболеваниях, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.
6. Диета Аткинса.
Диета Аткинса - самая известная низкоуглеводная диета для похудения.
Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, при условии, что вы избегаете углеводов.
Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты настолько эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают аппетит.
Это заставляет вас есть меньше калорий, не задумываясь об этом.
Как это работает: диета Аткинса разделена на четыре фазы. Он начинается с фазы индукции, во время которой вы съедаете менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.
Другие фазы включают в себя постепенное возвращение полезных углеводов в ваш рацион по мере приближения к целевому весу.
Снижение веса: диета Аткинса была тщательно изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в уменьшении жира на животе, самого опасного жира, который скапливается в брюшной полости.
Другие преимущества: многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и артериальное давление.
По сравнению с другими диетами для похудения, низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови, «хороший» холестерин ЛПВП, триглицериды и другие показатели здоровья.
Обратная сторона: как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.
РЕЗЮМЕДиета Аткинса - это диета для похудения с низким содержанием углеводов. Он эффективен для похудания, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболеваний.
7. Диета с ХГЧ.
ХГЧ-диета - это экстремальная диета, предназначенная для очень быстрой потери веса до 1–2 фунтов (0,45–1 кг) в день.
Его сторонники утверждают, что он ускоряет метаболизм и сжигание жира, не вызывая чувства голода.
ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) - это гормон, высокий уровень которого присутствует на ранних сроках беременности.
Он сообщает организму женщины, что она беременна, и поддерживает выработку гормонов, важных для развития плода. Он также использовался для лечения проблем с фертильностью.
Как это работает: диета разделена на три фазы. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.
Во время второй фазы вы следуете ультранизкокалорийной диете, включающей всего 500 калорий в день, а также принимаете капли, гранулы, инъекции или спреи с добавкой ХГЧ. Фаза похудания назначается на 3–6 недель за один прием.
На третьем этапе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.
Потеря веса: диета ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за сверхнизкокалорийной диеты, а не из-за гормона ХГЧ.
Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ снижает чувство голода.
Другие преимущества: кроме потери веса, нет никаких документально подтвержденных преимуществ диеты ХГЧ.
Обратная сторона: как и большинство других сверхнизкокалорийных диет, диета с ХГЧ может вызвать потерю мышечной массы, что приводит к снижению способности сжигать калории.
Такое строгое ограничение калорий еще больше снижает количество сжигаемых калорий. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию.
Кроме того, большинство продуктов ХГЧ, представленных на рынке, являются мошенничеством и не содержат ХГЧ. Только инъекции способны поднять уровень этого гормона в крови.
Кроме того, у диеты есть множество побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также одно сообщение о том, что у женщины образовались тромбы, скорее всего, из-за диеты.
FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической.
РЕЗЮМЕХГЧ-диета - это диета для быстрого похудения. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышечной массы, головные боли, усталость и депрессию.
8. Зональная диета.
Зональная диета - это диета с низким гликемическим индексом, при которой вы ограничиваете углеводы до 35–45% от дневной нормы калорий, а белки и жиры до 30% каждый.
Он рекомендует есть только углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).
ГИ пищи - это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после употребления.
Зональная диета изначально была разработана для уменьшения воспалений, вызванных диетой, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний.
Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с помощью 1/3 белка, 2/3 ярких фруктов и овощей и небольшого количества жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.
Он также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.
Потеря веса: исследования диет с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как одни говорят, что диета способствует похуданию и снижает аппетит, другие показывают очень незначительную потерю веса по сравнению с другими диетами.
Другие преимущества: наибольшее преимущество этой диеты - снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов.
Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа.
Оборотная сторона: одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.
РЕЗЮМЕЗональная диета - это диета с низким ГИ. Исследования о его пользе для похудания противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.
9. Прерывистое голодание.
Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.
Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите. Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.
Самые популярные способы прерывистого голодания:
- Метод 16/8: предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов с последующим голоданием в течение оставшихся 16 часов дня.
- Метод есть-стоп-есть: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
- Диета 5: 2: два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
- Диета воина: ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.
Как это работает: прерывистое голодание обычно используется для похудания, потому что оно приводит к относительно легкому ограничению калорий.
Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом - при условии, что вы не переусердствуете, съедая намного больше во время периодов приема пищи.
Снижение веса: прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания.
Это не только вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, но и может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% в краткосрочной перспективе.
Другие преимущества: прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови.
Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов.
Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака.
Обратная сторона: хотя прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, оно подходит не всем.
Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин.
Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.
РЕЗЮМЕПрерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи. Он очень эффективен для похудения и имеет множество преимуществ для здоровья.
Суть
Не существует идеальной диеты для похудения.
Для разных людей подходят разные диеты, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему образу жизни и вкусам.
Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
