Что такое подвижность голеностопного сустава?
Под подвижностью голеностопного сустава понимается гибкость голеностопного сустава и окружающих его мышц и сухожилий. Когда ваша лодыжка гибкая, вы получаете больший диапазон движений во время занятий.
Если у вас слабые лодыжки или вы хотите улучшить свои спортивные результаты, упражнения для лодыжек и растяжка могут улучшить вашу подвижность и силу.
Включите растяжку и укрепление лодыжек в свой распорядок дня, чтобы предотвратить несчастные случаи. Укрепление лодыжек также поможет вам правильно ходить и предотвратит ослабление мышц коленей и бедер.
Вот 12 упражнений для лодыжек, которые можно добавить в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю.
Круги вокруг лодыжки
Начните с растяжки. Эти круги увеличивают ваш диапазон движений, и вы можете выполнять их сидя или лежа.
- Положите скатанное полотенце или валик из поролона под щиколотку.
- Медленно поворачивайте лодыжку по кругу, 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
- Двигайте только ступней и лодыжкой, а не ногой.
- Меняйте растяжку, обводя большим пальцем ноги буквы алфавита.
Здесь вы можете найти больше растяжек для лодыжек.
Баланс на одной ноге
- Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Если вам нужно, поставьте рядом стул или стену для поддержки.
- Вытянув руки по бокам, встаньте на одну ногу.
- Делайте это ежедневно и постарайтесь увеличить количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать равновесие на каждой ноге.
- Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:
- баланс с закрытыми глазами
- балансируйте руками по бокам
- балансировать, стоя на неустойчивой поверхности, например на подушке, сложенном полотенце или балансировочном диске
- Сделайте 1 или 2 повторения.
Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или ожидаете в очереди.
Подъем пяток стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вам нужно, поставьте рядом стул или стену для поддержки.
- Отрывайте пятки от пола так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
- Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления ваших мышц.
- Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
- Вы можете добавить сопротивление этому упражнению, удерживая свободные веса, когда поднимаете пятки.
Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.
Подъем носка и опускание пятки на ступеньке
Это движение сложнее, чем подъем пятки на полу, потому что он сильнее сгибает лодыжку.
- Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стоп, а пятки свисали со ступеньки. При необходимости используйте перила для поддержки.
- Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ступни, опуская пятки ниже уровня ступеньки.
- Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый через день.
- Вы можете добавить сопротивление, удерживая веса, когда делаете подъемы на носки.
Сгибание голеностопного сустава (подошвенное)
В этом движении используется лента сопротивления, которая укрепляет лодыжку, когда вы направляете пальцы ног вниз к пятке (подошвенное сгибание).
- Сядьте на пол, согнув одну ногу в коленях, поставив пятку на пол, а другой ногой удобно положив на пол.
- Оберните ленту вокруг передней части стопы и возьмитесь за оба конца руками.
- Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
- Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.
Сгибание голеностопного сустава (тыльное сгибание)
В этом упражнении используется эластичная лента, которая сгибает лодыжку, подтягивая пальцы ног к себе (тыльное сгибание).
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Закрепите ремешок вокруг ножки стула или стола, а затем оберните им одну ногу.
- Медленно направьте пальцы ног к себе, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.
Прогулки на носках
Вы можете выполнять это упражнение в обуви или без нее. Он укрепляет как лодыжки, так и ступни.
- Пройдите около 30 футов, стоя на носках.
- Повернитесь и идите обратно, стоя на пятках.
- Повторите 3-5 раз.
Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте пройтись по кухне на цыпочках.
Выпады (статические)
Выпады помогают укрепить лодыжки и улучшить равновесие. Есть много видов выпадов. Возможно, вам захочется не торопиться и перейти к более сложным версиям. Начните со статических выпадов или выпадов на месте.
- Поставьте одну ногу перед другой, пальцы ног должны быть обращены вперед.
- Спину держите прямо.
- Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
- Затем снова подтолкните себя.
- Повторить 10 раз и сделать 2 подхода.
Попробуйте варьировать статический выпад и вашу ведущую ногу. Делайте три шага между выпадами и чередуйте переднюю ногу.
Выпад при ходьбе
Выпад при ходьбе более сложен. Это прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела. Когда вы впервые попробуете этот прием, вы можете попросить тренера или специалиста по упражнениям исправить вашу форму.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено под углом 90 градусов.
- Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
- Удерживайте позицию на несколько секунд.
- Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
- Делайте до 10 выпадов на каждую ногу.
Плиометрика
Плиометрика - это упражнения, включающие прыжковые движения. Они созданы для того, чтобы ваши мышцы как можно быстрее достигли максимальной силы.
Эти упражнения требуют некоторой базовой физической силы для начала, поэтому сначала выполняйте их медленно. Возможно, вы захотите, чтобы рядом с вами был тренер или специалист по физическим упражнениям, поскольку форма важна.
Обязательно сделайте разминку перед тем, как выполнять какое-либо из этих движений.
Прыжки на лодыжке
- Встаньте прямо, положив руки на бедра.
- Прыгайте прямо, не сгибая коленей.
- Согните лодыжки и подтяните пальцы ног во время прыжка (тыльное сгибание).
- Вытяните лодыжки назад перед тем, как коснуться пола.
- Взрывно толкайте подушечки стоп в пол, а затем снова прыгайте. Старайтесь как можно меньше держать ноги на полу.
- Начните с нескольких повторений в каждом подходе и делайте 2 или 3 подхода. Работайте до 25 повторений в подходе.
Двойной прыжок
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Прыгайте прямо, поднимая руки вверх.
- Повторить 10 раз.
Прыжки на одной ноге
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Прыгайте прямо на одной ноге, поднимая руки вверх.
- Повторить 10 раз.
Вы также можете делать прыжки на двух ногах и на одной ноге, двигаясь из стороны в сторону или назад и вперед.
Преимущества укрепления лодыжки
Повышенная осведомленность о движении
Одним из преимуществ укрепления лодыжек является усиление проприоцепции. Это технический термин, обозначающий способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве, когда вы двигаетесь.
Например, если вы собираетесь споткнуться или подвернуть лодыжку, ваше тело будет знать об этом и предотвратить ошибку.
Упражнения, которые помогают сохранять равновесие, также усиливают проприоцепцию. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами особенно полезен для тренировки проприоцепции.
Метаанализ 2015 года показал, что проприоцептивная тренировка эффективна для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава.
Укрепление ног
Упражнения, укрепляющие лодыжки, также способствуют укреплению более крупных мышц ног и помогают обеспечить правильную походку при ходьбе.
Исследование 2014 года предполагает, что тренировка бегунов должна начинаться с подхода «с нуля», с упором на укрепление лодыжек.
Рельеф на высоком каблуке
Если вы продолжительное время носите высокие каблуки, эти упражнения могут помочь снизить нагрузку на голеностопные суставы.
Вывод
Упражнения и растяжки, которые прорабатывают лодыжки, являются важной частью режима упражнений. Крепкие и гибкие щиколотки укрепляют основу, которая удерживает вас. Они также играют ключевую роль в улучшении ваших результатов в спорте, беге и танцах.
Не спортсменам также нужны сильные лодыжки. Если вы пожилой человек, эти упражнения могут улучшить ваше равновесие и устойчивость, что важно для предотвращения падений.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку, особенно если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы.
