12 способов справиться с социальной тревогой

Что такое социальная тревога?

Некоторым людям нравится быть в компании других, и они не могут дождаться следующего приглашения на мероприятие. Иная история для людей, живущих с социальной тревогой.

Если у вас есть социальная тревога или социальная фобия, взаимодействие с людьми на социальном уровне не является естественным. На самом деле, это может быть просто страшно. Это тревожное расстройство может вызывать застенчивость и чрезмерное беспокойство и страх по поводу социальных ситуаций.

Вы можете бояться быть осужденным или униженным перед другими людьми, а общение может вызвать такие физические симптомы, как:

• потливость
• дрожь
• учащенное сердцебиение
• тошнота
• краснея
• одышка

Социальная тревожность может повлиять на ваше общение в школе или на работе, но она не обязательно должна доминировать в вашей жизни. Лечение может помочь вам выиграть борьбу и почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях.

Вот 12 способов лечения социальной тревожности.

1. Психотерапия

Если вас смущает социальное беспокойство, вы можете не решиться поговорить со специалистом в области психического здоровья. Однако психотерапия - эффективное лечение, которое может быть еще более эффективным в сочетании с лекарствами.

Вы научитесь методам изменения негативных мыслей о себе. Разговорная терапия может помочь вам найти причину вашего беспокойства. С помощью ролевых игр вы узнаете, как улучшить свое взаимодействие в социальных сетях, что укрепит вашу уверенность в себе.

2. Рассмотрите возможность приема лекарств.

Поскольку социальная тревожность может быть тяжелым, продолжающимся расстройством, ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются препаратами первой линии при социальной тревожности и депрессии.

Эти лекарства, в том числе пароксетин (паксил) и сертралин (золофт), работают за счет повышения уровня серотонина в вашем мозгу, который является важным нейротрансмиттером. Низкий уровень серотонина был связан с депрессией и тревогой.

3. Будьте открыты для приема других антидепрессантов.

Если СИОЗС не уменьшает социальную тревожность, ваш врач может назначить другой тип антидепрессанта для улучшения симптомов. Сюда входит ингибитор обратного захвата серотонин-норадреналина (SNRI), такой как дулоксетин (Cymbalta), венлафаксин (Effexor XR) или левомилнаципран (Fetzima).

Эти лекарства также сигнализируют об изменениях в химии мозга, что помогает улучшить настроение и повысить тревожность. Некоторые антидепрессанты работают лучше, чем другие, а антидепрессанты, которые хорошо работают у одного человека, могут не работать у другого. Вашему врачу, возможно, придется прописать разные лекарства, пока вы не найдете тот, который работает с вашими симптомами.

4. Спросите о бета-адреноблокаторах.

Бета-адреноблокаторы обычно используются для снижения высокого кровяного давления, но иногда их назначают для лечения физических симптомов беспокойства, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение или тремор.

Эти лекарства, в том числе пропранолол (индерал) и атенолол (тенормин), блокируют стимулирующие эффекты адреналина. Бета-адреноблокаторы также могут применяться при тревожном состоянии, которое является разновидностью социальной тревожности.

5. Примите успокаивающее лекарство.

Лекарства от тревожности также назначаются при социальной тревоге. Некоторые из этих лекарств включают:

• диазепам (валиум)
• лоразепам (ативан)
• клоназепам (Клонопин)
• алпразолам (ксанакс)

Эти лекарства, как правило, действуют быстро, но могут вызывать привыкание или оказывать успокаивающее действие. По этой причине ваш врач может не назначать лекарство от беспокойства на длительный срок.

Лекарства от тревожности не должны быть средством первой линии при тревожных расстройствах, но врачи также знают, что некоторые люди не могут адекватно реагировать на другие виды лечения.

Решение об использовании этих лекарств необходимо будет принять вместе с врачом после обсуждения того, какую пользу они могут принести вам, и оценки риска зависимости.

6. Используйте альтернативные методы лечения.

Альтернативные методы лечения в сочетании с традиционным лечением также могут уменьшить беспокойство и помочь вам справиться с социальной фобией. Некоторые альтернативные методы лечения, которые следует рассмотреть, включают:

• медитация
• йога
• упражнения на глубокое дыхание
• иглоукалывание

7. Внесите изменения в образ жизни.

Изменения образа жизни также могут положительно повлиять на тревожность в целом. Если вам удастся снизить общий уровень тревожности, вам будет легче справиться с этим в социальных сетях.

Одно изменение - это регулярная физическая активность. Физические упражнения увеличивают выработку мозгом эндорфинов - гормонов хорошего самочувствия, регулирующих настроение и тревожность. Старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Вы также можете уменьшить беспокойство, зная свои ограничения. Слишком много еды может усилить беспокойство, поэтому научитесь говорить «нет».

8. Избегайте кофеина.

Напитки с кофеином, такие как кофе, чай и газированные напитки, могут стать столь необходимым зарядом энергии. Но если вы беспокоитесь, кофеин может ухудшить ваше самочувствие и даже вызвать панические атаки.

Если вы не можете отказаться от кофе или чая, сократите количество, которое вы потребляете каждый день. Несмотря на то, что до 400 миллиграммов в день безопасны для здоровых взрослых, вам может потребоваться меньше пить, если вы склонны к тревоге.

9. Практикуйтесь в общении.

Практика - ваше лучшее оружие против социальной тревожности. Вместо того, чтобы бояться социальных условий, с легкостью справьтесь с подобными ситуациями, сделав небольшие шаги. Избегание социальных взаимодействий может только усугубить беспокойство.

Вы можете попрактиковаться в общении с людьми. Например, скажите «доброе утро» или сделайте комплимент коллеге. Этот комплимент может быть таким простым: «Мне нравятся твои волосы».

Также поддерживайте зрительный контакт, когда разговариваете с людьми. Или, если вы работаете в розничном магазине, наберитесь смелости и попросите помощи у продавца.

10. Подготовьтесь к общественным мероприятиям.

Вместо того, чтобы отказываться от приглашений на светские мероприятия, подготовьтесь к ним заранее. Ролевые игры и практика начала разговора - отличный способ укрепить уверенность в себе.

Если вы знаете список гостей, примите во внимание интересы присутствующих. Может, кто-то недавно уехал в отпуск или устроился на новую работу. Если да, приготовьте несколько вопросов, чтобы сломать лед и подготовить почву для разговора.

Однако избегайте вопросов с ответом «да» или «нет». Помните, идея состоит в том, чтобы разговаривать. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Вам понравилась поездка во Флориду?» спросите: "Что вам понравилось в поездке во Флориду?"

В большинстве случаев собеседник откроется и начнет разговор. Чем больше вы говорите, тем меньше вы будете беспокоиться и вам будет легче разговаривать с другими.

11. Осознайте, что вы не одиноки

Также стоит помнить, что вы не единственный, кто имеет дело с этим типом фобии. Социальная среда является источником беспокойства и страха для многих людей.

Если вы беспокоитесь о том, что скажете что-то не то и вас осудят, помните, что другие думают так же, и они сосредоточены на себе, чтобы беспокоиться о вас. Это может помочь.

12. Присоединяйтесь к группе поддержки.

Попробуйте присоединиться к местной или онлайн-группе поддержки при социальной тревоге. Здесь вы познакомитесь с людьми, которые понимают, через что вы проходите. Вы можете поделиться опытом, методами преодоления трудностей и, возможно, сыграть вместе.

Общение с группой и рассказ о своих страхах также является отличной практикой для общения с другими людьми.

Суть

Хотя тревога и страх в социальных сетях являются обычным явлением, вам может казаться, что вы одиноки или что ваша ситуация безнадежна. Это далеко от истины.

Лечение может помочь вам преодолеть фобию. Вы можете начать с домашних средств, таких как упражнения и глубокое дыхание. Но если это не поможет, поговорите со своим врачом о лекарствах или консультациях по рецепту. Специалисты в области психического здоровья могут помочь вам справиться с тревогой и стать более общительными.

Посетите Американскую психиатрическую ассоциацию, чтобы найти специалиста по психическому здоровью в вашем районе.