Сильный корпус - это не только пресс. Мышцы нижней части спины тоже имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.
Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.
Как правильно сделать разгибание спины
Все виды разгибаний спины нужно делать медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.
Хотя есть соблазн прогнуть спину как можно дальше, это может добавить ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.
Если у вас проблемы со спиной или плечами, сначала поговорите с врачом или личным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ разгибания спины.
Машина для разгибания спины
Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует силу тяжести в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы встали лицом к полу, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.
Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. Версия с углом 90 градусов также называется римским стулом.
Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам получить полный диапазон движений при каждом движении. Если вы новичок в тренажере, персональный тренер покажет вам, как правильно отрегулировать подушку.
Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.
- Положите бедра на подушку. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
- Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не будут на одной линии. Включите корпус и плавно отведите плечи назад.
- Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
- Выполните желаемое количество повторений и подходов.
Убедитесь, что ваша голова и шея нейтральны. Когда вы подниметесь, ваше тело должно образовать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.
Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и развести локти в стороны.
Разгибание поясницы с отягощением
Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте выполнять разгибания спины, удерживая гантель или тарелку. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.
Во-первых, сядьте на машину. Поднимите гантель или тарелку, когда окажетесь в правильном положении.
Держите вес на груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавляет. Держите локти в стороны, чтобы они не задели подушечку.
Следуйте инструкциям, перечисленным выше.
Работа с раздвижным полом спинки
Если у вас нет доступа к тренажерному залу или скамейке, вы можете делать разгибания спины на полу.
Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.
Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку коврики портативны, вы можете выполнять разгибание спины на полу в самых разных условиях.
Базовое расширение спины
Если вы новичок, начните с простого разгибания спины. Эта версия окажет наименьшее давление на вашу спину.
- Лягте на циновку на живот и выпрямите ноги за спиной. Опустите локти на землю и опустите плечи.
- Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик. Держите голову и шею нейтральными. Задержитесь на 30 секунд.
- Опускаемся в исходное положение. Выполните 3 комплекта.
Для более глубокого растяжения положите руки на пол под плечами. Вы также можете усложнить задачу, прижав руки к телу.
Вариации супермена
Когда вы освоитесь с базовым разгибанием спины, попробуйте растяжку супермена. Это предполагает одновременное поднятие рук и ног, поэтому это сложнее.
- Лягте на циновку на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
- Работайте над корпусом и ягодицами. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, приподняв грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Сделайте паузу 5 секунд.
- Опустите руки и ноги на пол.
Если вам сложно расслабить шею, сосредоточьтесь на коврике.
По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте еще немного подержать позу супермена. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте это делать.
Чередующийся сверхчеловек
Чтобы вывести свои разгибания спины на новый уровень, выполняйте попеременные супермены. Это упражнение предполагает одновременный подъем противоположных рук и ног.
- Лягте на циновку на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
- Работайте над корпусом и ягодицами. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабиться.
- Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Расслабиться.
Преимущества разгибания спины
Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Это включает в себя выпрямитель позвоночника, который поддерживает нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и плеч.
Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут принести облегчение. Обычно на боли в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибания спины помогут вам почувствовать себя лучше, сделав эти мышцы сильнее.
Вы также можете выполнять разгибания спины как часть основной тренировки.
Вывод
Выполнение упражнений на разгибание спины - отличный способ тонизировать поясницу и мышцы кора. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные дела.
Упражнения для поясницы, такие как разгибание спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и боли. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.
Если у вас проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут посоветовать наиболее безопасный способ выполнения этих упражнений.
