7 интересных видов ростков фасоли

Проращивание - это естественный процесс, который приводит к прорастанию семян, зерен, овощей и бобовых.

Ростки фасоли - особенно распространенный ингредиент в салатах и ​​азиатских блюдах, таких как жаркое, и существует множество их разновидностей.

Вы можете найти различные виды ростков фасоли в местном продуктовом магазине или прорастить их самостоятельно.

Исследования показывают, что проращивание значительно увеличивает питательную ценность этих продуктов за счет улучшения усвояемости и качества некоторых питательных веществ, таких как белки.

Более того, ростки были описаны как источники питания, обладающие рядом полезных для здоровья свойств.

Вот 7 интересных видов ростков фасоли.

1. Ростки фасоли

Фасоль (Phaseolus vulgaris L.) - разновидность фасоли обыкновенной, получившей свое название за почковидную форму.

Их ростки содержат много белка и мало калорий и углеводов. Одна чашка (184 грамма) пакетов с ростками фасоли:

• Калорий: 53
• Углеводы: 8 г
• Белок: 8 г
• Жиры: 1 грамм
• Витамин C: 79% дневной нормы (DV)
• Фолиевая кислота: 27% дневной нормы
• Железо: 8% от суточной нормы

Эти ростки также содержат большое количество мелатонина - молекулы, которую ваше тело также вырабатывает для регулирования цикла сна. Мелатонин также обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются вредными соединениями, которые могут привести к повреждению клеток.

Хотя ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом, его производство уменьшается с возрастом. Исследователи считают, что снижение уровня может быть связано с проблемами со здоровьем с возрастом.

Многочисленные исследования связывают потребление мелатонина со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Одно 12-летнее исследование с участием 370 женщин показало, что у женщин с более низким уровнем мелатонина риск развития диабета 2 типа был значительно выше.

Между тем, другое исследование показало, что после кормления крыс экстрактом проростков фасоли уровень мелатонина в их крови увеличился на 16%.

Однако необходимы дальнейшие исследования на людях.

Пророщенную фасоль лучше всего употреблять в вареном виде. Вы можете отварить, обжарить или обжарить их, а затем добавить в такие блюда, как тушеное мясо и лапшу.

Резюме

Ростки фасоли особенно богаты антиоксидантами, такими как витамин С и мелатонин. Считается, что мелатонин снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

2. Ростки чечевицы.

Чечевица - это бобовые, которые бывают разных цветов, и все они могут быть легко проращены, чтобы улучшить их пищевую ценность.

Одна чашка (77 грамм) ростков чечевицы упаковывает:

• Калорийность: 82
• Углеводы: 17 грамм
• Белок: 7 грамм
• Жиры: 0,5 г
• Витамин C: 14% дневной нормы
• Фолиевая кислота: 19% дневной нормы
• Железо: 14% от суточной нормы

Процесс проращивания увеличивает содержание фенолов в чечевице на целых 122%. Фенольные соединения представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений, которые могут оказывать противораковые, противовоспалительные и антиаллергенные свойства.

Из-за своей повышенной антиоксидантной способности проростки чечевицы могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), высокий уровень которого может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 3/4 стакана (60 граммов) ростков чечевицы снижает уровень триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с контрольной группой.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот вывод.

В отличие от ростков фасоли, ростки чечевицы можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте их в своем любимом салате или бутерброде, или добавьте их в супы или приготовленные на пару овощи.

Резюме

Ростки чечевицы содержат большое количество антиоксидантов, которые могут снизить уровень холестерина. В свою очередь, это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Ростки гороха

Ростки гороха отличаются сладковатым вкусом. Можно проращивать как зеленый, так и желтый горошек.

Они очень питательны, в упаковке на 1 стакан (120 грамм):

• Калорийность: 149 ккал
• Углеводы: 33 грамма
• Белок: 11 грамм
• Жиры: 1 грамм
• Витамин C: 14% дневной нормы
• Фолиевая кислота: 43% дневной нормы
• Железо: 15% от суточной нормы.

Ростки гороха содержат почти вдвое больше фолиевой кислоты (B9), чем сырой горох. Недостаток этого витамина может привести к врожденным аномалиям, таким как пороки сердца и нервной трубки.

Дефекты нервной трубки возникают, когда кости, окружающие позвоночник или череп вашего ребенка, не развиваются должным образом, что может привести к обнажению головного или спинного мозга при рождении.

Исследования показывают, что добавки с фолиевой кислотой снижают частоту дефектов нервной трубки у женщин репродуктивного возраста.

Медицинские работники также рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые фолиевой кислотой, например пророщенный горох.

Ростки гороха нежнее большинства проростков. Они хорошо сочетаются с листовой зеленью в салатах, но их также можно жарить.

Резюме

Ростки гороха богаты фолиевой кислотой - важным питательным веществом для предотвращения дефектов сердца и нервной трубки.

4. Ростки нута.

Проростки нута легко сделать, и они прорастут примерно за 2 дня, что относительно быстро.

В них содержится значительно больше белка, чем в других проростках, и они богаты питательными веществами. Одна чашка (140 граммов) ростков нута предлагает:

• Калорий: 480
• Углеводы: 84 грамма
• Белок: 36 г
• Жиры: 8 грамм
• Витамин C: 5% дневной нормы
• Железо: 40% дневной нормы

Интересно, что проращивание резко увеличивает общее содержание изофлавонов в нуте более чем в 100 раз. Изофлавоны - это фитоэстроген - соединение растительного происхождения, которое имитирует роль гормона эстрогена.

Поскольку уровень эстрогена начинает падать, когда женщины достигают менопаузы, употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, может помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая остеопороз и высокий уровень холестерина в крови.

35-дневное исследование на крысах показало, что ежедневные дозы экстракта проростков нута значительно снижают потерю костной массы.

Другое исследование на крысах пришло к выводу, что ежедневное потребление свежих проростков нута снижает уровень общего холестерина и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Это говорит о том, что ростки нута могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Тем не менее необходимы исследования на людях.

Пророщенный нут можно есть сырым в качестве быстрой и питательной закуски или смешивать с сырым хумусом. Из них также можно приготовить супы или овощные гамбургеры.

Резюме

Ростки нута особенно богаты белком и изофлавонами, фитоэстрогенами, которые могут помочь в лечении симптомов менопаузы.

5. Ростки фасоли мунг.

Ростки фасоли мунг - одни из самых распространенных проростков фасоли.

Их получают из маша, которые в основном выращивают в Восточной Азии, но также популярны во многих западных ресторанах и магазинах.

У них чрезвычайно низкое количество калорий, в 1 чашке (104 грамма) содержится:

• Калорийность: 31
• Углеводы: 6 грамм
• Белок: 3 грамма
• Витамин C: 15% дневной нормы
• Фолиевая кислота: 16% дневной нормы
• Железо: 5% от суточной нормы.

Проращивание увеличивает содержание флавоноидов маша и витамина С в 7 и 24 раза соответственно. В свою очередь, это усиливает их антиоксидантные свойства.

Более того, некоторые исследования связывают эти ростки с потенциальными противораковыми свойствами, борясь с повреждением свободных радикалов.

Точно так же исследование в пробирке человеческих клеток, обработанных этим экстрактом, обнаружило токсическое действие на раковые клетки без повреждения здоровых клеток.

Тем не менее, имейте в виду, что исследования на людях необходимы.

Ростки фасоли мунг являются основным продуктом азиатской кухни и поэтому идеально подходят для таких блюд, как жареный рис и блинчики с начинкой.

Резюме

Проращивание увеличивает антиоксидантную активность маша, что может усилить их противораковые свойства. Однако необходимы дальнейшие исследования.

6. Ростки сои

Ростки сои - популярный ингредиент во многих корейских блюдах. Их выращивают из проросших соевых бобов.

Одна чашка (70 грамм) ростков сои содержит:

• Калорийность: 85
• Углеводы: 7 грамм
• Белок: 9 грамм
• Жиры: 5 г
• Витамин C: 12% дневной нормы
• Фолиевая кислота: 30% дневной нормы
• Железо: 8% от суточной нормы

Проращивание снижает уровень фитиновой кислоты в соевых бобах, которая является антинутриентом, который связывается с такими минералами, как железо, ухудшая их усвоение. Например, соевое молоко и тофу, приготовленные из проростков, содержат до 59% и 56% меньше фитиновой кислоты, соответственно, чем продукты без проростков.

Следовательно, ростки сои могут сделать негемовое железо - тип железа, содержащегося в растениях - более доступным для вашего организма.

Когда у вас низкий уровень железа, вы не можете производить достаточное количество гемоглобина - белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Это может привести к железодефицитной анемии.

Одно 6-месячное исследование с участием 288 девочек с железодефицитной анемией показало, что у тех, кто ежедневно выпивал 3 унции (100 мл) проросшего соевого молока, значительно улучшался уровень ферритина, белка, который накапливает железо в организме.

Точно так же двухнедельное исследование на крысах с этим заболеванием показало, что добавка из проростков сои повысила их уровень гемоглобина до уровня здоровых крыс.

Таким образом, проросшие соевые бобы могут помочь предотвратить и вылечить этот конкретный тип анемии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Ростки сои имеют хрустящую консистенцию и ореховый вкус. Их чаще едят в готовом виде, и они служат прекрасным дополнением к запеканкам и тушеным блюдам.

Резюме

Ростки сои могут помочь сделать железо более доступным для вашего организма из-за более низкого содержания антинутриентов. Таким образом, эти ростки могут помочь в лечении железодефицитной анемии.

7. Ростки фасоли адзуки.

Фасоль адзуки - это небольшая красная фасоль, выращиваемая в Восточной Азии, очень похожая на маш.

Одна порция (133 грамма) ростков фасоли адзуки:

• Калорий: 466
• Углеводы: 84 грамма
• Белок: 31 грамм
• Жиры: 1 грамм
• Витамин C: 17% дневной нормы
• Железо: 40% дневной нормы

Как и в случае с большинством проросших бобов, прорастание бобов адзуки увеличивает содержание фенольных антиоксидантов на 25%. Самым заметным фенольным соединением в этих проростках является синаповая кислота.

Синапиновая кислота обладает многочисленными полезными для здоровья свойствами, в том числе улучшенным контролем уровня сахара в крови, а также противовоспалительным, антибактериальным и противораковым действием.

Исследования на животных показывают, что синаповая кислота снижает высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину у крыс с диабетом.

Тем не менее, неясно, оказывают ли проростки фасоли адзуки такой же эффект на людей. Необходимы дальнейшие исследования.

Ростки фасоли адзуки имеют ореховый вкус и могут быть добавлены в сыром виде в салаты, обертывания и смузи. Вы также можете приготовить их в супах.

Резюме

Ростки фасоли адзуки содержат синапиновую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Инструкции по проращиванию

Хотя вы можете купить различные ростки фасоли в продуктовых и специализированных магазинах, возможно, вам придется проращивать некоторые сорта самостоятельно.

Для начала купите сырые сушеные бобы, а затем выполните следующие действия.

1. Промойте фасоль, чтобы удалить грязь и камни. Поместите их в стеклянную банку.
2. Наполните банку холодной водой примерно на 3/4, затем накройте ее тканью или сеткой и закрепите резинкой.
3. Дайте фасолью впитаться 8–24 часа или пока она не увеличится в два раза. Обычно более крупным семенам требуется более длительное замачивание.
4. Слейте воду из банки, снова накройте ее тканью и переверните вверх дном, чтобы продолжать слив в течение нескольких часов.
5. Осторожно промойте фасоль и снова процедите. Повторяйте этот шаг 2–3 раза в день в течение 1–4 дней или до тех пор, пока ростки не будут готовы.

К концу этого процесса вы должны заметить ростки, вырастающие из семян. Конечная длина ростков зависит от вас - чем дольше вы держите их в банке, тем больше они вырастут.

Меры предосторожности при употреблении ростков фасоли

Как правило, ростки - это скоропортящиеся продукты.

Они также имеют высокий риск бактериальной инфекции, например, от Сальмонелла или же Кишечная палочкаиз-за влажной среды, необходимой для их роста.

Обе Сальмонелла и Кишечная палочка может вызвать пищевое отравление, которое может вызвать диарею, рвоту и боль в животе.

Например, от вспышки диареи в Германии в 2011 году пострадали 26 человек, которые сообщили, что ели проростки.

Власти рекомендуют тщательно мыть ростки перед употреблением, особенно если вы планируете есть их в сыром виде. Людям со слабой иммунной системой, например детям, пожилым и беременным женщинам, следует есть только приготовленные проростки.

Резюме

Ростки несложно сделать в домашних условиях. Однако они связаны с пищевым отравлением из-за высокого риска заражения от Сальмонелла и Кишечная палочка. Их следует тщательно мыть или готовить, чтобы снизить риск заражения.

Суть

Проращивание - это естественный способ увеличить пищевой профиль бобов, поскольку он увеличивает содержание в них антиоксидантов и снижает уровень антинутриентов.

Ростки могут принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить контроль сахара в крови, уменьшить симптомы менопаузы и снизить риск сердечных заболеваний, анемии и врожденных дефектов.

Эти веселые хрустящие продукты могут стать отличным дополнением к следующему салату или жареному движению.