Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хотя бег кажется одним из самых простых видов спорта с точки зрения логистики - зашнуруйте кроссовки и вперед, верно? - вы по-прежнему найдете целые книги, статьи и лекции обо всех его технических аспектах.
Это особенно верно, когда речь идет о вашем основном оборудовании: ногах.
Удар каблуком, отталкивание, шаг и свод - все это термины, ориентированные на стопу, о которых вы, возможно, слышали, примеряя пару обуви в магазине. Но все это сводится к пониманию ключевого элемента пронации, известного как естественное движение стопы из стороны в сторону.
Понимание этого движения важно, потому что оно определяет, насколько хорошо ваши ноги поглощают удары и насколько равномерно вы можете отталкиваться от земли. Если ваша нога выкатывается слишком далеко внутрь или наружу, вы можете терять энергию и, что еще хуже, рискуете получить травму без надлежащей корректирующей обуви.
Это может показаться непростой задачей. Но не волнуйтесь. Если вы только начинаете заниматься бегом, но не знаете, какой у вас стиль бега или какие кроссовки купить, воспользуйтесь этим руководством, чтобы начать работу.
Различные виды пронации
В зависимости от шага и арки у вас может быть один из трех типов пронации:
- Нормальная или нейтральная пронация. Нейтральная пронация - это когда ваша ступня естественным образом скатывается внутрь, примерно на 15 процентов, что позволяет ей поглощать удар и поддерживать правильное положение лодыжек и ног. Это снижает предрасположенность к травмам других типов пронации.
- Недопронация (также известная как супинация). Недопронация возникает, когда ваша ступня скатывается наружу от щиколотки и оказывает давление на внешние пальцы. Обычно он поражает людей с более высокими сводами и может вызвать тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, шину голени, синдром подвздошно-большеберцового бандажа и другие травмы, связанные с шоком.
- Избыточное произношение. Когда ваша ступня перекатывается внутрь или вниз более чем на 15 процентов, это называется гиперпронацией. В просторечии считается, что люди с этим заболеванием имеют «плоскостопие». Это может вызвать синдром подвздошно-большеберцового бандажа, который повреждает внешнюю поверхность колена.
Как проверить свою пронацию
Поскольку это движение стопы для многих может быть довольно незаметным (кто знает, что такое 15-процентный перекат?), Вам, вероятно, понадобится помощь извне, чтобы определить, к какой категории пронации вы попадаете.
«Отправляйтесь в местный специализированный магазин для бега, где сотрудники [могут] проанализировать вашу форму, когда вы бегаете [или ходите] на беговой дорожке», - говорит Элисон Феллер, марафонец и владелица Ali on the Run.
Однако, если у вас нет доступа в магазин для бега, иногда профессионал, например ортопед, может просто понаблюдать за вашей прогулкой.
В любом случае кто-то проверяет последовательность того, как ваша нога приземляется от одного шага к другому, известная как ваша походка. Ваш след, свод и вес вашего тела на ногах при ходьбе - все это проверяется.
Иногда сотрудники магазина снимают ваш анализ походки на видео. «Замедленное воспроизведение позволит вам обоим увидеть, перекатываются ли ваши лодыжки и ступни, остаются ли они в нейтральном положении или перекатываются наружу», - объясняет Феллер.
Точно так же некоторые эксперты предпочтут использовать индекс осанки стопы (инструмент, который измеряет положение стопы стоя), потому что для определения пронации он требует больше информации, чем форма отпечатка стопы и движение голеностопного сустава.
Возможно, вы даже сможете определить свою пронацию дома. Посмотри на свой след. Если ваша ступня кажется плоской, вы с большей вероятностью будете излишне прогибать ее. Если вы видите более высокую арку, возможно, вы недооцениваете.
Вы также можете посмотреть, как ваши туфли наклоняются. Если они наклонены внутрь, то это слишком много, а наружу - ниже.
Важность поиска правильной обуви
Теперь, когда вы выяснили, к какой категории пронаций вы попадаете, что с этим делать?
Найдите подходящую обувь для бега.
«Правильная обувь для бега очень важна для предотвращения травм», - говорит Феллер. «Если вы носите туфли, которые не обеспечивают достаточной устойчивости, неправильного размера или просто неудобны, вы в конечном итоге измените форму бега и, скорее всего, получите травму. И ни один бегун не хочет травмироваться! »
Тем не менее, каждая пара обуви создается с разным количеством и размещением опоры и подушки для коррекции перекатывающего движения внутрь или наружу.
Например, для бегунов с подкладкой необходимы мягкие кроссовки с большим количеством гибкой межподошвы снаружи и с опорой для пятки, чтобы уравновесить движение стопы наружу. В то время как overpronators должны искать обувь с максимальной устойчивостью, твердой межподошвой и более структурированной амортизацией под пяткой.
Даже если у вас нормальная пронация и вы, вероятно, можете с комфортом использовать различные кроссовки, лучше придерживаться нейтральной. Это означает, что амортизация расположена так, чтобы обеспечить естественное движение стопы, и не будет толкать ее в одну или другую сторону, как в случае с другими типами корректирующей обуви.
Если вы жаловались на подошвенный фасциит, ахиллов тендинит, проблемы с IT-браслетом или другие недуги, это могло быть просто результатом того, что вы не носили правильную обувь.
Вы можете не чувствовать боли в первые несколько раз, когда отправляетесь на пробежку, но со временем у вас может развиться ряд легких и более серьезных травм, если вы не будете носить кроссовки, подходящие для вашей ситуации с пронацией.
К счастью, это легко исправить.
Как выбрать подходящую обувь для бега:
Поскольку пронация является такой распространенной проблемой для людей, многие обувные компании разработали и продали обувь, чтобы исправить дисбаланс.
«Правильная обувь для бега должна казаться абсолютно ненавязчивой», - говорит Феллер. «Если он кажется немного большим, немного маленьким, немного широким, немного тесным, немного чего угодно, продолжайте примерять [потому что] вы не нашли подходящую [пару]».
Феллер добавляет, что важно помнить, что вам, возможно, придется примерить ряд брендов и стилей, прежде чем вы найдете то, что вам подходит. «Не верьте тому, что вы читаете, в котором говорится, что определенная модель« лучшая обувь для бегунов ». Каждый бегун индивидуален, и здесь буквально нет универсального решения», - добавляет она.
Вот некоторые из них, которые следует учитывать, чтобы указать вам правильное направление поиска обуви, подходящей для вашего типа пронации:
Топ-3 кроссовок для бега
Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show
Эта обувь от Asics ориентирована на две основные области, в которых опорные кроссовки нуждаются в опоре: пятка и межподошва. Хотя в этих ключевых местах есть дополнительная амортизация, остальная часть обуви спроектирована так, чтобы быть гибкой и легкой. Итак, у вас есть эта стабильность, и вы не чувствуете себя увязшим. Вы можете найти это здесь.
Nike LunarGlide 9
Не все пронаторы одинаковы, поэтому Nike использует динамическую поддержку в средней части стопы и пятке. Это означает, что по мере того, как ступня пронизывает больше, обувь обеспечивает большую стабильность за счет изогнутой амортизации Lunarlon. Вы можете найти это здесь.
Mizuno Wave Inspire 14
В то время как вы получите дополнительную поддержку межподошвы, аналогичную той, что есть в других ботинках, в этой обуви от Mizuno есть дополнительный кусок пластика, известный как «волна», который обеспечивает плавный переход от пятки к носку. Это особенно хорошо для пяточных бойцов. Вы можете найти это здесь.
Топ-3 кроссовок для бега на низком уровне
Saucony Triumph ISO 4
Амортизация по всей длине и непрерывный протектор этих кроссовок Saucony обеспечивают плавную езду для тех, кто склонен наносить удары по внешней стороне стопы. В верхней части обуви есть даже встроенные направляющие провода, чтобы ваша стопа не скользила. Вы можете найти это здесь.
Adidas Ultraboost ST обувь
Эта обувь от Adidas - это мягкость, амортизация и многое другое. Почему? Если у вас серьезный андерпронатор, который постоянно приземляется на внешнюю сторону стопы, у вас не будет сильной амортизации. Но вы будете с этим. Вы можете найти это здесь.
Пена New Balance Fresh Foam 1080v8
Несмотря на то, что у вас будет много амортизации с этой обувью New Balance, у вас также будет дополнительная бонусная поддержка в верхней части (та часть обуви, которая покрывает ступню), чтобы держать ногу на месте, пока вы бежите по ощущениям. как мини-облака. И если вы все еще чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, обувь также поставляется с дополнительной вставкой, чтобы добавить дополнительный слой. Вы можете найти это здесь.
Топ-3 кроссовок для нейтральных
Salomon S / Lab Sense
Эта обувь от Salomon, созданная для бегунов, стремящихся преодолевать бездорожье, сидит как перчатка и создает ощущение вашей «второй кожи». У вас действительно есть подошва с твердым грунтом, чтобы противостоять камням, корням и неровной поверхности, но остальная конструкция легкая и минималистичная. Вы можете найти это здесь.
Брукс Призрачный бег
Как нейтральный пронатор, у вас действительно есть выбор кроссовок. Если вы предпочитаете амортизирующую обувь, но не нуждаетесь в верхней поддержке, эта пара от Brooks - идеальное сочетание. Интегрированная система амортизаторов обеспечивает плавный переход от пятки к носку, а верх из сетки обеспечивает гибкость. Вы можете найти это здесь.
Adidas UltraBoost Parley
Возможно, вы даже не почувствуете себя в обуви с этими кроссовками Adidas. Формованный каблук и верх из цельной сетки образуют конструкцию, напоминающую носок, которая позволяет ахиллу повторять естественные движения. Вы можете найти это здесь.
Хорди Липпе-Макгроу - писатель-путешественник и сертифицированный инструктор по целостному здоровью, который почти 10 лет проработал репортером в сфере развлечений. Некоторое время это было весело, но она устала писать о жизни других людей, а не жить своей собственной. Поэтому она бросила работу, начала путешествовать и окончила Институт интегративного питания. С тех пор Джорди писал для Conde Nast Traveler, Travel + Leisure и New York Times (и это лишь некоторые из них) и появлялся на TODAY, MSNBC и E !. Также она создала сайт Well Traveler делиться историями со всего мира, вдохновляя людей на построение счастливой и здоровой жизни.
