Руководство по присутствию для новичков

Что это на самом деле означает

По мере того как ваше физическое «я» движется в течение дня, успевает ли ваше эмоциональное «я»?

Сопровождают ли вас мысли от задачи к задаче, или ваш разум блуждает и блуждает, из-за чего сложно обращать внимание на разговоры или вспоминать, что вы только что делали?

Ваше тело может физически населять пространство, когда ваш разум находится в другом месте. Такое отключение может происходить чаще, когда вам скучно, вы чувствуете стресс или чем-то озабочены.

Присутствовать (или жить осознанно, как бы вы это ни называли) просто означает, что вы сосредоточены и заняты здесь и сейчас, а не отвлекаетесь или мысленно отсутствуете.

Неужели это так важно?

По мере того как практики осознанности и медитации становятся все более распространенными, у осознанной жизни наступает момент.

Является ли сама идея присутствия всего лишь последней модой, которую принимают энтузиасты хорошего самочувствия? В конце концов, кто В самом деле обращает внимание на каждую мелочь?

К счастью, присутствие здесь оправдывает всю эту шумиху. Вот почему.

Это может помочь справиться со стрессом

Многие люди реагируют на эмоциональный дистресс и неуверенность, отрываясь от источника. Конечно, может показаться нелогичным оставаться рядом, когда вы чувствуете беспокойство или нервозность. Отвлечение себя от нежелательных или неприятных мыслей может принести кратковременное облегчение.

Но навсегда скрыться от реальности невозможно. Признание страхов и триггеров стресса и работа над их осознанным принятием может принести больше пользы в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 143 взрослых, показало, что развитие осознания настоящего момента может облегчить преодоление не только одного стрессового события, но и более позднего стресса в тот же день, а также стрессовых событий в будущем.

Может помочь облегчить симптомы психического здоровья

Согласно исследованию 2019 года, практики осознанности, в том числе осознание настоящего момента, могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте, вы обращаете внимание на то, что происходит в данный момент. Эти события могут варьироваться от радостных до откровенно душераздирающих (или что-то среднее между ними).

Если вы переживаете трудные времена, вы можете по понятным причинам задаться вопросом, какую пользу может принести вам повышение осведомленности об этом опыте.

Внимательность помогает вам распознать тревожные или депрессивные мысли просто как мысли. В конце концов, вы сможете научиться распознавать эти мысли по мере того, как вы их замечаете, и прерывать их шаблоны, прежде чем они затянут вас в спираль страдания.

Это может укрепить ваши отношения

Вы когда-нибудь проводили время с другом или партнером, который продолжал смотреть в свой телефон или говорить: «Извините, что?» Может быть, именно вы потеряли ход разговора, когда у вас на уме было что-то еще.

Все время от времени отвлекаются, но когда это происходит часто, это может негативно сказаться на отношениях.

Никто не хочет, чтобы его игнорировали. Если вы постоянно кажетесь отвлеченным или незаинтересованным в том, что говорят ваши близкие, они могут начать думать, что вам все равно.

Набор из трех исследований, проведенных в 2018 году, показал, что осознанность может способствовать большему принятию в романтических отношениях. Более активное присутствие с партнером также оказало положительное влияние на удовлетворенность отношениями в целом.

Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать по причудам или ошибкам вашего партнера или к вещам, которые вы хотели бы, чтобы он делал, попробуйте сосредоточиться на повседневном опыте ваших отношений. Это может облегчить как получение удовольствия от многих вещей, которые вы цените в своем партнере, так и решение проблем или опасений по мере их возникновения.

Когда начать

Приверженность присутствию может быть особенно сложной задачей в неспокойные времена, особенно если вы склонны избегать в качестве стратегии выживания.

Попробуйте представить себе все это как пару новых туфель: сначала это может показаться неудобным и не совсем правильным. Но со временем вы можете начать понимать, что проживаете свои дни более осознанно, даже не задумываясь об этом - точно так же, как эти новые туфли со временем начинают чувствовать себя так же комфортно, как и ваши любимые изношенные кроссовки.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам сдвинуть с мертвой точки.

Используйте свои 5 чувств для наблюдения

Большинство людей уделяют определенное внимание тому, что видят и слышат. Спросите себя, используете ли вы другие органы чувств с такой же регулярностью.

Быть более настоящим часто так же просто, как:

• наслаждаясь вкусом и ароматом утреннего чая или кофе
• наслаждаясь мягкостью любимого свитера
• отмечать далекие звуки, такие как музыка, голоса соседей, пение птиц и т. д.
• наслаждаясь теплом воды на коже, когда вы принимаете душ или моете руки

Старая поговорка «Остановись и понюхай розы» - неплохой совет. Если у вас есть способность использовать все пять чувств, практикуйте наблюдение за тем, что вы чувствуете, чувствуете запах или вкус.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Глубокое дыхание и другие дыхательные упражнения помогут вам не забыть выделить момент и осознанно соединиться с окружающим миром.

Вы можете найти их особенно полезными при вождении в пробке или в других стрессовых ситуациях. Дыхательные упражнения помогут вам заземлить себя и не отвлекаться от мыслей о тревогах или взятия телефона в руки.

Медленно вдохните, сосредотачиваясь на ощущении, как ваши легкие расширяются и наполняются воздухом. Задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните.

Практикуйте благодарность

Это концепция, которую часто обсуждают, но практика благодарности может существенно повлиять на вашу способность оставаться в присутствии. Уделяя время осознанию и размышлению о том, как цените аспекты своей жизни, вы также уделяете им больше внимания.

Мы часто чувствуем благодарность за что-то до тех пор, пока не рискуем потерять это. Может быть, ваша нынешняя ситуация не идеальна. Вам может казаться, что вам не за что благодарить.

Но постарайтесь распознать небольшие положительные моменты, например:

• Солнечный свет
• ваши близкие
• рабочий интернет
• крыша над головой

Придерживаться

Как и в случае со всеми новыми привычками, может пройти некоторое время, прежде чем осознанность станет регулярной частью вашей повседневной жизни. Не расстраивайтесь, если вы не заметите изменений в одночасье.

Также может потребоваться некоторое время, чтобы внедрить эти техники в вашу повседневную жизнь, но не позволяйте этому удерживать вас.

Если вы заметили, что ваши мысли блуждают, мягко вернитесь в настоящее - без осуждение или отрицательный разговор с самим собой. Осознанность станет легче со временем и практикой.

Возьми это на работу

Когда дело доходит до управления стрессом, связанного с работой, и повышения продуктивности, важно оставаться в настоящем.

Ваша работа не всегда может вас интересовать или бросать вызов, но присутствие на работе поможет вам оставаться продуктивным, даже если вам скучно.

Осознанно используйте перерыв

Что вы делаете в первую очередь, когда начинаете перерыв? Нет ничего плохого в том, чтобы проверить свой телефон или перекусить, но сначала дайте себе несколько минут для осознанности.

Закрыв глаза и проведя быстрое сканирование тела, вы сможете заметить области стресса или напряжения. Иногда просто признание этих чувств может помочь их облегчить.

Сделайте несколько глубоких вдохов, представляя, как стресс и напряжение покидают ваше тело с каждым выдохом.

Также подумайте о том, чтобы изменить свой перерыв на прогулку. Несколько минут на улице на свежем воздухе помогут вам почувствовать себя более близким и близким.

Осознанно переходите между занятиями

Закончив задание, отдохните минуту или две вместо того, чтобы сразу переходить к следующему пункту в вашем списке.

Пытаться:

• хвалить себя за то, что ты стараешься
• признателен коллегам, которые помогли вам

Не думай о том, что будет дальше. Просто возьмите минибрейк, чтобы просто существовать.

Чувствуете себя застрявшим? Проверьте себя

Когда вы чувствуете, что застряли на чем-то, чего особенно не хотите делать, вы можете сидеть и желать, чтобы ваша работа имела смысл, даже если ваши мысли блуждают по другим делам.

Это часто снижает производительность и рабочий процесс.

Вместо того, чтобы заставлять себя продолжать, подумайте, что вас смущает и как вы можете справиться с проблемой.

Можешь ли ты:

• Спросите коллегу?
• Попробуйте другой подход?
• Прибереги это на завтра, когда ты почувствуешь себя более свежим?

Даже если вы не можете найти конкретное решение, просто посидите с проблемой некоторое время, чтобы получить представление о следующих шагах.

Встраивайте это в свои отношения

Время, которое вы проводите со своими близкими, имеет значение. Внесение осознанности в уравнение может помочь вам укрепить вашу связь.

Подумайте, как вы проводите время вместе

Когда вы видите друзей или семью или проводите время дома со своим партнером, как вы проводите это время? Совместная прокрутка телефонов может быть не лучшим способом подключения (хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать это время от времени).

Попробуйте изменить свой обычный распорядок:

• играть в настольную игру
• посадка сада
• готовить еду вместе
• создание партнерской тренировки

Вы также можете проводить время вместе, не делая ничего особенного. Просто разделите момент расслабления с любимым человеком, чтобы укрепить вашу связь с настоящим и усилить чувство расслабленности и спокойствия.

Примите свою игривую сторону

Когда вы чувствуете беспокойство и стресс, жизнь может показаться мрачной.Потратьте время, чтобы пошутить и повеселиться с близкими, возможно, в последнюю очередь.

Но смех помогает снять напряжение и улучшить настроение. Конечно, более беззаботный образ мышления не избавит вас от проблем, с которыми вы сталкиваетесь, но юмор и радость помогут вам легче переносить страдания.

Так что найдите (или создайте) моменты, которые вызывают улыбки и смех, например:

• играть в игры, которые вы любили в детстве, например, в прятки или прятки
• написать и разыграть короткую пародию
• пытаясь нарисовать портреты друг друга

Практикуйте активное слушание

Один простой шаг к тому, чтобы оставаться более активным в любых отношениях, - это активное или сочувственное слушание.

Уделите все свое внимание разговорам:

• зрительный контакт
• задавать вопросы
• подтверждение опыта другого человека (например, «Это должно быть так сложно» или «Мне жаль это слышать»)

Это показывает, что вы заботитесь о том, что говорит ваш любимый человек, и что вы действительно находятся «Там» для них.

Практика с детьми

Воспитание - трудная работа. Трудно все время присутствовать.

Давали ли вашим детям разрешение делать то, о чем вы даже не слышали? Только позже, когда ваш ковер покрывается синей краской, вы понимаете, что сказали, что они могут рисовать в доме.

Дети замечают, когда вы слушаете только наполовину или постоянно отвлекаетесь. Со временем они могут отреагировать, поделившись с вами меньшим.

Чтобы быть более внимательным, попробуйте эти советы. Вы также поможете своим детям стать более внимательными в этом процессе.

Поощряйте отстранение семьи от устройств

Ваша семья полагается на смартфоны и компьютеры в повседневной жизни?

Да, эти устройства полезны; они помогают нам оставаться на связи, выполнять работу и расслабляться. Но все же полезно каждый день уделять время технологиям. Это позволяет вам сосредоточиться на взаимодействии друг с другом и укреплении семейных связей.

Установите время, не связанное с технологиями. Уважайте сами эти ограничения.

Например, вы можете избегать устройств:

• во время еды (это способствует осознанному питанию)
• в течение семейного времени (прогулки, игровые вечера или семейные фильмы)
• за час до сна

Посвятите время веселью

Независимо от того, насколько напряженной или напряженной становится жизнь, важно создавать положительные впечатления в семье. Время, которое вы делитесь, может укрепить вашу связь и улучшить ваше мировоззрение.

Оглядываясь назад на трудные времена, вы можете заметить, что тревожные воспоминания исчезли, а моменты счастья и радости, которыми вы поделились, остаются сильными и ясными.

Живите настоящим моментом:

• бросить все, чтобы устроить импровизированную игру в прятки
• устраивать семейную игру
• семейные чтения вслух

Учите благодарности и состраданию

Выражение признательности даже за повседневные дела - важный компонент внимательности.

Ваши дети будут учиться на вашем примере (а также на случайных мягких напоминаниях), поэтому поощряйте осознанную признательность и доброту:

• делиться ресурсами с другими
• предлагая добрые слова и одобрение
• указание на светлую сторону, казалось бы, неприятных ситуаций
• регулярно выражать свою любовь и признательность своим детям, партнеру и другим близким

Поощряйте их ценить каждый момент, делая это самостоятельно. Во время прогулки вы можете указать на солнечный свет, играющий сквозь деревья, тепло солнца на вашем лице или аромат различных растений.

Суть

Каждый момент вашей жизни имеет значение, независимо от того, замечаете ли вы это значение сразу или спустя какое-то время.

Максимальное использование жизни в ее нынешнем виде вместо того, чтобы желать прошлого или беспокоиться о будущем, может улучшить качество вашей жизни и помочь вам почувствовать себя более оптимистично и подготовиться к любым вызовам.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.