Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь профессиональным спортсменом, квадрицепсы - важная группа мышц, на которую следует обращать внимание.Все, от того, чтобы встать со стула до ходьбы или бега, требует, чтобы эти мышцы работали.
Сохранение силы квадрицепсов поможет снизить нагрузку на колени и улучшить устойчивость коленных чашечек. Он также может улучшить ваши спортивные результаты во многих отношениях.
К счастью, составление режима упражнений для квадрицепсов не требует многого. Фактически, многие упражнения, ориентированные на эту группу мышц, можно выполнять только с весом вашего тела.
В этой статье мы рассмотрим 10 лучших домашних упражнений для укрепления и тонуса четырехглавой мышцы.
Каковы преимущества упражнений на квадроцикл?
Ваши квадрицепсы, обычно называемые квадрицепсами, состоят из четырех мышц. Четыре мышцы, из которых состоят квадрицепсы:
- Прямая мышца бедра. Эта мышца проходит от бедренной кости до коленной чашечки и является основной мышцей, которая помогает сгибать бедро.
- Vastus lateralis. Эта мышца, самая большая из четырех четырехъядерных мышц, проходит по внешней стороне бедра. Он соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
- Vastus medialis. Расположенная на передней части бедра, эта мышца используется для разгибания колена и стабилизации коленной чашечки.
- Vastus intermediateus. Расположенная на передней части бедра, между двумя другими мышцами бедра, эта мышца также используется для разгибания колена.
Регулярное выполнение упражнений на квадроцикл может помочь разогнуть колено и согнуть бедро. Укрепление квадрицепсов может также:
- улучшить стабильность коленной чашечки
- защитить коленный сустав от травм
- увеличь высоту прыжка
- улучшить свои общие спортивные способности
- снизить риск развития остеоартрита коленного сустава
- улучшить баланс и стабильность
- облегчить повседневные движения, такие как ходьба, наклоны и сидение
10 лучших упражнений на квадроциклы, которые можно делать дома
Вы можете выполнять все следующие упражнения, не выходя из дома, без специального оборудования. Если вы хотите сделать некоторые из этих упражнений более сложными, вы можете использовать гантели или тяжелые предметы домашнего обихода, такие как книги или кувшины с водой.
Начиная
Прежде чем вы начнете выполнять упражнения на квадрицепсы, описанные в этой статье, рекомендуется выполнить упражнение на разминку в течение как минимум 5-10 минут. Разминка может включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой или упражнения на динамическую подвижность, такие как махи ногами или руками.
Если вы новичок, начните с 2 подходов по 10–12 повторений для большинства этих упражнений. Со временем, когда упражнения станут легче выполнять, вы можете добавить больше подходов или повторений, чтобы сделать их более сложными.
1. Приседания с собственным весом.
Приседания с собственным весом - одно из лучших универсальных упражнений для укрепления кора и нижней части тела.
Если поначалу это покажется вам слишком сложным, вы можете упростить упражнение, уменьшив глубину приседания.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, поясница.
инструкции
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держите руки по бокам, на бедрах или перед собой.
- Отодвиньте бедра назад, как будто вы сидите на стуле, при этом мышцы корпуса должны быть напряжены, а грудь приподнята.
- Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле, и сделайте паузу на мгновение.
- Толкайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.
Советы по безопасности
- Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
- Только опускайтесь как можно ниже, не округляя спину.
- Старайтесь, чтобы колени находились на одном уровне со ступнями.
2. Выпад при ходьбе.
Выпад при ходьбе - это простое упражнение, которое помогает укрепить ваши ноги и мышцы кора. Вы можете облегчить себе задачу, сделав выпад только на полпути. Вы можете усложнить задачу, используя гантели.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.
инструкции
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или, если вы держите гантели, держите их по бокам.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а задняя голень не станет параллельна земле.
- Сделайте паузу на мгновение, прежде чем сделать выпад противоположной ногой.
- Продолжая чередовать стороны, делая выпад вперед.
Советы по безопасности
- Не касайтесь земли задним коленом.
- Старайтесь, чтобы колени были на одной линии, но не касались пальцев ног.
- Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в коленях.
3. Повышение
Подъемы - отличный способ поработать над стабилизацией колена. Использование нижнего ящика облегчает упражнение.
Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры, кора.
инструкции
- Найдите коробку, ступеньку или другую твердую поверхность высотой примерно по колено.
- Поставьте одну ногу на объект и сделайте шаг вперед, стараясь удерживать колено на уровне лодыжки и не позволяя ему сжиматься внутрь.
- Когда вы поднимаетесь, сосредоточьтесь на движении пяткой и сохраняйте высокую осанку, толкая противоположное колено вверх, пока оно не окажется на уровне вашего бедра.
- Сделайте шаг назад и снова сделайте шаг противоположной ногой. Продолжайте чередовать упражнения на протяжении всего набора.
Совет по безопасности
- Убедитесь, что предмет, на который вы наступаете, твердый и не может выскользнуть из-под вас.
- Держите пространство вокруг себя свободным от каких-либо предметов.
- Если вы используете гирю, держите хотя бы одну руку свободной.
4. Болгарские сплит-приседания.
В болгарских сплит-приседаниях больше внимания уделяется стабилизации мышц колена и бедра, чем в традиционных приседаниях. Вы можете облегчить их, спустившись только наполовину.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кора.
инструкции
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно в двух шагах от скамейки, ящика или другой поверхности высотой по колено.
- Поставьте верхнюю часть стопы на предмет позади вас, а переднюю ногу вперед достаточно, чтобы вы могли приседать, не касаясь коленом пальцев ног.
- Слегка наклонившись вперед, опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не станет почти параллельно земле.
- Повторите для выбранного количества повторений, затем повторите с другой стороной.
Советы по безопасности
- Убедитесь, что объект позади вас твердый и устойчивый.
- Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
- Остановитесь, если у вас болят колени.
5. Боковой выпад (боковой выпад)
Помимо квадрицепсов, боковой выпад также помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы.
инструкции
- Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой для равновесия.
- Сделайте большой шаг вправо, сгибая правое колено при приседании.
- Присядьте, насколько вам удобно, или пока ваше бедро не станет параллельным земле.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Советы по безопасности
- Не заходите так далеко, чтобы не почувствовать дискомфорт в паху.
- Приседая, держите колено на одном уровне с пальцами ног.
- Избегайте скручиваний при возвращении в исходное положение.
6. Прыжок с приседаний.
Прыжки с приседаний - отличное упражнение для развития силы нижней части тела. В этом упражнении вы можете начать с 5 повторений в подходе вместо 10.
Проработанные мышцы: бедра, квадрицепсы, икры, кора.
инструкции
- Сядьте на корточки, ноги на ширине плеч и руки перед собой.
- Присядьте, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле, а затем мощно подпрыгните вверх.
- Мягко согните ноги в коленях перед повторением.
Советы по безопасности
- Избегайте приседаний и прыжков, если у вас болят колени.
- Постарайтесь сделать приземление максимально легким, согнув колени.
- При приземлении не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
7. Прыжок на ящик
Прыжки на ящик - еще одно отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Лучше всего делать примерно 5 повторений в этом упражнении, потому что риск травм увеличивается по мере того, как вы устаете.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, бедра, кора.
инструкции
- Начните с того, что встаньте примерно в 30 см от твердой коробки или другой устойчивой поверхности, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и опустите руки за спину, пока не сядете на четверть приседа.
- Сильно махните руками вперед, вытяните бедра и подпрыгните вверх на ящик.
- Приземлитесь, слегка согнув колени. Спрыгивайте и повторяйте.
Советы по безопасности
- Избегайте прыжков на ящик, если у вас болят колени.
- Лучше выбрать слишком низкую коробку, чем слишком высокую, особенно если вы новичок.
- Обязательно сгибайте ноги в коленях, чтобы смягчить прыжки на бокс и выйти из него.
8. Обратный выпад.
Обратные выпады - это разновидность традиционных выпадов, которые немного упрощают балансировку, обеспечивая большую стабильность ведущей ноге. Вы можете облегчить их, сделав выпад только наполовину.
Обратные выпады: квадрицепсы, бедра, корпус
инструкции
- Встаньте прямо, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не станет параллельно земле. Ваше заднее колено должно почти касаться земли.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, надавите на переднюю пятку.
- Повторите это количество повторений, каждый раз меняя стороны.
Советы по безопасности
- Не касайтесь земли задним коленом.
- Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в коленях.
- Во время выпада держите переднее колено над пальцами ног, но не за ними.
9. Подъем на одной ноге.
Подъем на одной ноге нацелен на прямую мышцу бедра, часть квадрицепсов, которая пересекает тазобедренный сустав.
Работающие мышцы: прямая мышца бедра, сгибатели бедра, кора.
инструкции
- Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Сдвиньте одну ногу вперед так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
- Удерживая корпус напряженным, а ногу прямыми, поднимите противоположную ногу, пока ваше бедро не совпадет с углом противоположного бедра.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для выбранного количества повторений, затем поменяйте ноги.
Советы по безопасности
- Держите ядро в напряжении.
- Избегайте защемления колена прямой ноги.
10. Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)
Приседания с пистолетом - это сложная разновидность приседаний, требующая силы, подвижности и равновесия. Если вы не можете сесть на корточки, вы можете поставить стул позади себя, чтобы ограничить глубину погружения.
Лучше всего пробовать это упражнение только в том случае, если вы уже освоили приседания с собственным весом и хотите выполнить более сложный вариант.
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кора, внутренняя поверхность бедра.
инструкции
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.
- Поднимите одну ногу с пола и поставьте ее перед телом, выпрямив ногу.
- Присядьте на противоположной ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Советы по безопасности
- Остановитесь, если почувствуете боль в коленях.
- Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта.
- Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете, при этом сохраняя возможность контролировать свое колено.
Суть
Укрепление и повышение тонуса квадрицепсов может помочь улучшить стабильность вашего колена, снизить риск травм колена, улучшить ваши спортивные результаты и упростить выполнение повседневных движений.
Многие упражнения на квадроциклах можно выполнять дома без специального оборудования. Начинайте медленно, и по мере того, как вы набираете силу и упражнения станут легче, увеличивайте количество выполняемых повторений или подходов.
Если вы раньше не занимались спортом, у вас есть травма или хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
.jpg)
