Нет спортзала? Без проблем. Упражнения с собственным весом - отличный способ тренировать мышцы спины, когда ваш доступ к весам ограничен или вы ищете способ изменить свои тренировки.
Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вы можете напрячься на тренировке, когда время поджимает. Это также дает вам возможность сосредоточиться на своей форме, прежде чем прибавлять в весе с помощью гантелей, гирь или тренажеров.
Кроме того, упражнения для спины с собственным весом удобны, доступны по цене и легко адаптируются для разных уровней физической подготовки.
12 упражнений, описанных ниже, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины.
Мышечные группы, проработанные во время упражнений на спину с собственным весом
Выполнение упражнений, нацеленных на большие и маленькие мышцы спины, может улучшить вашу осанку и облегчить боль в пояснице. Он также может повысить спортивные результаты и помочь вам выполнять повседневные задачи.
Мышцы спины делятся на две категории: внешние и внутренние. Внешние мышцы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы, вероятно, более знакомы вам и их легче идентифицировать, чем внутренние мышцы, такие как межостистые и выпрямляющие позвоночник.
И хотя запоминание анатомических названий не является обязательным условием, это хороший способ познакомиться с мышцами, над которыми вы работаете при выполнении этих упражнений.
Внешние мышцы спины
Внешние мышцы спины помогают двигать верхними конечностями, лопаткой и плечевой костью. Они также помогают в движении ребер и дыхании.
- трапеция
- широчайшая мышца спины
- поднимающий лопатку
- ромбовидные (большие и второстепенные)
- задняя зубчатая мышца (верхняя и нижняя)
Внутренние мышцы спины
Внутренние мышцы спины действуют вместе, чтобы помочь сохранить осанку и двигать позвоночник.
- селезеночные мышцы
- erector spinae (также известный как параспинальные мышцы)
- трансверсоспинальные мышцы (полуостистые, мультифидусные и ротаторные)
- interspinales и intertransversarii мышцы
Как выполнять упражнения для спины с собственным весом
Чтобы создать тренировку спины с собственным весом, вы можете выбрать от двух до трех упражнений из этого списка и добавить их в программу для всего тела или выбрать от пяти до шести упражнений, которые будут выполняться как отдельная тренировка для спины.
Если вы выполняете движения как часть тренировки для спины, делайте рекомендуемые подходы и повторения и отдыхайте в течение 1 минуты между упражнениями.
Хотя вы будете использовать вес своего тела для сопротивления, вам понадобится несколько опор для выполнения некоторых движений.
В частности, для двух упражнений требуется браслет для упражнений, в двух - гриф, а в одном - тренажер с подвеской TRX или аналогичная система.
Не стесняйтесь пропускать эти упражнения, если у вас нет доступа к оборудованию - есть множество других движений, которые задействуют те же группы мышц.
Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, потратьте не менее 5 минут на разминку. Это должно включать легкое кардио для повышения частоты сердечных сокращений и динамические движения, такие как круги руками.
Упражнения для спины с собственным весом, которые можно выполнять дома
Супермен
Это упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и выпрямляющие позвоночник. Он также прорабатывает мышцы кора, ягодиц и плеч.
Направления:
- Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и вытяните ноги.
- Отведите брюшной пресс от пола к позвоночнику. Старайтесь поддерживать эту связь живота во время выполнения упражнения.
- Включите мышцы спины и ягодицы, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от пола.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Варианты: чтобы облегчить работу с шеей, вы можете расширить руки вперед, чтобы образовать букву «Y», или в стороны, чтобы образовать букву «T».
Обратный снежный ангел
Это упражнение нацелено на верхние и средние мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки. Он также прорабатывает ягодицы, корпус и плечи.
Направления:
- Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув ноги, стопы вместе, руки по бокам ладонями вниз.
- Слегка оторвите руки от земли и разведите их в стороны. Двигайтесь по широкой дуге над головой и назад, пока ваши руки не будут по бокам, ваши руки будут рядом с вашими ногами, а кончики ваших пальцев будут указывать к вашим ступням.
- Повторите это движение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Тяга лежа
Тяга лежа работает над мышцами верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и трапеции. Он также прорабатывает плечи и руки.
Направления:
- Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув ноги и поставив ступни вместе.
- Вытяните руки вперед - ладони обращены к полу, но не касаются друг друга.
- Подтяните локти к пояснице и сожмите лопатки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Планка в ряду
Это упражнение укрепляет мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он также прорабатывает корпус, ягодицы и руки.
Направления:
- Примите положение планки, положив руки на пол и вытянутые руки.
- Включите корпус и поднимите правую руку, чтобы выполнить гребное движение. Сделайте паузу вверху и верните правую руку на пол.
- Повторите с левой стороны и чередуйте руки.
- Сделайте 2 подхода, чередуя руки по 30 секунд каждый раз.
Полосатый ряд
Полосчатый ряд нацелен на верхние и средние мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Также работает рука и ядро.
Направления:
- Оберните ленту сопротивления вокруг надежной конструкции, например, шеста.
- Встаньте прямо лицом к конструкции и возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете достаточное сопротивление.
- Потяните ленту по направлению к туловищу гребным движением. Держите локти прижатыми к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Тяга вниз сидя
Это упражнение с лентой нацелено на верхние и средние мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Он также прорабатывает плечи и руки.
Направления:
- Оберните ленту для упражнений вокруг перекладины или фиксированной точки, например дверной коробки. Сидя или стоя на коленях, вы должны уметь хвататься за концы ремешка.
- Сядьте или встаньте на колени на коврик, держа тело прямо, мышцы кора задействованы, а позвоночник - в нейтральном положении. Встаньте на одно колено, если стоять на обоих слишком сложно.
- Возьмитесь за каждый конец ремешка и потяните его вниз, пока большие пальцы не окажутся рядом с вашими плечами. Обязательно сожмите лопатки назад и вниз.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Подтягивание широким хватом
Подтягивание широким хватом нацелено на верхние, средние и нижние мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Он также прорабатывает плечи, руки и корпус.
Направления:
- Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее каждой рукой. Ваша хватка должна быть шире, чем ваше тело.
- Глядя прямо перед собой, подтяните тело к перекладине, используя мышцы спины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 5–15 повторений или столько, сколько сможете. Сделайте 2 подхода.
Перевернутый ряд
Упражнение с перевернутыми тягами укрепит мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Также работает рука и ядро.
Вы можете использовать тренажер Смита, штангу в стойке для приседаний, неподвижную гриф или перила.
Направления:
- Установите штангу на такую высоту, которая позволяет вашим рукам полностью вытягиваться в положении лежа.
- Лягте на спину под перекладину. Возьмите его широким хватом сверху.
- Включите основные мышцы и ягодицы и подтяните тело к перекладине. Гриф едва касается вашей груди в верхней части движения. Держите пятки на полу и следите за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте пятки на возвышенность.
Подвесной ряд
Тяга в подвешенном состоянии нацелена на верхние и средние мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Он также прорабатывает плечи, бицепс и корпус.
Направления:
- Встаньте лицом к подвеске TRX или аналогичной системе и возьмитесь за обе ручки верхним хватом. Локти должны быть согнуты, ручки на уровне груди.
- Откиньтесь назад, пока руки полностью не вытянутся. Держите ноги на полу.
- Напрягите верхнюю часть спины, бицепсы и основные мышцы, чтобы подтянуться.
- Сделайте паузу, затем выпрямите руки и откиньтесь назад, чтобы повторить.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
При использовании тренажеров с подвеской держите тело под большим вертикальным углом, чтобы упростить упражнение. Выполнить упражнение под более горизонтальным углом будет сложнее - чем ближе вы к горизонтали, тем сложнее будет.
Птичья собака
Птичья собака - популярное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и трапеции. Он также тренирует ягодицы, корпус и плечи.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
- Включите основные мышцы и вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Старайтесь поднимать руку и ногу не выше, чем параллельно полу, чтобы не выгибать поясницу.
- Сделайте паузу, задействуйте ягодицы и корпус, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны. Вытяните левую ногу за собой, а правую руку вытяните вперед. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Поза кобры
С помощью кобры тренируются все ваши мышцы верхней, средней и нижней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он также прорабатывает ягодицы, корпус, плечи и руки.
Направления:
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив руки рядом с ребрами.
- Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю часть ног, не поднимая стопы. Тем временем сожмите брюшную стенку, чтобы мягко подтянуть пупок к позвоночнику.
- Надавите на руки, чтобы оторвать туловище от пола. Ваши руки будут вытянуты.
- Сделайте 2 подхода по 20–30 секунд.
Бедренный шарнир (доброе утро)
Это упражнение нацелено на нижнюю мышцу спины - мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он также прорабатывает ягодичные мышцы и корпус.
Направления:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову так, чтобы локти были широко раскрыты. В качестве альтернативы, если у вас есть штанга, вы можете держать ее на плечах.
- Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Отведите ягодицы назад и начните сгибать бедра, пока ваша спина не станет почти параллельной. Колени будут слегка согнуты.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы вверху.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Суть
Добавить упражнения для спины с собственным весом в общую программу тренировок просто, доступно и удобно. Упражнения для спины, включенные в это руководство, нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также прорабатывают другие области, такие как ягодицы, кора и плечи.
Не забывайте начинать медленно и сосредотачиваться на своей форме. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять какие-либо из этих движений, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером.
Кроме того, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, остановитесь и сделайте перерыв. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой день. Однако, если боль не исчезнет, обратитесь за помощью к своему врачу.
Сохранение силы мышц спины - важный шаг к поддержанию отличной осанки и предотвращению травм. Встаньте прямо и гордо - вы в пути!
