Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения, чтобы уменьшить стресс или беспокойство, или улучшить функцию легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.
Как добавить в свой день дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения не должны отнимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:
- Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
- Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
- Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.
1. Дыхание через сжатые губы.
Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.
Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких занятий, как наклоны, подъемы или подъем по лестнице.
Практикуйте это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить характер дыхания.
Сделать это:
- Расслабьте шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
- Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
- Медленно выдохните, обдувая сжатые губы воздухом на счет до 4.
2. Диафрагмальное дыхание.
Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим, делайте упражнения на дыхание животом.
Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут 3-4 раза в день.
Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.
Сделать это:
- Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
- Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки, чтобы вы чувствовали движение диафрагмы.
- Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
- Вторую руку держите как можно неподвижнее.
- Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.
Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.
3. Техника фокусировки дыхания.
В этой технике глубокого дыхания используются образы или целенаправленные слова и фразы.
Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир, отпустить, или же расслабляться, но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.
По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.
Сделать это:
- Сядьте или лягте в удобном месте.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
- Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
- Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким.
- Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
- Положите одну руку ниже пупка, расслабляя живот, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
- Громко вздыхайте с каждым выдохом.
- Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
- Вы можете представить себе, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
- Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».
4. Львиное дыхание
Дыхание льва - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.
В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.
Сделать это:
- Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
- Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
- Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
- В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
- Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
- Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
- Сделайте это дыхание 2–3 раза.
Вот управляемый пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.
5. Альтернативное дыхание через ноздри.
Альтернативное дыхание через ноздри, известное как нади шодхана пранаяма на санскрите, является дыхательной практикой для расслабления.
Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.
Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.
Сделать это:
- Выберите удобное положение сидя.
- Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
- После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и безымянным пальцем.
- Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
- Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
- Это один цикл.
- Продолжайте это дыхание до 5 минут.
- Завершите тренировку выдохом в левую сторону.
6. Равное дыхание.
Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины. Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.
Вы должны выбрать такую длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.
Как только вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.
Сделать это:
- Выберите удобное положение сидя.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос.
- Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять на каждом вдохе и выдохе.
- Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
- Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.
7. Резонансное или когерентное дыхание.
Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этого уровня, вдыхая и выдыхая, считая до 5.
Дыхание с такой частотой увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с йогой Айенгара.
Сделать это:
- Вдохните на счет до 5.
- Выдохните, считая до 5.
- Продолжайте дышать по этой схеме хотя бы несколько минут.
8. Дыхание Ситали.
Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить разум.
Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.
Сделать это:
- Выберите удобное положение сидя.
- Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
- Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
- Вдохните через рот.
- Выдохните через нос.
- Продолжайте так дышать до 5 минут.
9. Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.
Сделать это:
- Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Задержите дыхание на счет до 5.
- Медленно выдохните через нос.
10. Дыхание колибри (бхрамари)
Уникальные ощущения от этой практики дыхания йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжание пчелиного дыхания, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете издавать жужжащий звук.
Сделать это:
- Выберите удобное положение сидя.
- Закройте глаза и расслабьте лицо.
- Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
- Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
- Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
- Продолжайте до тех пор, пока вам удобно.
Вывод
Вы можете сразу же попробовать большинство из этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.
