Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Быстрая ходьба - одна из самых простых и эффективных кардиотренировок. И, что самое главное, у вас, вероятно, уже есть все необходимое для начала работы.
Вы можете совершить быструю, вызывающую потоотделение прогулку в помещении или на улице без какого-либо специального снаряжения. Хорошая пара кроссовок - это все, что вам нужно, чтобы начать получать многочисленные награды от быстрой ходьбы.
Ключом к хорошей тренировке при быстрой ходьбе является поддержание такого темпа, который дает вашему сердцу и легким сложную тренировку, но не настолько тяжелый, чтобы вы слишком быстро выдыхались.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как улучшить свое физическое и психическое благополучие с помощью быстрой ходьбы, а также о преимуществах, которые вы можете получить от этой формы упражнений.
Что считается быстрой ходьбой?
Термин «быстрая ходьба» несколько расплывчат. Это немного быстрее вашего обычного темпа? Это намного быстрее?
Чтобы лучше понять, что это значит, есть несколько способов измерить свой темп, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне «бодрости». Давайте подробнее рассмотрим три варианта определения того, идете ли вы в правильном темпе.
1. Целевая частота пульса.
Один из способов определить, достаточно ли вы ходите, - это измерить частоту сердечных сокращений.
Безопасная целевая частота пульса во время тренировки для большинства взрослых составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Выполнение упражнений с целевой частотой пульса означает, что вы получаете максимальную пользу от тренировки.
По данным Американской кардиологической ассоциации:
- Ваша целевая частота пульса во время упражнений средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
- Ваша целевая частота пульса во время активной деятельности составляет от 70 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Итак, какова ваша максимальная частота пульса и как ее узнать?
Ваша максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту без учета вашего возраста в годах. Итак, для 40-летнего человека это будет 220-40 = 180 ударов в минуту.
Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, сделайте следующее:
- Чтобы получить нижний предел целевой частоты пульса, умножьте 220 ударов в минуту на ваш возраст на 0,50 (50 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,50 = 90 ударов в минуту.
- Чтобы получить верхний предел целевой частоты пульса, умножьте 220 ударов в минуту на ваш возраст на 0,85 (85 процентов). Например, для 40-летнего человека это будет 180 ударов в минуту x 0,85 = 153 ударов в минуту.
- Для этого человека целевая частота пульса при ходьбе составляет от 90 до 153 ударов в минуту.
Если вы не знаете, как измерить частоту пульса, вот как это сделать:
- Поместите кончики указательного и среднего пальцев на внутреннюю сторону левого запястья, пока не почувствуете пульс. Не измеряйте пульс большим пальцем, так как у большого пальца есть собственный пульс. Это может дать вам неточное чтение.
- Посмотрите на часы и посчитайте количество ударов, которые вы чувствуете, кончиками пальцев в течение 30 секунд.
- Получив это число, умножьте его на 2, чтобы получить удары в минуту. Так, например, если вы насчитали 55 ударов за 30 секунд, ваша частота пульса составила бы 110 ударов в минуту (55 x 2).
Чтобы достичь целевой зоны частоты пульса, стремитесь к следующим диапазонам ударов в минуту в зависимости от вашего возраста:
(50–85 процентов от максимума)
2. Шагов в минуту.
Еще один способ измерить свой темп - это подсчитать шаги.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что если вы можете ходить со скоростью не менее 100 шагов в минуту, вы идете достаточно быстро, чтобы получить существенные преимущества в фитнесе.
Фитнес-трекер поможет вам отслеживать шаги и скорость.
Купите фитнес-трекер в Интернете.
3. Разговорный тест
Третий способ определения вашего темпа ходьбы не требует математики. Вместо этого, чтобы измерить свой темп, вы начинаете говорить во время ходьбы:
- Если вы можете комфортно разговаривать с некоторой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном, но быстром темпе.
- Если вы не можете легко говорить из-за того, что у вас запыхалось, вероятно, темп большой.
- Если вы умеете петь вслух, темп, скорее всего, слишком медленный, чтобы его можно было считать быстрой прогулкой. Если можете, постарайтесь ускорить темп.
Каковы преимущества быстрой ходьбы?
Регулярные кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, имеют широкий спектр физических и умственных преимуществ. Вот некоторые хорошо изученные преимущества:
- Потеря веса. Ходьба может помочь вам сбросить лишний вес за счет сжигания большего количества калорий, увеличения сухой мышечной массы и улучшения вашего настроения, так что вы с большей вероятностью продолжите ходить.
- Улучшение сердечно-сосудистой системы. Согласно обзору исследований, ходьба 5 дней в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные кардио упражнения также могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови.
- Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что регулярные кардио упражнения могут помочь снизить кровяное давление.
- Понизьте уровень сахара в крови. Регулярные быстрые прогулки могут повысить чувствительность к инсулину. Это означает, что клетки ваших мышц лучше могут использовать инсулин для получения энергии из глюкозы как до, так и после тренировки.
- Улучшение психического здоровья. Исследования также показали, что упражнения могут повысить самооценку, улучшить сон, укрепить умственные способности и многое другое.
Сколько калорий можно сжечь при быстрой ходьбе?
Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:
- ваш вес тела
- ваш возраст
- твой пол
- сколько у тебя сухих мышц
- интенсивность, с которой вы тренируетесь
- как долго ты тренируешься
Чтобы сжечь больше калорий, вам нужно идти в более быстром темпе. Вы также захотите гулять дольше.
Например, вы сожжете больше калорий, если будете ходить со скоростью 4 мили в час (миль в час) в течение 35 минут, чем если вы идете со скоростью 3 мили в час в течение 20 минут.
Вот снимок калорий, которые вы можете сжечь в зависимости от вашего веса и темпа, если вы ходите в течение 1 часа. Разделите это число на 2, чтобы вычислить количество сжигаемых калорий за 30-минутную прогулку:
Способы увеличить сжигание калорий
Чтобы сжигать больше калорий во время прогулки, попробуйте несколько из этих стратегий:
Иди в гору
Добавление уклонов и холмов к вашему пешеходному маршруту потребует, чтобы ваше сердце, легкие и мышцы работали усерднее и, следовательно, сжигали больше калорий.
Преимущество ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что вы можете задать наклон вашей ходьбы. Многие беговые дорожки позволяют вам войти в заранее запрограммированный курс уклонов, спусков и ровной поверхности.
Добавить интервальную тренировку
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) включают короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.
Например, это может включать ходьбу в гору в быстром темпе в течение 5 минут, затем более медленную ходьбу по ровной местности в течение 3 минут, а затем повторение этой схемы в течение 20 или 30 минут.
Исследования показали, что HIIT-тренировки - это эффективный способ сжигания калорий и уменьшения жировых отложений за более короткий промежуток времени.
Переносите ручные гири
Легкие веса, которые не нагружают руки, могут добавить дополнительных усилий к вашей ходьбе и немного усложнить вам работу.
Техника
Чтобы максимально использовать быструю ходьбу и избежать травм, старайтесь при ходьбе использовать следующие приемы:
- Держите голову вверх и смотрите вперед, а не вниз.
- Расслабьте шею, плечи и спину, но не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
- Держите спину прямо и задействуйте мышцы живота.
- Идите ровной походкой, перекатывая ногу с пятки до пят.
- Свободно махайте руками или немного качайте руками при каждом шаге.
- Если вы идете на улицу, не включайте наушники так громко, чтобы не было слышно движение транспорта или кого-то, кто приближается к вам сзади.
Частота
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю.
Если вы следуете рекомендациям заниматься спортом в умеренном темпе в течение 150 минут в неделю, разумной целью будет быстрая ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю.
Если 30-минутная ходьба за раз не вписывается в ваш график, вы можете разбить ее на три 10-минутных прогулки или две 15-минутные прогулки в день. Рекомендуется распределить активность в течение недели и ходить не менее 10 минут за раз.
Хотя 150 минут упражнений средней интенсивности - это хорошая цель для каждой недели, вы получите еще больше пользы, если будете более продолжительное время ходить быстрой ходьбой.
Суть
Быстрая ходьба, даже всего 10 минут за раз, может принести пользу вашему здоровью и благополучию множеством способов.
Увеличивая кровоток, быстрая ходьба может улучшить здоровье вашего сердца и легких. Это также может снизить риск многих заболеваний и помочь вам контролировать свой вес.
Кроме того, быстрая ходьба может улучшить работу вашего мозга, повысить вашу энергию, снизить стресс и улучшить сон.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
