Хотя похудание обычно является более распространенной целью, чем набор веса, многие посетители тренажерного зала хотят набрать вес, чтобы увеличить размер и силу мышц.
Есть несколько способов добиться этого, хотя некоторые из них приводят к чрезмерному набору жира, что для некоторых спортсменов и любителей фитнеса может оказаться нежелательным.
И наоборот, чистое набухание считается устойчивой и здоровой стратегией.
В этой статье объясняется, как убирать навалом, рассматривается его эффективность, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.
Что такое чистое наполнение?
В общем, увеличение массы тела - это устойчивый избыток калорий, при котором вы едите больше калорий, чем сжигаете, что приводит к увеличению веса в форме мышц или жира. Эта стратегия питания сочетается с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы и увеличения силы.
Следуя чистой массе, также называемой постной массой, вы жестко регулируете избыток калорий, чтобы предотвратить чрезмерный набор жира.
Диета в основном состоит из цельных продуктов с минимальной обработкой. Высококалорийная нездоровая пища ограничена, чтобы способствовать более стройной композиции тела.
Чистый набор массы часто используется спортсменами, которые хотят оставаться относительно стройными в межсезонье, например бойцами смешанных единоборств (ММА), боксерами, гимнастами, силовыми атлетами и спортсменами, занимающимися физическими упражнениями.
Тем не менее, этот подход не для всех, поскольку связанный с ним набор веса, как правило, происходит медленнее, чем при использовании других методов набора массы.
Как это сравнить с грязным набуханием?
В отличие от размеренного, медленного приближения чистой массы грязная масса.
Согласно этой стратегии, запрещенные продукты запрещены. Скорее, вы должны набрать как можно больше веса, независимо от связанного с этим увеличения веса.
Хотя грязная масса может быть чрезвычайно эффективной для быстрого набора мышц и силы, ее побочные эффекты включают избыточный набор жира, чувство вялости и высокий уровень холестерина и сахара в крови.
РезюмеЧистый набор массы способствует контролируемому избытку калорий для наращивания мышечной массы, сводя к минимуму набор жира. В отличие от грязного набора массы, вы держите под контролем типы и количество продуктов, которые вы едите.
Как начать чистую массу
Первый шаг к тому, чтобы начать набирать вес, - это определить ваши поддерживающие калории - количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Несколько онлайн-калькуляторов помогут вам оценить это число.
Затем вы увеличиваете калорийность на 10–20%. Например, мужчина среднего роста весом 175 фунтов (79 кг) добавит примерно 250–500 калорий, в то время как женщина среднего роста весом 135 фунтов (61 кг) добавит примерно 200–400 калорий.
Оттуда обеспечьте ежедневное потребление белка 0,7–1 грамма на фунт массы тела (1,6–2,2 грамма на кг) для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ваших ежедневных калорий состоит из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.
Может быть полезно отслеживать потребление с помощью одного из нескольких приложений для смартфонов.
Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать свои успехи, стремясь прибавить в весе 0,25–0,5% от вашего веса в неделю.
Для тех же 175 фунтов (79 кг) мужчины и 135 фунтов (61 кг) это равняется 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) и 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) прибавки в весе на человека. неделю соответственно.
Если число на шкале не меняется, постепенно увеличивайте еженедельное потребление калорий на 100–200 калорий.
РезюмеЧистый набор массы требует подсчета ваших поддерживающих калорий, добавления консервативного излишка калорий и отслеживания вашего прогресса с помощью регулярных взвешиваний.
Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать
В отличие от грязного наращивания, чистое наращивание сосредоточено в основном на цельных, необработанных продуктах, хотя допускает небольшое количество высококалорийных, обработанных продуктов.
Хотя все продукты можно употреблять в умеренных количествах, определенные продукты могут затруднить поддержание контролируемого избытка калорий. Возможно, лучше ограничить или избегать некоторых из этих пунктов.
Еда, чтобы поесть
- Постные белки: курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, творог, сыр с пониженным содержанием жира, протеиновые порошки, тофу и темпе, яйца и яичные белки.
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как чиа, конопля и семена льна.
- Бобовые: все бобы, включая нут и почки, темно-синие, черные и большие северные бобы.
- Высококачественные углеводы: овес, киноа, цельнозерновые макароны, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис.
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананас, грейпфрут и все виды ягод.
- Некрахмалистые овощи: перец, спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры, кабачки, морковь и сельдерей.
- Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста.
- Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста и капуста.
- Напитки: вода, сельтерская вода, диетическая сода, чай, кофе и чайный гриб.
Продукты, которых следует ограничивать или избегать
- Продукты с высокой степенью переработки: жареные продукты, консервы и тушеные блюда, сладкие хлопья, чипсы, фаст-фуд и полножирное мороженое, а также фасованная выпечка, торты и печенье, а также обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет.
- Белки: жирные куски говядины или свинины, а также переработанная свиная или говяжья колбаса.
- Насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло и некоторые масла.
- Напитки: безалкогольные напитки, сладкий кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки.
РезюмеЧистая основная масса фокусируется на цельных, необработанных продуктах, в то время как в целом сокращается количество обработанных продуктов с высоким содержанием жира, сахара и калорий.
Возможные преимущества чистого набора массы
Чистое наполнение может дать несколько преимуществ по сравнению с грязным наполнением.
Может ограничить избыточный набор жира
Поскольку чистое набухание обеспечивает гораздо более контролируемый калорийность, чем другие методы набора массы, оно, как правило, предотвращает избыточный набор жира.
Хорошо известно, что, собираясь нарастить мышцы, вы должны поддерживать избыток калорий.
Данные показывают, что консервативный избыток в 350–500 калорий в день обычно эффективен для увеличения мышечной массы при минимальном накоплении жира. Это число совпадает с рекомендуемым избытком калорий для чистой массы, который, как правило, является консервативным.
И наоборот, грязный набор массы использует более высокий излишек - обычно превышающий 500 калорий в день - для достижения целевого веса и набора мышечной массы независимо от избыточного набора жира.
Может предотвратить негативные последствия для здоровья
Тщательный, постепенный подход к чистому наращиванию массы может снизить риск негативных последствий, связанных с чрезмерным потреблением калорий.
Сохранение значительного избытка калорий подвергает вас риску повышения уровня холестерина и сахара в крови, что может увеличить риск хронических заболеваний.
Тем не менее, при чистом набухании используется строго регулируемый избыток калорий и упор делается на цельные, необработанные продукты.
Имейте в виду, что поддержание избытка калорий очень индивидуально. Таким образом, важно рассмотреть любые основные проблемы со здоровьем, прежде чем начинать массовую загрузку.
Отличное содержание питательных веществ
Поскольку чистая основная масса состоит в основном из цельных продуктов, содержание в ней питательных веществ, как правило, выше, чем в грязной. В частности, в нем больше витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.
Фитонутриенты - это растительные соединения, обладающие противовоспалительным действием.
Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с хорошим пищеварением и снижением риска различных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и рак.
В то время как продукты, съеденные в грязной массе, не обязательно лишены качественных питательных веществ, более обработанный характер диеты снижает общую питательную ценность.
РезюмеПродукты, съеденные в чистом виде, обычно имеют более высокую пищевую ценность, чем продукты, приготовленные из грязных продуктов. Более того, чистое набухание может ограничить избыточный набор жира и снизить риск негативных последствий для здоровья по сравнению с грязным набуханием.
Несколько недостатков чистого набора массы
Чистое набухание может дать несколько преимуществ по сравнению с грязным наполнением, но вы должны знать о некоторых недостатках.
Ваш прогресс может остановиться
Из-за жестко контролируемого избытка калорий в чистом наращивании ваш прогресс может быть медленным и даже застопориться.
Наращивание мышц - это энергоемкий процесс. При использовании консервативного излишка калорий, например, при чистом наборе массы, легко недооценить количество калорий, необходимое для наращивания мышечной массы.
Если вы потребляете слишком мало калорий, вы можете перестать наращивать мышцы.
Чтобы предотвратить плато, лучше всего начать с консервативного излишка в 350–500 калорий и отслеживать свой прогресс, регулярно взвешиваясь. Оттуда вы можете медленно добавлять калории, пока не достигнете желаемой скорости набора веса.
Может не хватать гибкости
Чистое набухание способствует довольно жесткому режиму питания.
Вы должны придерживаться ограниченного количества продуктов, чтобы предотвратить избыточный набор жира и сохранить хорошее здоровье. Например, вам не рекомендуется есть обработанные продукты с высоким содержанием жира или сахара, такие как пицца, пирожные, колбаса, бекон и обычная газировка.
Эти ограничения может быть трудно поддерживать в течение длительного времени, а также во время общественных мероприятий, таких как вечеринки.
Тем не менее, насколько точно вы будете следовать протоколу чистого набора массы, зависит только от вас.
РезюмеЧистый набор массы может быть довольно жестким в отношении разрешенных продуктов и калорий, и вы можете рисковать ограниченным набором мышц, недооценивая свой избыток калорий. Помните об этих недостатках перед началом работы.
Найдите золотую середину для набора массы
Хотя чистая набивка является довольно ограничительной, а грязная набивка может привести к избыточному набору жира, вы можете попытаться найти баланс между ними.
В общем, набухание можно рассматривать как спектр, от «чистого» и строгого с одной стороны до «грязного» и слабого - с другой.
Если вы хотите найти золотую середину, посвятите около 90% потребляемых калорий цельным, необработанным продуктам, а остальные 10% - дополнительным калориям из продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
Этот подход может обеспечить лучшее из обоих миров, поскольку он способствует набору сухой мышечной массы, ограниченному набору жира и большей гибкости питания.
РезюмеЕсли ограничения чистого набора массы мешают, вы можете дать себе больше диетической гибкости, продолжая при этом есть в основном цельные, необработанные продукты.
Суть
Чистый набор массы - это режим питания, который обеспечивает контролируемый избыток калорий для наращивания мышечной массы и силы, предотвращая при этом избыточный набор жира. Этот метод часто используют спортсмены, которые не могут позволить себе набрать слишком много жира, пытаясь нарастить мышцы.
Хотя чистое наращивание более полезно, чем грязное, имейте в виду, что оно менее гибкое и сопряжено с более высоким риском замедления набора мышечной массы.
Не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать любую диету, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
