Бег, приседание, прыжки ... Для выполнения всех этих упражнений вам нужны хорошие, сильные четырехглавые мышцы.
Но квадрицепсы также помогают вам стоять и ходить. Без них вам было бы трудно передвигаться.
Если вам интересно узнать больше о своих квадрицепсах, о том, как они работают, о том, что может вызывать проблемы и как их укрепить, эта статья расскажет об этом.
Анатомия четырехглавой мышцы
Мы часто говорим о четырехглавой мышце или квадрицепсе, как будто это всего лишь одна крепкая мышца.
Но на самом деле четырехглавая мышца бедра - это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.
Собственно, так оно и получило свое название. Quadriceps - это латинское слово, означающее «четырехглавый». Ваши квадрицепсы - одни из самых больших и сильных мышц вашего тела.
Давайте подробнее рассмотрим эти четыре мышцы верхней части ноги:
- Vastus lateralis. Эта мышца проходит по внешней стороне бедра, соединяя бедро с коленной чашечкой. Это самая большая из четырех четырехглавых мышц.
- Vastus medialis. Эта каплевидная мышца проходит вдоль внутренней части бедра, а также соединяет бедро с коленной чашечкой.
- Vastus intermediateus. Как можно догадаться из названия, эта мышца расположена между двумя другими мышцами бедра. Это самая глубокая из четырех мышц.
- Прямая мышца бедра. Эта мышца берет начало в бедренной кости и прикрепляется к коленной чашечке. Он также частично покрывает три широкие мышцы бедра.
Функция мышц
Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам делать все, что вы считаете само собой разумеющимся, например, стоять, ходить и бегать.
Они обеспечивают устойчивость коленной чашечки и помогают сохранять стойкость. Они также помогают делать шаги при ходьбе или беге.
Все четыре мышцы позволяют оттянуть голень от колена. А ваша прямая мышца бедра помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе.
Боль и травмы четырехглавой мышцы
Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении множества физических нагрузок, они могут быть подвержены травмам. Есть причина, по которой вы часто слышите о спортсменах, выбывших из строя из-за растяжения, разрыва или даже разрыва квадрицепсов.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные травмы, которые могут повлиять на ваши квадрицепсы.
Тендинит
Тендинит четырехглавой мышцы возникает, когда воспаляется сухожилие, соединяющее четырехглавую мышцу с коленной чашечкой.
Подобные травмы от чрезмерной нагрузки часто возникают у спортсменов и других активных людей. Но любое движение, которое вы делаете снова и снова, может вызвать этот тип воспаления.
Так как же узнать, развился ли у вас тендинит четырехглавой мышцы?
Обычно вы начинаете испытывать боль чуть выше коленной чашечки. Также может стать немного трудно нормально двигаться. Иногда активность может усугубить ситуацию, но может и слишком долгое сидение.
Другие возможные симптомы, которые вы можете заметить вокруг пораженного участка, включают:
- припухлость
- слабое место
- жесткость
- нежность
Лечение тендинита
Лечение этого типа травм часто включает:
- лечение в соответствии с принципом RICE, который означает покой, лед, сжатие и возвышение
- выполняете физиотерапию или носите коленный бандаж для поддержки колена
- выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на ваши подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать ваши коленные сухожилия
- прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) для временного уменьшения боли
- перенесение операции в очень тяжелых случаях
Растяжения или растяжения мышц
Если вы напрягаете или тянете свой квадроцикл после бега или другой деятельности, вы растянули мышцы сверх нормы.
Это может вызвать тупую боль. Но более сильное напряжение может вызвать боль и отек, а также ограничить подвижность ноги.
Лечение растяжения мышц
Лечение растяжения мышц включает:
- с использованием принципа RICE для легкого или умеренного штамма
- прием безрецептурных противовоспалительных препаратов
- выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, так как напряженные мышцы более склонны к травмам
Мышечные судороги
Если вы когда-либо испытывали мышечную судорогу бедра, вы знаете это чувство. Мышца сжимается и укорачивается, вызывая болезненный узел в квадрицепсе.
Иногда судорога возникает без предупреждения, и от боли сводит ногу.
Несколько распространенных причин мышечных спазмов бедра включают:
- мышечная усталость
- обезвоживание
- беременность
- плохое кровообращение
- определенные медицинские условия, такие как диабет 2 типа, сосудистые заболевания и заболевания щитовидной железы
- некоторые лекарства
Лечение мышечных спазмов
Вы можете попробовать различные средства, чтобы облегчить боль, в том числе:
- массировать или растягивать мышцы
- применение грелки
- питьевая вода
Парестетическая мералгия
Если что-то сдавливает боковой кожный нерв бедра, который обеспечивает чувствительность внешней поверхности бедра, это может вызвать состояние, известное как парестетическая мералгия.
Симптомы этого состояния включают:
- покалывание
- жалящий
- онемение
- жжение
Однако это не влияет на вашу способность использовать ноги.
Увеличение веса - частая причина парастетической мералгии. Обтягивающая одежда также может оказывать давление на нерв, нарушая нормальные ощущения.
Лечение парестетической мералгии
В зависимости от причины лечение может быть относительно простым. Сбросьте несколько килограммов или наденьте свободную одежду.
Однако, если у вас диабет или вы недавно получили травму, у вас может быть повреждение нервов. В этом случае лечение может включать прием лекарств или хирургическое вмешательство.
Как укрепить квадрицепсы
Укрепление квадрицепсов может иметь большое значение для сохранения их силы и здоровья. Эксперты обычно рекомендуют начинать медленно и наращивать усилия.
Правильная форма также важна при выполнении упражнений на квадрицепсы. Вот почему лучше всего научиться правильно выполнять эти упражнения, работая с сертифицированным персональным тренером или внимательно следуя инструкциям по выполнению упражнений.
Приседания
Приседания стимулируют и укрепляют ряд мышц нижней части тела, включая квадрицепсы.
Два других ключевых преимущества приседаний: они не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Ставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Перенесите вес на пятки, медленно возвращая бедра в положение сидя. Во время этого движения держите грудь вверх и мышцы живота напряженными.
- Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут почти параллельны полу. Вы должны почувствовать некоторую стянутость в бедрах и ягодицах.
- Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не дальше их.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение от 10 до 12 раз.
Выпады
Как и приседания, выпады могут помочь вам укрепить мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Вы можете попробовать несколько вариантов, включая выпады вперед, боковые выпады и выпады с ходьбой.
Чтобы сделать выпад вперед:
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов, а переднее колено располагалось над пальцами ног, но не за ними. Держите заднее колено параллельно земле.
- Затем верните переднюю ногу в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Становая тяга
Для этого упражнения на квадроциклы вам понадобится какое-то оборудование, например, набор гирь или штанга со съемным отягощением.
Когда вы делаете становую тягу, вы укрепляете квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив две гири на полу, с внешней стороны каждой ступни.
- Напрягайте мышцы живота, сгибая колени и толкая бедра назад.
- Опускайте бедра, пока руки не дойдут до ручек гири.
- Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямыми.
- Взявшись за ручки гири, медленно поднимите корпус, пока не встанете прямо.
- Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опускаться, пока гири не коснутся земли, затем снова встаньте, удерживая гири.
- Повторите упражнение 6-10 раз. Вы можете усложнить это упражнение, подняв более тяжелые веса.
Квадратные растяжки
Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, сколько и какой тип растяжки действительно необходимо перед бегом или другими видами упражнений.
Но выполнение нескольких мягких упражнений на растяжку до и после тренировки может помочь вам расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.
Стоит попробовать простую растяжку на четвереньки:
- Встаньте на одну ногу. Вы можете держаться за стул или стену для поддержки.
- Поднимите вторую ногу позади себя, согнув ногу в коленях.
- Постарайтесь дотронуться ногой до ягодиц.
- Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ногу на землю.
Еще одна хорошая растяжка для квадрациклов - это растяжка на коленях. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на одно колено и наклонитесь над ним, выставив колено над стопой.
- Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
Суть
Четырехглавая мышца бедра - одна из самых больших и сильных мышц вашего тела. Каждый квадрицепс - это группа из четырех мышц, расположенных на передней части бедра.
Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам с легкостью стоять, ходить, бегать и передвигаться. Они также сохраняют стабильность вашей коленной чашечки.
Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении многих видов деятельности, они могут быть подвержены травмам.
Некоторые из наиболее распространенных травм включают тендинит, растяжение мышц, судороги и повреждение нервов.
Легкая растяжка и некоторые упражнения для наращивания силы помогут вам поддерживать квадрицепсы в хорошей форме и свести к минимуму вероятность травм.
.jpg)
