Большинство людей время от времени испытывают негативные стереотипы мышления, но иногда они становятся настолько укоренившимися, что мешают отношениям, достижениям и даже благополучию.
Когнитивная реструктуризация - это группа терапевтических техник, которые помогают людям замечать и изменять свои негативные модели мышления.
Когда образы мышления становятся деструктивными и обреченными на провал, неплохо изучить способы их прерывания и перенаправления. Вот на что способна когнитивная реструктуризация.
Как работает когнитивная реструктуризация?
Когнитивная реструктуризация лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, хорошо изученного метода разговорной терапии, который может быть эффективным при лечении многих психических состояний, включая депрессию и тревожные расстройства.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациент и терапевт работают вместе, чтобы выявить ошибочные шаблоны мышления, которые способствуют возникновению проблемы, и отработать методы, помогающие изменить негативные шаблоны мышления.
Распознать неточности в собственных образцах мышления может быть непросто. По этой причине большинство профессионалов рекомендуют вам работать с терапевтом, когда вы начинаете когнитивную реструктуризацию.
Как следует из названия, методы когнитивной реструктуризации деконструируют бесполезные мысли и перестраивают их более сбалансированным и точным образом.
Люди иногда испытывают когнитивные искажения - образы мышления, которые создают искаженное нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения часто приводят к депрессии, тревоге, проблемам в отношениях и саморазрушающемуся поведению.
Вот некоторые примеры когнитивных искажений:
- черно-белое мышление
- катастрофический
- чрезмерное обобщение
- персонализация
Когнитивная реструктуризация дает возможность замечать эти дезадаптивные мысли по мере их появления. Затем вы сможете попрактиковаться в более точном и полезном переосмыслении этих мыслей.
Теория состоит в том, что если вы можете изменить свой взгляд на определенные события или обстоятельства, вы сможете изменить свои чувства и действия, которые вы совершаете.
Итак, как именно реструктурировать негативную мысль?
Техники когнитивной реструктуризации
Хотя каждый может использовать методы когнитивной реструктуризации для улучшения своего мышления, многие люди считают полезным сотрудничество с терапевтом.
Психотерапевт может помочь вам узнать, какие когнитивные искажения влияют на вас. Они также могут объяснить, как и почему мысль является иррациональной или неточной.
Терапевт также может помочь вам научиться «подвергать сомнению» ошибочные шаблоны мышления и изменять их так, чтобы они были более позитивными.
Вот краткое руководство по некоторым стратегиям когнитивной реструктуризации:
Самоконтроль
Чтобы изменить непродуктивный образ мышления, вы должны уметь распознать ошибку, которую совершаете. Когнитивная реструктуризация зависит от вашей способности замечать мысли, которые вызывают негативные чувства и состояния ума.
Также полезно замечать, когда и где возникают мысли. Возможно, в определенных ситуациях вы более уязвимы к когнитивным искажениям. Знание того, что это за ситуации, может помочь вам заранее подготовиться.
Например, если вы студент, у которого проблемы с тревогой, вы можете заметить паттерн катастрофы в среде тестирования. Может быть, ваш шаблон выглядит примерно так: Я абсолютно собираюсь провалить этот тест, провалить курс и не смогу окончить школу вместе со всеми. Все узнают, что я проиграл.
Знание о существовании уязвимости может помочь вам поймать свои негативные мысли и изменить их, прежде чем они возьмут верх.
Некоторым людям полезно вести дневник как часть процесса. Даже если вы сначала не уверены, что вызвало ваше беспокойство или печаль, записывание своих мыслей может помочь вам распознать когнитивное искажение или закономерность.
По мере того, как вы практикуете самоконтроль, вы, вероятно, быстрее начнете замечать искаженные модели мышления.
Подвергая сомнению ваши предположения
Еще одна важная часть когнитивной реструктуризации - это научиться подвергать сомнению свои мысли и предположения, особенно те, которые, кажется, мешают вести продуктивную жизнь.
Терапевт может научить вас использовать метод сократовских вопросов, чтобы выяснить, где и почему ваши автоматические мысли предвзяты или нелогичны.
Вот некоторые вопросы, которые вы можете задать:
- Эта мысль основана на эмоциях или фактах?
- Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
- Какие есть доказательства того, что эта мысль неверна?
- Как я мог проверить это убеждение?
- Что худшего могло случиться? Как я могу отреагировать, если случится худшее?
- Как еще можно интерпретировать эту информацию?
- Это действительно черно-белая ситуация или здесь присутствуют оттенки серого?
Например, если вы испытываете когнитивное искажение, называемое катастрофизацией, вы можете предположить худший из возможных исходов стрессовой ситуации. Ставя под сомнение этот образ мышления, вы можете попросить себя перечислить все возможные результаты. Вы можете спросить себя, насколько вероятен каждый из возможных исходов.
Вопросы позволяют вам рассмотреть новые возможности, которые не столь радикальны, как катастрофические, которых вы можете опасаться.
Сбор доказательств
Ключевым элементом когнитивной реструктуризации является сбор доказательств.
Вы можете решить отслеживать события, вызывающие реакцию, в том числе с кем вы были и что делали. Вы можете записать, насколько сильна каждая реакция и какие воспоминания возникли в результате.
Вы также можете собрать доказательства за или против своих мыслей, предположений и убеждений. Когнитивные искажения предвзяты и неточны, но они также могут быть глубоко укоренившимися. Для их удаления и замены требуются доказательства того, насколько они рациональны.
Возможно, вам потребуется перечислить факты, свидетельствующие о том, что убеждение является верным, и сравнить этот список с фактами, которые показывают, что это убеждение искажено или просто неверно.
Например, если вы персонализируете действия других людей, вы часто можете винить себя за то, в чем не виноваты вы. Вам может быть полезно посмотреть на доказательства, указывающие на то, что действие не имеет к вам никакого отношения.
Проведение анализа затрат и выгод
Используя эту стратегию, вы должны рассмотреть преимущества и недостатки сохранения определенного когнитивного искажения.
Вы можете спросить себя:
- Например, что вы получаете, называя себя полным идиотом?
- Чего стоит вам этот образ мышления в эмоциональном и практическом плане?
- Каковы долгосрочные эффекты?
- Как этот образ мышления влияет на окружающих вас людей?
- Как это улучшает или ограничивает вашу работу?
Сопоставление плюсов и минусов поможет вам решить, стоит ли менять схему.
Вот недавно известный пример того, как работает анализ затрат и выгод:
В своем шоу «Нанетт» комик Ханна Гэдсби рассказала о том, как она построила карьеру на самоуничижительном юморе. Но в какой-то момент вред, который она наносила своему самоощущению, перевесил выгоды для ее карьеры. Поэтому она решила перестать придираться к себе, чтобы пошутить.
«Нанетт» была невероятно успешной, отчасти потому, что многие люди признают вредные компромиссы, на которые они идут каждый день.
Создание альтернатив
Когнитивная реструктуризация помогает людям по-новому взглянуть на то, что с ними происходит. Часть практики включает в себя придумывание альтернативных объяснений, которые являются рациональными и позитивными, чтобы заменить искажения, которые были приняты с течением времени.
Например, если вы не набрали такой же высокий балл за тест, вместо того, чтобы обобщать, что вы плохо разбираетесь в математике, вы можете изучить способы изменить свои учебные привычки. Или вы можете изучить некоторые методы релаксации, которые вы могли бы попробовать перед следующим тестом.
Вот еще один пример: если группа коллег перестает разговаривать, когда вы входите в комнату, вместо того, чтобы делать поспешный вывод, что они говорили о вас, вы можете рассмотреть другие объяснения их действий. Поступая так, вы можете понять, что ситуация не имеет к вам никакого отношения или что вы неверно истолковали происходящее.
Создание альтернатив также может включать создание положительных утверждений, чтобы заменить неточные или бесполезные модели мышления.
Возможно, вы захотите повторить себе, что вы вносите ценный и положительный вклад в работу и что ваши коллеги всегда вовлекают вас в то, что происходит. Вы можете основывать эти аффирмации на списке того, что вы действительно внесли, и на положительных отношениях, которые вы построили.
Каковы преимущества?
Хотя сначала полезно работать с терапевтом, когнитивная реструктуризация - это метод, которому вы можете научиться самостоятельно, когда узнаете, как это работает.
Возможность определять и изменять свои негативные образы мышления имеет много преимуществ. Например, это может помочь:
- снизить уровень стресса и уменьшить беспокойство
- укрепить свои коммуникативные навыки и построить более здоровые отношения
- заменить нездоровые механизмы выживания, такие как употребление психоактивных веществ
- восстановить уверенность в себе и чувство собственного достоинства
С какими типами проблем может помочь когнитивная реструктуризация?
Американская психологическая ассоциация рекомендует КПТ при:
- расстройства пищевого поведения
- депрессия
- беспокойство
- Посттравматическое стрессовое расстройство
- расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
- психическое заболевание
- семейные проблемы
Это также может помочь вам справиться с трудными переходными периодами, такими как развод, серьезная болезнь или потеря любимого человека.
В любой жизненной ситуации, когда развиваются негативные стереотипы мышления, когнитивная реструктуризация может помочь вам бросить вызов и изменить бесполезные мысли.
Есть ли недостатки?
Поскольку людям рекомендуется работать с терапевтом, одним из потенциальных недостатков когнитивной реструктуризации может быть финансовая стоимость сеансов терапии из собственного кармана.
Врачи клиники Майо отмечают, что в некоторых случаях методы КПТ могут быть наиболее эффективными в сочетании с лекарствами.
Суть
Когнитивная реструктуризация - один из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии.
В большинстве случаев когнитивная реструктуризация осуществляется совместно. Пациент обычно работает с терапевтом, чтобы определить ошибочные модели мышления и заменить их более здоровыми и точными способами взглянуть на события и обстоятельства.
Когнитивная реструктуризация может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, а также может помочь с рядом других проблем с психическим здоровьем.
