Отжимания на наклонной скамье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания под наклоном - это возвышенная форма традиционного отжимания. Верхняя часть тела поднимается с помощью тренажера или другого оборудования.

Вы можете обнаружить, что отжимания на наклонной поверхности - это шаг вперед по сравнению с вашей обычной рутиной. Положение под наклоном в первую очередь прорабатывает мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину.

В то время как традиционные отжимания прорабатывают вашу грудь, руки и плечи, наклонные отжимания снимают часть давления с ваших рук и плеч, чтобы дать вам надежную тренировку груди.

Как их делать

Ключ к отжиманиям на наклонной поверхности - убедиться, что ваше тело находится в прямой линии, пока вы находитесь в положении планки. Одной из распространенных ошибок является установка слишком близко к коробке, что может привести к выгибанию спины.

Вы также должны убедиться, что выполняете это упражнение на прочной поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами. Идеальная установка - это ящик для упражнений на резиновом полу для тренировок.

Если вы используете оборудование дома, подумайте о нескользких подушках, резиновой или поролоновой плитке. Покупайте нескользящие аксессуары в Интернете.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье:

1. Встаньте перед ящиком или скамейкой, затем присядьте или наклонитесь и положите обе руки по обе стороны от него пальцами вперед. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь менять его.
2. Как только ваши руки займут правильное положение, вернитесь в положение планки, по одной ноге за раз. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, голова выровнена с позвоночником и что нижняя часть спины не провисает. Если вы будете смотреть на коробку на несколько дюймов вперед, а не вниз, это поможет сохранить прямое положение тела.
3. Затем согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к ящику. Выпрямите руки, чтобы снова встать на прямую линию.
4. Повторите 10 раз, чтобы начать 3 подхода. Вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе по мере того, как становитесь сильнее.

Модификации отжиманий на наклонной скамье

Есть несколько способов изменить отжимания на наклонной скамье. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их проще, сложнее или хотите немного больше использовать плечи.

Меньше проблем

Если вы новичок в этом движении и вам сложно удерживать прямую линию тела, возможно, вам будет полезно сделать отжимания на коленях. У вас все равно будет отличная тренировка груди, если вы будете держать позвоночник длинным, а корпус напряженным.

Больше проблем

Чтобы усложнить задачу, вы можете слегка переместить локти и руки внутрь, чтобы сузить опору. Это положение заставляет ваши трицепсы работать тяжелее.

Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы сможете сделать отжимания на наклонной поверхности более сложными, вы не получите никаких преимуществ, если не будете выполнять их правильно.

Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет больше пользы вашим мышцам, чем обычное отжимание.

Отжимания на наклонной и наклонной части

Отжимания с упором - такие же, как и звучат. Вместо того, чтобы находиться на наклоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.

Вы по-прежнему можете использовать тот же ящик или скамью для отжиманий на наклонной скамье. Вместо этого ящик располагается под вашими пальцами ног, пока вы находитесь в положении планки.

Отжимания на наклонной скамьеСтандартные отжиманияОтжимания с отклонениемРаботаетСнижает нагрузку с плеч и запястий, уделяя больше внимания мышцам груди.В целом прорабатывает грудь, корпус, плечи и руки.Больше задействует основные мышцы, плечи и руки, чтобы сохранять устойчивость.

Какой тип отжиманий вам следует делать? Для более гармоничного телосложения вы можете подумать о чередовании всех трех. Все эти отжимания прорабатывают мышцы груди, а отжимания под наклоном прорабатывают их немного изолированно.

Обычные и пониженные версии прорабатывают ваши руки и плечи больше, чем отжимания на наклонной скамье. В то же время, отказ от отжиманий больше всего задействует ваши основные мышцы.

Ваш предпочтительный отжим также может зависеть от того, есть ли у вас травмы верхней части тела. Отжимания на наклонной скамье снимают наибольшую нагрузку с ваших запястий, рук и плеч из-за угла наклона вашего тела.

Спросите тренера, как можно безопасно выполнять отжимания, не травмируясь.

Как правило, врач или тренер могут помочь вам определить, как безопасно выполнять отжимания на наклонной скамье и подходят ли эти движения вам.

Альтернативы

Если вы ищете другие упражнения для груди, подумайте о жиме от груди в тренажере, жиме лежа или чередовании жима от груди одной рукой с гантелями. Однако имейте в виду, что эти движения могут не работать так сильно, как вариации отжиманий.

Также важно помнить, что проработка спины, рук и плеч также является ключом к укреплению верхней части тела. Следующие движения могут дополнять отжимания на наклонной скамье:

• доски
• тяги в наклоне
• отжимания на скамье
• альпинисты
• берпи

Вывод

Отжимания на наклонной скамье - идеальное упражнение, если вы хотите разнообразить свой распорядок или снять напряжение с суставов верхней части тела.

По-прежнему рекомендуется выполнять другие виды упражнений для верхней части тела, чтобы получить сбалансированную силу, поэтому вы можете поэкспериментировать с несколькими видами отжиманий.

При необходимости измените форму, чтобы не повредить себе форму.