Авокадо - ваш друг (привет, хорошие жиры), а хумус - это бомба для здоровья из клетчатки и белка. Узнайте, что еще этот диетолог покупает, чтобы развить ее любовь к еде и диабет 1 типа.
Поднимите руку, если вам нравится ходить по магазинам… кто-нибудь? Я один из тех редких людей, которые любит бродить по проходам продуктового магазина. Это восходит к моему детству, когда я очень хорошо осознал еду в раннем возрасте.
Будучи ребенком с диабетом 1 типа, я рос, обучая диетологов и педагогов, поэтому я лучше других знал продукты, которые помогли стабилизировать уровень сахара в моей крови. Эти знания привели меня во взрослую жизнь и стали моей страстью.
Я поступил в аспирантуру, чтобы стать диетологом, и мог подсчитывать углеводы с завязанными глазами и руками, связанными за спиной (ладно, не совсем, но идею вы поняли).
Но может ты не такой, как я. Может быть, ваш диагноз диабета новый, или, может быть, еда и / или простая мысль о продуктовом магазине утомляют вас. Не волнуйтесь - если это вы, то вы точно не одиноки.
Я все время слышу это от друзей и клиентов. И обычно за этим следует какая-то просьба пригласить меня в продуктовый магазин.
Итак, это следующая лучшая вещь! Я делюсь девятью продуктами, всегда есть в моем списке покупок, и почему они мне нравятся.
1. Авокадо. Как диабетик, я давно узнал, что мой друг - жир. Он не только помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды, но также придает блюдам вкус и великолепную текстуру. Авокадо прекрасно нарезать на рисовые крекеры или нарезать в салатах - или попробуйте этот мусс из авокадо и какао или это банановое печенье из авокадо, чтобы получить более здоровые варианты десертов.
Как выбрать идеальный авокадо
2. Органические яйца, выращенные на пастбищах. Я стараюсь изо всех сил (и насколько позволяет наш бюджет) покупать органические продукты животного происхождения. Органические яйца подвержены меньшему риску заражения сальмонеллой из-за лучших условий жизни, и одно исследование показало, что яйца от пастбищных кур содержат больше витаминов А и Е, а также жирных кислот омега-3! Попробуйте утром добавить жареное яйцо в тосты с высоким содержанием клетчатки. Классический «завтрак на ужин» с яичницей - тоже всегда хит.
3. Говяжий фарш травяного откорма. Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет животных, которых кормили травой, как животных, которых кормили только «травой и фуражом, за исключением молока, потребляемого до отъема». Чтобы пройти сертификацию, животных «нельзя кормить зерном или побочными продуктами зерна, и они должны иметь постоянный доступ к пастбищам в течение вегетационного периода».
Рацион, который ест корова, напрямую влияет на питательные вещества и жиры, содержащиеся в ее мясе. В говядине травяного откорма обычно меньше жира, и более высокий процент этого жира является противовоспалительным. Он также содержит больше антиоксидантов и большее количество конъюгированной линолевой кислоты (что может снизить риск сердечных заболеваний и рака). Мой самый любимый способ использовать говяжий фарш - это запеканка с сыром из говядины и капусты!
4. Огурцы. Если посмотреть на содержание витаминов и минералов, огурцы не содержат большого количества полезных веществ. Но они делать в них есть приличное количество клетчатки и много воды, что делает их отличным способом оставаться сытым и довольным как часть большой еды. И если вы помните, как вы впервые проходили курс обучения диабету, они, вероятно, говорили с вами о «бесплатной пище» (продукты, которые не требуют инсулина и не содержат значительного количества углеводов). Что ж, огурцы в значительной степени являются образцом бесплатной еды. Они отлично подходят для добавления хрустящей корочки в салат или бутерброд и для обмакивания в хумус, что приводит меня к ...
5. Хумус. Я всегда говорю своим клиентам, что во избежание резкого скачка или падения уровня сахара в крови есть три вещи, которые вам нужно иметь при еде или перекусе: клетчатка, жир, и белок. А в хумусе есть все три! Мне нравится использовать его вместо заправки к салату и намазывать на бутерброды или просто есть ложкой, чтобы получить заряд энергии во второй половине дня.
6. Свежие или замороженные ягоды. Я люблю все ягоды, но два моих любимых - малина и черника. В конце весны и летом я покупаю их свежими каждую неделю, но с приходом осени и зимы я всегда очень благодарен за то, что замороженные ягоды так легко найти (и доступны по цене). Ягоды - отличный способ добавить сладости без добавления сахара. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами. У малины один из самых низких процентных содержаний сахара среди ягод. А черника - отличный источник витамина К и марганца (который играет роль в развитии костей и помогает нашему организму использовать питательные вещества из продуктов, которые мы едим). Используйте ягоды, чтобы приготовить джем без добавления сахара или домашний «замороженный» йогурт.
7. Обычный цельномолочный йогурт. И молоко, и йогурт содержат естественный сахар, называемый лактозой. Но большинство молочных продуктов на рынке также содержат добавленный сахар (и обычно довольно много). Большинство людей удивляются тому, насколько вкусными могут быть простой йогурт и фрукты, если их правильно сочетать. Как диабетик 1 типа, я прекрасно понимаю, как повышается уровень сахара в крови. Если бы я съел банку обезжиренного йогурта, углевод (лактоза) очень быстро усвоился бы, что могло привести к резкому скачку сахара в крови. Но если у меня есть цельномолочный йогурт, жир действует как потенциальный буфер для скачка сахара в крови. Это также задерживает усвоение углеводов, что приводит к устойчивому получению энергии. Таким образом, жир не только добавляет вкуса, но и дольше сохраняет чувство сытости и дает вам длительную энергию без скачков сахара в крови. Попробуйте на тостах или в йогурте!
8. Цельнозерновой хлеб. Надеюсь, к настоящему времени вы уловили, что цельнозерновой хлеб лучше, чем очищенный белый хлеб, на котором мы выросли. Цельнозерновой хлеб изготавливается только из цельного зерна. Это означает, что мы можем воспользоваться преимуществами антиоксидантов, жира и клетчатки, содержащихся во внешних слоях зерна, которые выбрасываются при приготовлении белого хлеба. Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы B, витамин E, магний, железо и клетчатку. Попробуйте добавить в цельнозерновой хлеб все необходимое, например, этот тост с персиками и кремом.
9. Полностью натуральное ореховое масло без сахара. У меня есть серьезная одержимость всеми видами орехового масла ... и, похоже, это передалось и моим детям. Вы часто увидите, что они берут любую ложку, какую только могут найти, к банке с арахисовым маслом, и у меня с этим нет никаких проблем. Я всегда покупаю ореховое масло с без добавления сахара и масел, поэтому я знаю, что они получают качественный источник растительных белков и жиров. И, хотите верьте, хотите нет, вам не нужно тратить целое состояние на полностью натуральную ореховую пасту. Вы можете приготовить его самостоятельно (например, это домашнее масло из кешью) или купить в магазине доступные бренды. Один из моих любимых брендов - Crazy Richard’s Peanut Butter (они также продают миндальное масло и масло кешью).
Есть так много других продуктов, которые я мог бы перечислить, но эти девять - отличный способ обновить ваш список покупок. Сосредоточьтесь на минимизации добавления сахара и на том, чтобы не бояться добавлять в свой рацион некоторые качественные источники жира!
Мэри Эллен Фиппс - сертифицированный диетолог-диетолог. Питание с молоком и медом. Она также жена, мама, диабетик 1 типа и разработчик рецептов. Просмотрите ее веб-сайт, чтобы найти вкусные рецепты для лечения диабета и полезные советы по питанию. Она стремится сделать здоровое питание простым, реалистичным и, что самое главное, веселым! Она обладает опытом в области планирования семейного питания, корпоративного благополучия, контроля веса взрослых, лечения диабета у взрослых и метаболического синдрома. Обратитесь к нейInstagram.
