Когда дело доходит до самосовершенствования, это нормально - чувствовать, что можно делать больше. Но чтобы стать лучше, не нужно слишком строго относиться к себе. На самом деле все наоборот.
Чем больше доброты и сострадания к себе вы сможете развить, тем лучше вы будете готовы относиться к окружающим так же. Кроме того, добрые дела для других могут придать вашей жизни более глубокий смысл. Это может даже помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
Вот несколько способов включить самосовершенствование в свой распорядок дня и избавиться от негативных мыслей о себе.
1. Развивайте благодарность
Вы, наверное, слышали это миллион раз, но ведение дневника благодарности за то, за что вы благодарны, может иметь большое влияние на ваше мышление. Исследования показали, что включение благодарности в вашу повседневную жизнь может помочь избежать стресса, улучшить сон и наладить более позитивные социальные отношения.
Анна Хеннингс, магистр медицины, тренер по психологии в области спортивной психологии, рекомендует использовать аббревиатуру ПОДАРОК, чтобы помочь вам определить, за что вы благодарны.
подарочная техникаРазмышляя о вещах, за которые вы благодарны, ищите примеры:
- Рост: личностный рост, например, освоение нового навыка
- Вдохновение: моменты или вещи, которые вас вдохновили
- Друзья / семья: люди, которые обогащают вашу жизнь
- Спокойствие: небольшие промежуточные моменты, например, наслаждение чашкой кофе или хорошей книгой.
- Сюрприз: неожиданное или приятное одолжение
При перечислении вещей, за которые вы благодарны, отмечает Хеннингс, не забудьте также отметить, почему это вызывает у вас благодарность.
2. Приветствуйте всех, кого встречаетесь
Если вы киваете или улыбаетесь незнакомцам, проходящим мимо, или говорите «доброе утро» всем, кто входит в офис, постарайтесь отдать должное окружающим, когда вы их видите, - говорит психолог Мадлен Мейсон Роантри.
Поступая так, вы заметите, что можете почувствовать себя более близким и связанным с окружающими, даже если у вас нет с ними близких отношений.
3. Попробуйте цифровой детокс
Отключение от сети даже на короткое время может быть полезно для вашего благополучия. В следующий раз, когда вам станет нечего делать, отойдите от телефона на несколько часов.
Вместо этого попробуйте прогуляться и пообщаться со своими мыслями.
Отойдите от телефона на несколько часов или даже возьмите устройства на целый день. Вместо этого попробуйте выйти на улицу и пообщаться с природой или встретиться с друзьями IRL. Помните: даже короткий перерыв в работе с телефоном поможет вам расслабиться и сосредоточиться на том, что приносит вам радость.
4. Используйте позитивный разговор с самим собой.
Легко попасть в ловушку излишней резкости и критики своих предполагаемых недостатков. «Этот негативный, непродуктивный разговор с самим собой может снизить нашу общую мотивацию», - объясняет Хеннингс.
Например, если вы постоянно говорите себе, что вы плохой человек, вам трудно найти мотивацию для того, чтобы предпринять шаги к самосовершенствованию.
Практикуйте позитивный разговор с самим собой, констатируя факт и проявляя некоторый оптимизм.
факты + оптимизм = позитивВ следующий раз, когда вы почувствуете себя некомпетентным или подавленным, попробуйте сказать себе:
«Я знаю, что это изменение будет сложным, но я серьезно обдумал его и рассмотрел все варианты, доступные мне [факт], поэтому я уверен, что делаю все, что в моих силах, в данный момент. [оптимизм]."
Труднее всего поймать себя на негативном мышлении и намеренно решить думать иначе. Но если немного попрактиковаться, это станет проще.
5. Практикуйте случайные добрые дела.
Доброта по отношению к другим может помочь вам понять цель и заставить вас чувствовать себя менее изолированными.
Попробуйте сделать что-нибудь приятное для кого-нибудь наугад:
- Сделайте комплимент незнакомцу.
- Купите обед своему коллеге.
- Отправить открытку другу.
- Сделайте пожертвование нуждающемуся.
«Вы заметите, что ваше настроение немного улучшится, если вы будете делать добро ради чистой радости», - говорит Роантри. Исследования показывают, что простой подсчет добрых дел в течение одной недели может повысить чувство счастья и благодарности.
6. С осторожностью съешьте хотя бы один прием пищи.
Когда вы застряли посреди беспокойного дня, возникает соблазн поторопиться с едой, не прислушиваясь к своему телу.
Внимательное питание дает вам возможность проверить свои физические ощущения и эмоции.
Выберите блюдо, даже если это всего лишь бутерброд, и не спешите его съесть. Обратите внимание на разные вкусы и текстуры. «Это своего рода мини-медитация, которая может действовать как простое« средство для снятия стресса », - говорит Роантри.
Не уверен, где начать? Наше руководство по осознанному питанию может помочь.
7. Высыпайтесь.
Если вы не чувствуете себя полностью отдохнувшим, это может сделать вас раздражительным и непродуктивным в течение дня. Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
Найдите способы улучшить качество сна, сократив потребление кофеина в конце дня, приняв добавку мелатонина или расслабившись в теплой ванне или душе перед сном.
Ознакомьтесь с этими другими советами, как лучше выспаться.
8. Дышите сознательно.
Найдите минутку на автобусной остановке, в очереди в продуктовом магазине или перед тем, как уснуть, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Было показано, что даже несколько минут в день глубокого дыхания ускоряют расслабляющую реакцию нашего тела и регулируют стресс.
глубокое дыхание 101Роантри предлагает попробовать следующую технику:
- Вдохните как обычно.
- Выдохните, убедившись, что у вас уходит больше времени, чем на вдох.
- Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете расслабление. Если вы предпочитаете считать, попробуйте вдохнуть на счет до 4, задержаться на счет до 7 и выдохнуть на счет до 8.
9. Очистите в течение 30 минут.
То, как вы относитесь к своему дому, может повлиять на то, будет ли ваше время восстановительным или напряженным.
В следующий раз, когда у вас будут свободные 30 минут, установите таймер и быстро займитесь домашними делами, которые добавят немного яркости вашему дню, например:
- мыть зеркало в ванной
- повесить ту картинку, которую вы любите, но еще не успели показать
- убирать со стола
Вознаградите себя, потратив некоторое время на то, чтобы насладиться освеженным пространством - например, сделайте маску для лица в недавно чистой ванной комнате.
10. Простите себя и других.
Удержание сожаления, боли и негодования причиняет боль другим. Но тебе это тоже больно. Когда вы чувствуете любую из этих эмоций, это влияет на ваше настроение и то, как вы относитесь ко всем, включая себя.
«Непрощение порождает негативные мысли», - говорит Кэтрин Джексон, лицензированный клинический психолог и нейротерапевт. «Решите отпустить это и составьте план, чтобы никогда не ложиться спать в гневе».
Ознакомьтесь с нашими советами, как избавиться от прошлого.
11. Позаботьтесь о себе.
Мы часто думаем о уходе за собой как о маникюре и спа-процедурах (которые являются отличным способом избавиться от стресса). Но, по словам Джексона, ежедневная забота о себе выходит далеко за рамки удовольствия. «Речь также идет о правильном питании и достаточном питании для поддержки вашего мозга и тела», - объясняет она.
Точно так же убедитесь, что вы тренируетесь или осознанно двигаете своим телом, находите время для общения с другими, а также немного расслабляйтесь или отдыхаете для себя.
Это не должно занимать много времени. Найдите в течение дня 10 или 20-минутные промежутки времени, где вы можете выйти на прогулку или приготовить себе тарелку свежих фруктов.
12. Будьте добры к себе.
Многие из нас имеют привычку задерживаться на том, что нам сказали, часто воспроизводя это в нашем сознании. Вместо того, чтобы принимать вещи лично и быть самокритичными, Джексон рекомендует проявлять сочувствие и понимание как к другому человеку, так и к себе.
Подумайте обо всех способах, которыми вы оказываете положительное влияние на окружающих, и старайтесь записывать их каждый день. Опять же, это не должны быть грандиозные жесты.
Может быть, вы держали дверь открытой для кого-то, несущего тяжелые сумки. Или начали варить свежий кофе на работе, когда заметили, что он становится на исходе.
Если вы обнаружите, что все еще изо всех сил пытаетесь изменить свое настроение, Джексон советует думать об этом так: «Завтра новый день, поэтому, если вы сегодня ругаете себя из-за чего-то, позвольте себе расслабиться и начать все сначала. . »
будь твоим лучшим другомПостарайтесь относиться к себе так же, как к любимому человеку. Вы бы постоянно разговаривали со своим лучшим другом, если бы у него был выходной, и он что-то упал?
Надеюсь, что нет. И не стоит так с собой разговаривать.
Суть
Это нормально - увлекаться попытками стать лучшей версией себя. Но чтобы стать лучше, нужно относиться к себе с такой же любящей добротой, как и к другим.
Это означает, что нельзя строго осуждать себя, когда вы не достигли поставленных целей, и проявлять терпение и сострадание в плохие дни.
Имейте в виду, что есть много способов стать лучше, и здесь лишь некоторые из них. Найдите то, что кажется вам наиболее радостным и заботливым, и постарайтесь встроить их в свою повседневную жизнь.
