9 движений для лучшей тренировки спины

вступление

Очевидно, что укрепление спины имеет эстетические преимущества, но, что более важно, оно необходимо для улучшения повседневной функции, включая осанку и предотвращение травм. (Потому что кому нравятся боли в спине, правда?)

Если вы стремитесь развить более сильную спину, но не знаете, что делать и с чего начать, мы поможем вам. Вот шесть упражнений и три растяжки, которые помогут укрепить мышцы спины.

Укрепляющие упражнения

Выполните 3 подхода из этих силовых упражнений с 1-2 минутами отдыха между ними. Вам понадобится несколько единиц оборудования, в том числе эспандер, два набора легких гантелей (от 3 до 5 фунтов и от 8 до 10 фунтов должны подойти для большинства), а также одна гантель среднего веса (около 12 фунтов). .

Не забывайте дышать на протяжении каждого движения. Держите позвоночник ровно и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы установить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от тренировки.

Готовый?

1. Доска с высоким вращением.

Вращение доски - это движение всего тела. Они отлично подходят для тренировки спины.

1. Примите положение высокой планки: сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки под плечи и держите шею в нейтральном положении. Работайте над поясницей и корпусом.
2. Начиная с левой стороны, поднимите руку от земли, вытяните руку и откройте грудь, направляя взгляд вверх. Сделайте паузу на 1 секунду и верните руку в исходное положение.
3. Повторите шаг 2 с правой стороны.
4. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Выполните 3 комплекта.

2. Ряд троса верхнего шкива

Возьмите резистивную ленту для этого ряда тросов с высоким шкивом. Выберите уровень, который бросает вам вызов, но не настолько, чтобы нарушить вашу форму. Почувствуйте, как ваши широчайшие и ромбовидные мышцы - ключевые мышцы для правильной осанки - работают во время этого движения.

1. Закрепите ленту над головой и сядьте, взявшись за нее обеими руками, вытянув руки.
2. Держа обе ноги на земле, а спину прямой, вытяните локти прямо назад, сжимая лопатки вместе. Отпустите, разводя руки назад для начала.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Пуловер с гантелями.

Для этого упражнения вам понадобится мяч для йоги или скамья, а также одна гантель средней тяжести. Начните с 10 или 12 фунтов, если вы новичок. Этот пуловер с гантелями не только нацелен на ваши широчайшие, он потребует от вашего кора сверхурочной работы.

1. Держите гантель обеими руками. Сядьте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность, а колени были согнуты под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки над головой, чтобы они были параллельны земле.
3. Удерживая руки вытянутыми, а корпус напряженным, потяните гантель вверх и над головой. Когда ваши руки будут перпендикулярны земле, для начала опустите их назад.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне является обязательной при тренировке спины, поскольку она задействует несколько ключевых мышц, включая трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы. Для этого упражнения возьмите набор гантелей от легкой до средней тяжести. Для новичков подойдет 8 или 10 фунтов.

1. Держите по гантели в каждой руке. Откиньте вперед на талии под углом 45 градусов. Держите корпус напряженным, колени мягкими, а шею нейтральным.
2. Согните руки, вытягивая локти вверх и назад, и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Задние дельты.

Задняя дельтовидная мушка нацелена на верхнюю часть спины, включая трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях. Версия на коленях требует большей устойчивости сердечника. Здесь подойдут трех- или пятифунтовые гантели.

1. Встаньте на колени на циновке, держа по гантели в каждой руке. Поднимите талию вперед, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 45 градусов с землей. Пусть руки свисают перед собой.
2. Держа шею в нейтральном положении, а корпус задействован, толкайте гантели вверх и наружу от средней линии, сжимая лопатки сверху. Сделайте паузу и опустите руки.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Супермен

Проработайте поясницу вместе с суперменом. Это упражнение с собственным весом требует силы и контроля.

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Задействуя корпус и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли как можно выше. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Растянуть это

После того, как вы завершили силовую часть этого упражнения, не забывайте растягиваться. Эти три упражнения на растяжку спины помогут восстановить мышцы и суставы и предотвратят болезненные ощущения на следующий день.

1. Поза ребенка.

1. Встаньте на колени, поставив ступни под ягодицы, а колени расставьте на ширине бедер.
2. Вдохните и наклонитесь вперед, положив туловище между бедрами и вытягивая руки над головой.
3. Положите ладони на пол. Дышите здесь от 30 секунд до минуты, опускаясь ниже в изгиб туловища по ходу движения.

2. Твист

1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол, руки прямо по бокам.
2. Задействуя корпус, позвольте коленям медленно опуститься в сторону. Дышите здесь 30 секунд.
3. Еще раз задействуя корпус, верните ноги на стол и опустите колени на другую сторону. Подышите здесь еще раз в течение 30 секунд.

3. Кошка-корова

1. Старт на четвереньках с нейтральным позвоночником. Вдохните и посмотрите в небо, опуская туловище на землю.
2. Выдохните и выгните спину, опуская взгляд на землю.
3. Повторите эту последовательность 5 раз.

Вывод

Выполняя этот распорядок один или два раза в неделю, вы окрепнете всего за месяц. Не забывайте постепенно увеличивать вес и сопротивление, чтобы продолжать работать с мышцами и увеличивать свою силу.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.