Как мышцы и жир влияют на вес?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними - плотность.

Две вещи, которые весят одинаково, могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.

То же самое и с жиром и мышцами. Килограмм жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Килограмм мышц твердый, плотный и размером с мандарин.

Жир против мышц

Не все фунты одинаковы. Фактически, ваша общая масса тела не является четким показателем того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.

Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого - высокий процент мышц.

Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать ваш внешний вид более мягким и менее подтянутым. Но лишние 20 фунтов мышц будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми.

Мышцы также выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Процент мышц и жира в теле

Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).

Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:

гипертония
сахарный диабет
сердечное заболевание

Это означает, что даже люди с низкой массой тела, но с плохим соотношением мышечной массы к жировой ткани подвергаются более высокому риску заболеваний, связанных с ожирением.

Сохранение низкого процента жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.

Это не означает, что вам нужно наращивать чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми и их нельзя набрать слишком много, можно стремиться к более разумным целям.

Рекомендуемые процентные содержания жира в организме немного различаются. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на полу и возрасте и взяты из руководящих принципов Американского колледжа спортивной медицины:

ВозрастЖенский (% телесного жира)Мужской (% жира)20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

Их можно дополнительно классифицировать по средним показателям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, в среднем или страдающих ожирением:

КлассификацияЖенский (% телесного жира)Мужской (% жира)Спортсменов14%–20%6%–13%Подходящие люди21%–24%14%–17%Средние люди25%–31%18%–24%Людям с ожирением32% и выше25% и выше

Проверить жировой состав вашего тела немного сложно.

Некоторые тренажерные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные испытательные устройства, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Существуют также новые домашние весы, которые используют технологию для определения процентного содержания жира в организме.

Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. Внешние факторы, например, сколько воды вы выпили, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.

Вы можете найти и приобрести в Интернете широкий выбор этих весов.

ИМТ и мышцы

Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш вес и рост определяют ваш ИМТ, а не состав тела. Однако исследования показывают, что ИМТ умеренно связан с показателями жира в организме.

Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором различных исходов заболеваний, как диабет и гипертония, как и более прямые показатели состава тела.

Советы по увеличению мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать вес, попробуйте эти советы:

Выполняйте силовые упражнения от 3 до 4 дней в неделю.
Дома используйте свой собственный вес с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Включите силовые тренировки в свою кардио-работу с помощью программ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Не бойтесь подталкивать себя со все более тяжелыми свободными весами.
Подумайте о том, чтобы провести сеанс с личным тренером, который покажет вам, как поднимать тяжести безопасно и эффективно.
Подумайте о развлекательных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышцы, например о скалолазании, йоге или езде на велосипеде.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий с помощью нежирных белков, таких как курица и рыба.

Советы по похудению

Похудение - это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

Придерживайтесь сбалансированной диеты, полной питательных продуктов. Похудение - это не только сокращение калорий. Речь также идет о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и нежирного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Уменьшите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, и сильно переработанные закуски, такие как чипсы.
Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и помешать достижению ваших целей по снижению веса.
Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иное, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
Упражнения каждый день. Упражнения не обязательно должны включать интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить дополнительные ступеньки, или поднимитесь по лестнице. Если вы смотрите телевизор по ночам, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы, а не бегать вперед или перекусить.
Избегайте масштабов. Иногда отклонение от шкалы может помочь вам не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда из-за избыточного веса воды казалось, что вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши штаны менее плотно прилегают к талии и бедрам?
Работайте с диетологом. Если вы ели здоровую пищу и занимались спортом, но не худеете, подумайте о работе с диетологом. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь ускорить похудание.
Включите его. Если вы всегда едите одно и то же и делаете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы поменять это. Это поможет вам избежать плато при похудении и не даст вам скучать.
Поговорите с доктором. Если вас беспокоит свой вес, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудания.