Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят, и повышают вашу уверенность в себе. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с проработкой мышц рук.
Сильные руки и плечи могут снизить риск травм и улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.
К счастью, для тонирования и укрепления рук не требуется много усилий. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.
Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.
С чего начать
Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.
Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или удалять пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.
Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.
Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.
О повторениях и подходах
- Что такое повторение? Повторение (или повторение) - это одно полное упражнение. Например, сгибание одной гантели.
- Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.
Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открывание банок, поднятие вещей или ношение продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.
Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.
1. Сгибание запястий ладонями вверх.
Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или, если необходимо, более легкого веса.
- Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
- Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
- Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
- Медленно согните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение.
2. Сгибания запястий ладонями вниз.
Сгибание запястья ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.
Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.
Возможно, вам понадобится использовать для этого упражнения немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибания локонов ладонями вверх.
Чтобы выполнить это упражнение: следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.
Упражнения на бицепс
Действия, которые включают в себя броски, махи или тяги, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.
3. Сгибания рук на бицепс.
Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Держите по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам.
- Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
- Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой.
- Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
4. Концентрация локонов.
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, сгибание рук на концентрацию является наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на скамейку или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
- Возьмите гантель левой рукой и упритесь локтем внутрь левого бедра. Это исходное положение.
- Ладонью вверх медленно поверните гантель к плечу.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
- После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.
Упражнения на трицепс
Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.
5. Отдача трицепса.
Откаты для трицепсов - отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
- На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились чуть позади вас.
- Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.
6. Накладные расходы
Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
- Для начала поднимите гантель прямо над головой.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
- Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Упражнение на грудь и трицепс
7. Жим от груди.
Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
- Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
- Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
- На выдохе толкайте гантели вверх, держа локти слегка согнутыми.
- Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Упражнения для плеч и рук
8. Боковой подъем
Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
- Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.
9. Подъем гантелей вперед.
Подъемы гантелей вперед аналогичны подъемам в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, груди и бицепса.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
- Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
- Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
- Медленно верните гантели в исходное положение.
10. Военная пресса
Военный жим, также известный как жим с плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Повернув ладони вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
- Выдохните, нажимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув руки в локтях.
- На мгновение подержите гантели над головой, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Советы по безопасности
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:
- Чтобы избежать травм, соблюдайте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
- Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
- Для упражнений, которые требуют перемещения гантели над головой - например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой - вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
- Перед тренировкой с отягощениями сделайте разминку. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
- Отдыхайте день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.
Суть
Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.
Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
