Жим гантелей: преимущества и как это делать

Если вы хотите увеличить силу и мощь, широко рекомендуется использовать комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц.

Как правило, они включают варианты приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и рывка, а также толчка и толчка.

Жим гантелей (DPP) - одно из таких движений, которое включает в себя резкое разгибание бедра с последующим жимом над головой.

В этой статье рассказывается о жиме гантелей, включая то, как его выполнять, преимущества и варианты.

Что это такое?

DPP - это вариант традиционного жима со штангой, в котором две гантели прижимаются над головой с использованием импульса, создаваемого вашими ногами.

В традиционном жиме толчка штанга со штангой используется для сопротивления и прижимается над головой таким же образом.

Это обычное упражнение, используемое людьми, занимающимися олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом, в дополнение к другим областям своих тренировок.

Тем не менее, это может быть фантастическое движение для развития силы и мощи всего тела у всех групп населения.

Резюме

DPP - это вариант традиционного жима со штангой, в котором две гантели прижимаются над головой с использованием импульса, создаваемого вашими ногами.

Как это сделать

Жим гантелей - сложное упражнение, требующее координации нескольких групп мышц. Таким образом, для умелого выполнения движения требуется практика, поэтому лучше начинать с меньшего веса, чтобы не допустить травм.

Вот руководство о том, как выполнить DPP:

1. Выберите две гантели подходящего веса.
2. Начните с того, что один конец гантелей слегка покоится на ваших плечах, ладони повернуты друг к другу, ноги на ширине плеч.
3. Укрепляя корпус и сохраняя прямую спину, слегка согните ноги в коленях - ровно столько, чтобы получить импульс, не выполняя приседания полностью.
4. Как только колени слегка согнуты, одновременно разгибайте бедра и колени, двигая пятками, одновременно нажимая на гантели над головой.
5. Контролируемым движением опустите вес обратно на плечи и подготовьтесь к следующему повторению.

Цель состоит в том, чтобы начать движение ногами, а затем завершить нажимную часть трицепсами и плечами, стабилизируя мышцы кора.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать, как это сделать.

Резюме

DPP - это сложное упражнение, которое требует выполнения нескольких шагов. Пробуя упражнение в первый раз, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы отточить технику и избежать травм.

Вариации

Хотя DPP может быть эффективным упражнением, вы также можете попробовать другие варианты - в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

• Одноручный ДПП. Движение выполняется так же, но используется только одна гантель. Это требует большей устойчивости корпуса, учитывая, что одна гантель имеет тенденцию выводить вас из равновесия.
• Минный пресс. Одна сторона загруженной штанги закрепляется, а другая сторона берется одной рукой и прижимается над головой. Это также требует большей устойчивости корпуса, меньше полагаясь на импульс нижней половины вашего тела.
• Жим гири. Это движение похоже на DPP, за исключением того, что для сопротивления используются гири. Его также можно выполнять с одной гирей, как и в DPP на одной руке.

Эти вариации имитируют один и тот же паттерн движения, но немного отличаются, что позволяет вам использовать разные стороны тела, поочередно менять мощность, генерируемую нижней частью тела, и экспериментировать с различными типами оборудования.

Резюме

Есть несколько вариантов DPP, которые используют разные типы оборудования и позиций, хотя схема движения остается схожей.

Безопасность

Хотя DPP является эффективным упражнением для развития силы и мощности, оно ставит ваш плечевой сустав в уязвимое положение и требует взрывных движений в тазобедренных и коленных суставах.

Таким образом, тем, у кого уже есть травмы плеча, бедра или колена, следует соблюдать осторожность при выполнении DPP.

Кроме того, независимо от травм, рекомендуется начинать с легких гантелей и постепенно прогрессировать, пока вы не сможете безопасно справляться с более тяжелыми весами.

В конечном счете, два фактора, которые наиболее важны для предотвращения травм, - это правильная форма и устойчивость корпуса.

Поэтому найдите время, чтобы развить правильную форму, прежде чем подталкивать себя и переходить к более тяжелым весам. Выполняя движение, держите корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник и сохранить стабильность плечевых суставов.

И, как и в случае с любыми другими упражнениями, поговорите со своим врачом или личным тренером, прежде чем начинать жим или аналогичный режим укрепления, если у вас есть какие-либо проблемы. Это упражнение может подойти не всем.

Резюме

Тем, у кого уже есть травмы, ограничивающие гибкость плеча, колена или бедра, следует проявлять особую осторожность при выполнении DPP, чтобы избежать дальнейших травм.

Преимущества

Включение DPP в вашу программу упражнений дает несколько потенциальных преимуществ.

Повышенная гибкость

В то время как жим-толчок традиционно выполняется со штангой, использование гантелей позволяет повысить гибкость во время движения.

Это особенно полезно для людей с ограниченной подвижностью плеч и запястий, так как эта версия пресса позволяет каждой руке свободно двигаться.

Кроме того, с гантелями легче постепенно увеличивать вес и эффективно переходить от тренировки к тренировке.

Группы мышц работали

Учитывая, что жим гантелей является сложным упражнением, в нем одновременно задействованы несколько групп мышц.

Таким образом, одни мышцы служат первичными движителями, обеспечивая большую часть силы, в то время как другие служат стабилизаторами и поддерживают первичные движители.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают сгибать колени во время погружения и помогают стабилизировать коленные суставы, когда вы нажимаете на вес над головой.

Квадроциклы

Квадрицепсы, расположенные на передней части бедра, инициируют движение, создавая импульс из отжима за счет разгибания коленей.

Ягодицы

Ягодицы играют важную роль в нижней части движения, помогая во взрывном разгибании бедер передавать импульс, создаваемый квадрицепсами.

Трицепс

Трицепс служит одним из главных двигателей жимовой части движения над головой, работая с дельтовидными мышцами для разгибания локтей.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, служат другим основным двигателем верхней части упражнения. Из трех головок дельтовидных мышц - переднего (переднего), бокового (бокового) и заднего (заднего) - во время DPP больше всего используется передняя головка.

Ловушки

Ловушки, расположенные в верхней части спины, помогают стабилизировать вес при нажатии над головой, обеспечивая хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Основной

Мышцы кора, особенно пресс, выпрямители позвоночника и косые мышцы живота, работают, чтобы стабилизировать позвоночник на протяжении всего движения, что позволяет выполнять упражнение безопасно.

Повышает силу и мощь всего тела

Учитывая, что DPP - это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, оно может эффективно стимулировать силу и развитие силы как верхней, так и нижней части тела.

Используя взрывное разгибание бедер и колен в конце упражнения, вы можете со временем улучшить силу нижней части тела.

Кроме того, взрывной жим над головой в упражнении, в котором используются передние дельты и трицепсы, развивает силу верхней части тела.

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении и веса становятся немного тяжелее, DPP становится жизнеспособным стимулом для наращивания силы, когда вы выполняете упражнения в более низких диапазонах повторений от четырех до восьми.

Сожжено калорий

Количество сожженных калорий при выполнении жима гантелей зависит от нескольких факторов, включая рост, вес, пол, возраст и уровень физической подготовки, а также от того, сколько подходов и повторений вы выполняете.

Тем не менее, общая оценка может быть сделана на основе данных Harvard Health Publishing.

Человек, который весит 185 фунтов (83,9 кг) и выполняет 30 минут упражнений по тяжелой атлетике, таких как DPP, сжигает примерно 133 калории.

Между тем, человек, который весит 125 фунтов (56,7 кг) и выполняет то же упражнение в течение 30 минут, сжигает около 90 калорий.

DPP обычно выполняется вместе с другими упражнениями, а это означает, что общее количество калорий, сожженных во время данной тренировки, может быть выше.

Резюме

Выполнение DPP дает несколько потенциальных преимуществ, в том числе повышенную гибкость по сравнению с традиционным жимом, задействование мышц всего тела, сжигание калорий и улучшение силы и мощности.

Дополнительные упражнения

В зависимости от вашего текущего режима тренировок существует множество упражнений, которые вы можете выполнять вместе с DPP для оптимизации результатов. К ним относятся:

• Приседания с гантелями спереди: нацелены на квадрицепсы
• Тяга гантелей в наклоне: нагрузка на мышцы спины
• Подъем гантелей в стороны: нацелен на боковые дельтовидные мышцы.
• Румынская становая тяга с гантелями: нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу
• Жим гантелей от груди: нацелен на мышцы груди
• Отжимания: нацелены на грудь и трицепсы
• Подтягивания: нацелены на мышцы спины.
• Подтяжка лица: нацелена на задние дельты
• Сгибание рук с гантелями: нацелены на бицепсы и предплечья.
• Отдача на трицепс: нацелена на трицепс

Включение некоторых из этих упражнений в дополнение к DPP - отличный способ создать сбалансированный режим упражнений, ориентированный на все ваше тело.

Резюме

Эти дополнительные упражнения можно выполнять вместе с DPP для улучшения мышечной массы и увеличения силы.

Суть

DPP - альтернатива традиционному жиму со штангой, в котором две гантели прижимаются над головой с легким толчком ног для развития импульса.

Преимущества движения включают улучшенную гибкость по сравнению с традиционным жимом с толчком, набор мышц всего тела, улучшение силы и мощности и сжигание калорий.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к DPP, чтобы создать сбалансированный режим упражнений.

Просто обратите внимание, что важно проявлять осторожность при первом выполнении этого упражнения, особенно для тех, у кого уже есть травмы. Некоторым, возможно, придется вообще этого избегать.

Для тех, кто хочет попробовать новое, эффективное упражнение, DPP может стать полезным дополнением к вашему режиму тренировок.