Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Пожарные гидранты, также называемые отведением бедра на четвероногих, являются одним из видов упражнений с собственным весом. В основном они прорабатывают большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также прорабатывают ядро.
Если делать это регулярно, пожарные гидранты могут улучшить форму ваших ягодиц, уменьшить боль в спине и снизить риск травм.
В этой статье мы обсудим преимущества упражнений с пожарным гидрантом и способы их выполнения. Мы также предоставим пошаговое руководство с видео для каждого упражнения.
Как сделать пожарные гидранты
Чтобы получить максимальную отдачу от пожарных гидрантов, важно использовать правильную форму и технику. Вы можете посмотреть это видео, чтобы узнать, как их делать.
Поскольку пожарный гидрант - это упражнение с собственным весом, вам не понадобится специальное оборудование. Вам понадобится только коврик.
- Начните с рук и коленей. Положите плечи выше рук, а бедра - выше колен. Напрягите ядро и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу под углом 45 градусов. Колено держите под углом 90 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
подсказки
Держите корпус и таз стабильными. Ваше бедро должно быть единственным движущимся элементом. В противном случае ваши бедра и ягодицы не будут работать должным образом.
Когда вы поднимаете ногу, направьте ее к противоположной стене. Это поможет вашему бедру правильно вращаться.
Преимущества
Пожарный гидрант - отличное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. Некоторые варианты также прорабатывают мышцы живота, тонизируя и укрепляя мышцы кора.
Как самая большая мышца в области таза и бедра, ваши ягодицы контролируют три основных движения бедра. К ним относятся:
- Разгибание бедра. Разгибание бедра отодвигает бедро назад и от таза. Это позволяет вам ходить и подниматься по лестнице.
- Наружная ротация бедра. Это происходит, когда ваша нога вращается наружу. Вы используете внешнее вращение бедра, чтобы выйти из машины.
- Отведение бедра. Отведение бедра отводит ногу от центра тела, что позволяет отойти в сторону.
Пожарный гидрант включает в себя все три движения, так что это отличное упражнение для ягодиц. Это поможет вашим ягодицам выглядеть более подтянутыми и подтянутыми. Наличие сильных ягодиц также улучшает вашу осанку, снижает риск травм и уменьшает боль в спине и коленях.
Измененные версии
После того, как вы освоите основной пожарный гидрант, вы можете попробовать модифицированные версии, чтобы испытать себя.
Пожарный гидрант с полосой сопротивления
Пожарные гидранты можно сделать с петлей из ленты сопротивления вокруг обеих ног. Ремешок заставит ваши бедра и ягодицы работать против сопротивления.
Для этого оберните петлю эластичной ленты выше колен. Пожарные гидранты выполняйте как обычно.
Покупайте эспандеры онлайн.
Пожарный гидрант с утяжелителями для щиколотки
Использование утяжелителей на лодыжках заставит ваши ягодицы и ноги работать усерднее. Если вы новичок в утяжелении голеностопного сустава, начните с небольшого веса. Со временем можно увеличивать вес.
После того, как вы наденете утяжелители на щиколотки, работайте с пожарными гидрантами как обычно.
Хотите купить утяжелители для лодыжки? Найдите их здесь.
Удар пожарного гидранта
Добавление удара к обычному пожарному гидранту усилит движение. Это еще больше укрепит боковые стороны мышц бедра. Вот как это сделать:
- Когда вы поднимаете ногу, выпрямите колено, чтобы выпрямить ногу. Верните колено под углом 90 градусов и опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
- При ударе ногой полностью выпрямите ногу. Это правильно проработает ваши ягодицы.
Пожарный гидрант с импульсами
Еще один способ усложнить пожарные гидранты - это добавить импульсы. Когда вы поднимаете ногу, пульсируйте 3-5 раз. Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество импульсов.
Пожарный гидрант с ручным подъемником
Чтобы бросить вызов своему ядру, поднимите одну руку, пока делаете пожарные гидранты. Это движение отлично подходит для осанки и укрепления спины, поскольку помогает стабилизировать позвоночник.
- Начните с рук и коленей. Положите плечи выше рук, а бедра - выше колен. Напрягите ядро и посмотрите вниз.
- Отведите левую ногу от тела на 45 градусов. Колено держите под углом 90 градусов.
- Поднимите правую руку на 1 дюйм над полом. Повторите 10 пожарных кранов, пока ваша рука продолжает парить. Опустите руку, чтобы выполнить 1 подход.
- Сделайте 3 подхода. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.
Стоячий пожарный гидрант
Как и обычные пожарные гидранты, стоячие пожарные гидранты укрепляют ваши ягодицы, бедра и корпус. Они включают в себя одинаковые движения бедер.
Это упражнение не оказывает давления на запястья, поэтому идеально подходит для людей, которые испытывают боль или дискомфорт в запястьях.
Вы можете положить руки на спинку стула для равновесия.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу на 90 градусов.
- Наклоните корпус вперед и сожмите корпус. Поднимите ногу на 45 градусов, не двигая остальным телом.
- Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Чтобы усилить движение, поместите петлю эспандера чуть выше колен.
Альтернативные упражнения
Пожарный гидрант - это один из способов проработать ягодицы, бедра и корпус. Если вы хотите что-то изменить, попробуйте эти альтернативные упражнения в дополнение к пожарным гидрантам.
Эти упражнения проработают аналогичные мышцы и внесут разнообразие в ваш распорядок дня.
Разгибания бедер с согнутыми коленями
Разгибание бедра с согнутым коленом укрепляет ягодицы и ядро, как пожарные гидранты.
- Начните с рук и коленей. Положите плечи выше рук, а бедра - выше колен. Напрягите ядро и посмотрите вниз.
- Сожмите ягодицы. Поднимите левую ногу, держа колено под углом 90 градусов. Продолжайте, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу.
- Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Как и пожарные гидранты, разгибание бедра в согнутых коленях должно двигать только бедром. Ваша спина, шея и противоположное бедро должны оставаться на месте.
Раскладушка упражнение
Вы также можете укрепить ягодичные и тазобедренные суставы, выполняя упражнения в форме раскладушки. Этот прием идеален, если вы не любите стоять на четвереньках. С коленями немного легче.
- Лягте на левый бок и положите голову на левую руку. Положите правую руку на правое бедро.
- Согните обе ноги под углом 45 градусов, складывая их друг на друга. Выровняйте бедра и плечи.
- Сожмите ягодицы. Поднимите верхнее колено. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Чтобы правильно проработать ягодицы, поверните стопу внутрь. Это совместит вашу большеберцовую кость с бедрами. Если ваша стопа вращается наружу, упражнение проработает вашу большеберцовую кость, а не бедра.
Подъем ног в стороны
Боковые подъемы ног, как у пожарного гидранта, прорабатывают ягодицы и задействуют бедра. Это движение также называется боковым отведением бедра стоя.
Вы можете делать это с петлей резистивной ленты или без нее.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
- Выпрямите позвоночник и поверните пальцы ног вперед. Сожмите ядро.
- Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу в сторону. Пауза.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Если вам нужна помощь в поддержании равновесия, положите руки на спинку стула.
Когда лучше поговорить со специалистом по упражнениям
Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к личному тренеру или физиологу, прежде чем пробовать пожарные гидранты.
Вам также следует поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если вы перенесли операцию на спине, бедре или колене. Они могут показать вам, как безопасно выполнять упражнения с пожарным гидрантом.
Суть
Прежде чем начинать или изменять программу упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Они могут объяснить самые безопасные варианты для вашего уровня физической подготовки. Если они говорят, что делать пожарные гидранты - это нормально, начните с небольшого количества повторений. Со временем вы можете увеличивать количество повторений.
Пожарные гидранты укрепят и тонизируют ваши ягодицы и корпус. Они также улучшат движения вашего бедра. Это может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и сделать повседневные движения более комфортными.
