Подъем гантелей вперед - это простое упражнение для тяжелой атлетики, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы. Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом развить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.
Подъем гантелей спереди может помочь создать широкие плечи или V-образную форму туловища. Несколько раз в неделю включайте подъем гантелей вперед в свои упражнения с тяжелой атлетикой, чтобы в перерывах между тренировками был день на восстановление.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.
Указатели подъема гантелей спереди
Используйте плавные контролируемые движения и убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Вы не должны чувствовать напряжения в плече.
Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8-16 повторений.
Вот несколько указателей:
- Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, опуская их.
- Чтобы задействовать мышцы более глубоко, поднимите руки к стене перед собой.
- Держите колени и локти слегка согнутыми.
- Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
- Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
- Вы можете использовать позицию раздельной стойки стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
- Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.
Вариации
Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.
Подъем гантелей сидя
Боковое поднятие гантелей
Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны ваших плеч. Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.
Попеременный подъем гантелей вперед
Мышцы работали
Подъемы гантелей вперед в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.
Подъем гантелей вперед также задействует боковые (боковые) дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.
Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.
Предостережения
Убедитесь, что вы используете хорошую технику, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы. Поддерживайте правильную осанку, напрягая корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.
Следует помнить о нескольких вещах:
- Не сгибайте плечи, поднимая руки.
- Чтобы предотвратить удар в плечевом суставе, вращайте гантели вверх, когда они почти на уровне плеч, или используйте молотковый захват, ладони смотрят друг к другу.
- Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
- Убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы избежать резких или резких движений.
- Вы должны уметь использовать хорошую технику для выполнения всех повторений, не используя веса.
- Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавным, ровным и контролируемым движениям ваших рук.
- Не поднимайте гантели вперед, если у вас есть проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
- Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.
Альтернативные упражнения
Эти упражнения нацелены на те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеперечисленным упражнениям.
Жим гантелей Арнольд
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.
- Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
- Прижмите локти к телу.
- Нажмите на гантели над головой и поверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
- Сделайте паузу здесь на 1 или 2 счета.
- Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.
Тяга штанги стоя
Используйте широкий хват для нацеливания на ваши плечи и узкий хват для нацеливания на трапециевидные мышцы. Во избежание перенапряжения запястий старайтесь держать запястья прямыми на протяжении всего упражнения.
- Держите штангу на бедрах прямым хватом.
- Напрягите корпус и разведите локти в стороны, когда поднимаете штангу чуть ниже уровня подбородка.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Пластина переднего подъема
Стоя, возьмитесь за платформу ладонями друг к другу.
- Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, корпуса и ног.
- Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не окажется на уровне головы.
- Сделайте паузу на 1 счет, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
Суть
Подъем гантелей спереди - отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч, а также предотвратить травмы. Можно начинать с более легких весов, пока вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как задействованы ваши мышцы.
Постепенно увеличивайте вес по мере набора сил. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой вариант приносит вам наибольшую пользу и лучше всего подходит для вашего тела.
Не забудьте выделить один полный день на восстановление между тренировками с тяжелой атлетикой. В выходные дни сбалансируйте свой распорядок ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.
