Ваши ягодицы усердно работают, чтобы вы продолжали двигаться. Они помогают вам выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.
У вас три ягодичные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- минимальная ягодичная мышца
Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.
Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног. Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.
Многие люди становятся напряженными после долгого сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.
В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы и каковы преимущества этого.
Каковы преимущества растяжки ягодиц?
Если у вас напряженные ягодицы, растяжка поможет снять напряжение. Это может уменьшить дискомфорт, в том числе:
- люмбаго
- боль в ягодицах
- боль в области таза
- узкие бедра
- тугие подколенные сухожилия
- боль в колене
Кроме того, снимая напряжение, растяжка ягодиц может помочь:
- повысить вашу гибкость
- улучшить свой диапазон движений
- снизить риск травмы
- улучшить вашу мобильность
Когда нужно растягивать ягодицы?
Растяжку ягодиц можно выполнять как часть разминки перед тренировкой. Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.
Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.
Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы слишком много смотрите на любимое шоу или часами сидите за столом.
Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.
Растяжка ягодиц на стуле
Сидя на стуле, безопасно выполнять растяжку ягодиц. Это особенно полезно, если вы:
- сидеть за столом большую часть дня
- находятся в длительном перелете или автомобильном путешествии
- мне неудобно сидеть на земле
Вот пример отличной растяжки ягодиц, которую вы можете сделать, сидя за столом или в самолете.
1. Растяжка "четверка" сидя.
Растяжка в виде четверки в сидячем положении, также называемая сидячим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
- Удерживая позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.
2. Растяжка ягодиц сидя.
Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
- Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую щиколотку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
3. Собака, смотрящая вниз.
Собака лицом вниз - это традиционная поза йоги. Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч и ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
- Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
- Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Для дополнительной поддержки запястья вы можете положить каждую руку на блок для йоги.
Если нужно, согните колени. Это может помочь выпрямить спину и сохранить V-образную форму перевернутого тела.
4. Голубиная растяжка.
Как и собака, смотрящая вниз, поза голубя - это базовое упражнение в йоге. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Старт на четвереньках. Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
- Отведите левую ногу назад, выведите пальцы ног и поверните бедра вперед. Вытяните позвоночник.
- Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
Вы также можете испытать себя, добавив растяжку на четвереньки. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.
5. Колено к противоположному плечу.
Если у вас болит радикулит, попробуйте растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу может помочь расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Начните с положения на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
- Согните и поднимите правое колено и обхватите его руками.
- Подтяните правое колено к левому плечу.
- Задержитесь на 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
- Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.
6. Растяжка по четверке стоя.
Это упражнение является версией растяжки в форме четверки сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.
- Встать прямо. Скрестите левую лодыжку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
- Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение для приседа.
- Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы. Задержитесь на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Поворот сидя
- Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
- Поставьте левую руку за спину и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
- Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
- Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Раскрутите и повторите с другой стороны.
Советы по безопасности
В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть что-либо из следующего на бедрах, ногах или спине:
- хирургия
- травма, повреждение
- боль
Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодичных мышц или вообще в растяжке, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.
Вывод
Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение. Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.
Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, если у вас была операция или травма, или если вы испытываете боль в нижней части тела, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.
