Если вы когда-нибудь запутаетесь в модных увлечениях и тенденциях в фитнесе, не волнуйтесь, вы не одиноки. Видимо, у тебя тоже путаются мышцы. Мышечная путаница, о которой думают, когда часто меняют что-то на тренировке, чтобы избежать плато, не является научным термином.
Вы не найдете его в научно-исследовательских журналах или учебниках. Вам также будет сложно найти сертифицированного тренера или эксперта по фитнесу, который искренне верит в это.
Это потому, что теория мышечного сбоя на самом деле всего лишь миф, который нашел свое отражение в маркетинге популярных фитнес-программ, таких как P90X.
Теория мышечной спутанности
На первый взгляд теория, лежащая в основе мышечной путаницы, звучит убедительно. Чтобы добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе, вам нужно держать свое тело в догадках. Это означает, что нужно часто менять тренировки, чтобы не выходить на плато.
Итак, как часто бывает? Что ж, некоторые программы, которые полагаются на растерянность мышц, говорят, что нужно менять упражнения еженедельно или через день, а другие рекомендуют менять упражнения каждый день. Изменив ситуацию, ваше тело не сможет оставаться прежним, и ему придется приспосабливаться к меняющимся тренировкам.
Но вот в чем дело: «Наши тела не меняются так быстро», - говорит Стэн Даттон, NASM и главный тренер по персональной тренировочной платформе Ladder. Конечно, изменение тренировок может быть полезно, но только через некоторое время.
Вот почему он говорит, что тренировки должны оставаться неизменными в течение как минимум четырех-шести недель.
Итак, это правда или шумиха?
По сравнению с другими теориями фитнеса, основанными на науке, можно с уверенностью сказать, что мышечная путаница - это ажиотаж. По словам Даттона, мышечная путаница полностью упускает из виду тот факт, что мы тренируемся, чтобы наши тела адаптировались, становясь сильнее и стройнее. Итак, мы на самом деле хотим соответствовать тому, что мы делаем на тренировках, чтобы наши тела усердно работали, чтобы адаптироваться.
Какие есть способы преодолеть плато в фитнесе?
Если вы обнаружите, что вашего прогресса не хватает, и ваша мотивация покинула здание, вы можете принять во внимание тот факт, что вы вышли на плато. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов преодолеть плато в фитнесе.
«Чтобы прорваться через плато, нам сначала нужно определить, действительно ли это плато», - говорит Даттон. Например, если ваш вес не изменился или вы не стали сильнее в течение нескольких недель, пора немного изменить ситуацию.
Попробуйте прогрессивную перегрузку
Одна теория, на основе которой вы можете строить свою тренировку, - это прогрессирующая перегрузка.
Идея прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы бросаете вызов своим мышцам, изменяя нагрузку на них. Этот стресс проявляется в форме интенсивности или количества выполняемых вами подходов и повторений, а также продолжительности или количества времени, в течение которого вы занимаетесь этим занятием. Способы использования прогрессивной перегрузки для выхода из плато включают:
- увеличение веса, с которым вы тренируетесь в дни силовых тренировок
- увеличение продолжительности тренировок сердечно-сосудистой системы
- изменение текущих упражнений на новые, например, занятия велоспортом в помещении вместо бега на беговой дорожке
- изменение количества выполняемых подходов
- изменение количества повторений, которые вы делаете в каждом подходе, путем добавления сопротивления
Изменяя количество выполняемых повторений и регулируя сопротивление, вы можете добиться более значительного увеличения силы. Например, выполнение меньшего количества повторений с большим весом в один день и меньшего веса с большим количеством повторений на следующий день.
Заметка о похудании
По словам Даттона, если вы столкнулись с плато для похудания, отслеживая, сколько еды вы едите, вы сможете понять, сколько еды вы едите на самом деле и чего вам может не хватать. Он говорит, что большинству людей требуется больше белка в рационе.
Когда вам следует обратиться к личному тренеру?
Новичок в фитнесе или нет, каждый может извлечь пользу из свежего набора идей. На самом деле нет неподходящего времени для найма личного тренера. Некоторым людям нравится, когда им нужен тренер, в то время как другие привлекают его, когда им нужна мотивация и новый способ тренировки.
Тем не менее, наем личного тренера может быть выгодным, если:
- вы новичок в упражнениях и нуждаетесь в помощи в разработке и реализации программы
- вам нужна помощь в правильной форме на силовых упражнениях
- вам нужен заряд вдохновения и мотивации, который тренер может дать, проведя вас через тренировку
- вам надоело выполнять одни и те же тренировки, и вам нужен тренер, чтобы разработать серию новых тренировок, основанных на ваших интересах, целях и текущем уровне физической подготовки.
- вы ищете вызов
- у вас есть конкретная травма или состояние здоровья, которое необходимо изменить, чтобы безопасно участвовать в программе упражнений
Вы можете найти сертифицированных личных тренеров в местных тренажерных залах или фитнес-центрах. Кроме того, существует несколько веб-сайтов и приложений для персонального обучения, которые вы можете использовать, чтобы нанять виртуального тренера. Обязательно спросите об их полномочиях.
Как минимум, квалифицированный персональный тренер должен иметь сертификат авторитетной организации, такой как ACSM, NSCA, NASM или ACE. Кроме того, у многих персональных тренеров есть степени в таких областях, как наука о физических упражнениях, кинезиология или предварительная физиотерапия.
Суть
Шумиха, стоящая за мышечной путаницей, может продолжать циркулировать в определенных фитнес-кругах, но одна теория, которая всегда выдержит испытание временем, - это соответствие тому, как вы тренируетесь.
Следуя принципам прогрессивной перегрузки - увеличивая количество повторений или подходов, которые вы выполняете, или добавляя время к своим тренировкам - вы продолжите видеть прогресс и достигать своих целей в фитнесе.
