Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности - это разновидность базовых отжиманий. Это делается, когда ваши ноги находятся на возвышенности, которая наклоняет ваше тело под углом.

Когда вы делаете отжимания в этом положении, вы больше прорабатываете верхние грудные мышцы и передние плечи.

Отклонение против наклона и базовых отжиманий

Отжимания на наклонной скамьеБазовое отжиманиеОтжимания с отклонениемПозиция
Руки кладут на приподнятую поверхность, поднимая верхнюю часть тела дальше от земли, чем ступни. Когда руки и ноги находятся на ровной ровной поверхности, положение вверх считается положением планки.Ноги кладут на возвышающуюся поверхность, руки кладут на нижнюю поверхность или землю.Лучше всего для проработка нижней части грудных мышцобщая тренировка груди, плеч, рук и корапроработайте плечи и верхнюю часть груди

Как

Пошаговая инструкция

Вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности.

Чем выше поверхность, тем сложнее будет упражнение. Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

1. Встаньте на колени спиной к скамейке. Положите руки на пол, плечи над запястьями и локтями под углом 45 градусов. Поставьте ноги на скамью.
2. Поднимите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя спину и шею прямыми.
3. Толкайтесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.
4. Выполните 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.

Советы по технике

Как и все упражнения, отжимания с отклонением требуют правильной формы для эффективной работы ваших мышц.

Правильная техника также поможет избежать боли и травм.

Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад. Включите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Вы также должны смотреть вниз, а не вверх, чтобы шея оставалась нейтральной. Следите за тем, чтобы ваша спина и шея всегда были выровнены.

Чтобы защитить плечи, избегайте раздувания локтей. Всегда держите их под углом 45 градусов.

Снижение преимуществ отжиманий

Основное преимущество отжиманий с упором - это укрепление мышц верхней части груди.

В отжимании на наклонной поверхности руки поднимаются вверх и отводятся от туловища.

Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.

Если делать это регулярно, откажитесь от отжиманий, чтобы повысить общую силу верхней части тела. Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных действий, таких как подъем продуктов и ношение рюкзака.

Откажитесь от модификаций отжиманий

Вы можете изменить отжимание со снижением в соответствии со своим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.

Корректировки также сделают вашу тренировку интересной и увлекательной.

С помощью следующих вариантов вы можете по-разному пользоваться преимуществами отжиманий с отклонением.

Сделать это проще

Используйте низкую скамью или ступеньку, чтобы облегчить отказ от отжиманий. Поверхность должна быть на расстоянии одного-двух дюймов от земли.

Если у вас возникли проблемы с отказом от отжиманий, сначала сделайте обычные отжимания. Освоив базовую версию, попробуйте отказаться от отжимания.

Сделать сложнее

Для того, чтобы снижение Pushup сложнее, поставьте ноги на более высокой поверхности. Вы также можете повесить их на стену, чтобы делать сложные отжимания от стены.

Другой вариант - носить утяжеленный пояс или жилет, который увеличивает вес, который вам нужно поднять.

Вот еще несколько способов бросить вызов самому себе:

• Отжимания на одной ноге. Держите одну ногу поднятой, делая отжимания на наклонной поверхности. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход.
• Отжимания на одной руке. Положите одну руку за спину.
• Отжимания с мячом для устойчивости. Положите руки на стабилизирующий мяч вместо пола. Включите руки и корпус, чтобы оставаться в равновесии.
• Отжимания с вытяжкой колен. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю. Чередуйте стороны между отжиманиями.
• Тяга к отжиманию с гантелями. Положите каждую руку на гантели. После отжимания потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороной.
• Отжимания в ладоши. В фазе подъема стремительно отжимайтесь, сохраняя при этом прямое тело. Хлопайте в воздухе и мягко приземляйтесь.

Эти модификации являются продвинутыми движениями, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Сосредоточьтесь на разных мышцах

Вы также можете изменить положение рук и кистей, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Эти мышцы включают:

• Трицепс. Узкие отжимания, когда руки расположены близко друг к другу, усиливают активность трицепсов.
• Грудь и плечи. Если поставить руки шире, чем при обычном отжимании, основное внимание уделяется груди и плечам.
• Бицепс. Чтобы увеличить активность бицепса, вращайте запястьями и предплечьями, направляя пальцы назад. Этот вариант может быть тяжелым для запястий, поэтому важно практиковать правильную технику.

Поначалу эти позы могут показаться неудобными, поэтому лучше работать с личным тренером, чтобы избежать травм.

Другие ходы и преимущества

Отжимания с упором - не единственный способ проработать верхнюю часть груди и плечи. Вы также можете выполнить жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы.

В этом упражнении вы поднимаете вес от тела, лежа на наклонной скамье.

Из-за угла вверх ваши руки отталкиваются от сопротивления при движении вверх и от туловища. Это то же движение, что и отжимание на наклонной скамье.

Чтобы сбалансировать тренировку, дополните отжимания с упором подтягиваниями.

В то время как отжимания нацелены на грудь и трицепсы, подтягивания прорабатывают спину и бицепсы.

Выполняя как отжимания, так и подтягивания, вы можете равномерно проработать мышцы верхней части туловища и рук.

Мышцы отжимания

Базовое отжимание - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела в качестве сопротивления.

Отжимания прорабатывают следующие мышцы:

• грудные мышцы (грудь)
• передние и медиальные дельтовидные мышцы (плечи)
• triceps brachii (тыльная сторона рук)
• брюшной пресс (основной)
• передняя зубчатая мышца (под мышкой)

Вы можете делать отжимания с отклонением, чтобы изменить положение вещей.

Отжимания на наклонной скамье легче обычных отжиманий, а отжимания на наклонной скамье сложнее. Нисходящий угол отжиманий на наклонной поверхности заставляет вас поднимать больше веса тела.

Как только вы освоите наклонные и базовые отжимания, попробуйте отжимания на наклонной поверхности. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди и плеч.

Вывод

Как промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности требует времени, чтобы довести его до совершенства. Перед тем, как попробовать это упражнение, вы должны освоить наклон и регулярные отжимания.

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности при отжиманиях.