Упражнения для лечения и профилактики коленного сустава бегуна (пателлофеморальный синдром)

Что такое колено бегуна?

Колено бегуна или пателлофеморальный синдром - это травма, которая может вызвать тупую ноющую боль в передней части колена и вокруг коленной чашечки. Это обычное дело для бегунов, велосипедистов и тех, кто занимается спортом, связанным с прыжками.

Симптомы коленного сустава у бегуна могут улучшиться после отдыха после упражнений и обледенения. Также могут помочь упражнения на растяжку и укрепление в домашних условиях.

Прочтите, чтобы узнать об упражнениях и других домашних средствах, которые вы можете попробовать. Если боль не проходит после нескольких недель домашнего лечения или вы испытываете резкую боль, обратитесь к врачу.

10 упражнений на колено бегуна

При боли в коленях у бегуна попробуйте различные упражнения, направленные на укрепление колен, бедер и квадрицепсов. Вы также можете растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Укрепление поможет сохранить стабильность колена во время бега, а также поможет повысить гибкость ног и уменьшить стеснение.

Большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять на одной или обеих ногах. Если вы чувствуете боль в коленях с обеих сторон, прекратите растяжку и пропустите это упражнение.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять каждое упражнение ежедневно в течение шести недель.

1. Растяжка на четвереньках стоя.

Обрабатываемые области: квадрицепс и сгибатель бедра.

1. Встаньте прямо.
2. Возьмитесь за левую ногу левой рукой. Поднимите левую пятку к ягодицам или настолько далеко, насколько это не причинит боли. Вы можете использовать стену или плечо друга для равновесия.
3. Во время растяжки держите левое колено близко друг к другу.
4. Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь на правую ногу.
5. Повторите растяжку с правой стороны.
6. Выполните по 2-3 подхода на каждую ногу.

Если в этом варианте у вас болят колени, вы можете вместо этого выполнять растяжку лежа на животе и тянуться за собой к колену. Вы также можете использовать ремень или полотенце для йоги, чтобы аккуратно подтянуть колено к ягодицам.

2. Растяжка сгибателей бедра стоя.

Обрабатываемые области: сгибатели бедра, поясничная мышца.

1. Начните с раздельной стойки, с левой ногой вперед и правой ногой назад.
2. Слегка опустите заднее колено и копчик, чтобы они были на дюйм ближе к полу, пока вы наклоняете таз вперед.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении. Не выгибайте и не округляйте спину.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой стороны.

3. Подъем прямых ног.

Обрабатываемые области: квадрицепсы, бедра.

1. Лягте на спину, согнув одно колено под углом 90 градусов, а другую ногу вытянув прямо на полу.
2. Используя вытянутую ногу, напрягите квадрицепсы (мышцу бедра) и поднимите ногу до угла 45 градусов.
3. Поднимите ногу на 2 секунды под этим углом, прежде чем медленно опустить ее на землю.
4. Повторить 20 раз. Поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

4. Растяжка икры стоя.

Обрабатываемые участки: икры, голени.

1. Встаньте лицом к стене. Вытяните руки так, чтобы они прижимались к стене на удобном расстоянии. Руки следует расположить на уровне глаз.
2. Держите пятку ноги с травмированным коленом на земле.
3. Продвиньте другую ногу вперед, согнув в коленях.
4. Слегка поверните разогнутую ногу (ту, которая болит) внутрь и медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение задней части икроножной мышцы.
5. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение.
6. Повторить 3 раза.

5. Шаг вперед

Проработанные области: ягодицы, квадрицепсы.

Необходимое оборудование: ступенька или лестничный марш.

1. Поставьте левую ногу на ступеньку.
2. Поднимите правую ногу в воздух и задержитесь на секунду, пока левая нога выпрямляется и напрягается.
3. Медленно опустите правую ногу обратно на землю.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу, поставив правую ногу на ступеньку.

Шаги могут быть болезненными, если вы получили травму. Если шаги раздражают колени, пропустите это упражнение. После выздоровления это упражнение может стать хорошим способом укрепить ноги и ягодицы и снизить риск травм.

6.Упражнение с моллюском

Обрабатываемые области: бедра, ягодицы.

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени, поставив ступни друг на друга.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, продолжая соприкасаться пятками, образуя форму моллюска.
3. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите верхнюю ногу.
4. Выполните до 15 повторений. Если это не больно, смените сторону и повторите. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

7. Настенная горка

Проработанные области: квадрицепсы, ягодицы и икры.

1. Начните стоять спиной к стене. Пятки должны быть примерно на 6 дюймов перед тазовой костью, а ступни - на расстоянии плеч.
2. Двигаясь медленно, скользите спиной и бедрами по стене, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов.
3. Задержитесь в этом положении около 5 секунд, затем снова встаньте.
4. Повторить слайд 10-15 раз. Выполните 2-3 подхода.

8. Удар осла.

Обрабатываемые области: ягодицы

1. Начните с коврика для йоги, полотенца или одеяла на четвереньках, руки прямые, колени под бедрами, а плечи над запястьями.
2. Медленно поднимите левую ногу за собой и вытяните ее к спинке мата. Поднимите его до уровня бедер и держите ногу согнутой.
3. Держа спину ровно, на секунду прижмите пятку к потолку, затем опустите ее обратно до уровня бедер.
4. Повторите 10 раз для левой ноги, затем переключитесь на правую.

9. Растяжка IT-ленты.

Обрабатываемые области: ягодицы, бедра, верхняя часть ног.

1. Начните стоять, скрестив левую ногу над правой.
2. Подняв правую руку над головой, медленно начните наклоняться вправо, пока не почувствуете растяжение.
3. Держите до 10 секунд.
4. Поменяйте ноги и повторите. Выполните по 2-3 раза на каждую ногу.

10. Растяжка подколенного сухожилия.

Обрабатываемые области: подколенные сухожилия

1. Лягте на спину, вытянув правую ногу перед собой.
2. Согните левую ногу. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и медленно начните тянуть его к себе. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра.
3. Когда вы подтягиваете ногу к себе, постарайтесь максимально выпрямить колено, согнув пятку и направив ее в потолок.
4. Удерживайте растяжку 20 секунд, затем поменяйте ноги.
5. Повторите до 3 раз на каждую ногу.

Другие методы лечения и домашние средства, которые стоит попробовать

Другие методы лечения колена бегуна могут включать следующее:

• Заморозьте колено ежедневно или несколько раз в день, если необходимо.
• Поговорите со своим врачом о приеме безрецептурных болеутоляющих, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), если вы испытываете боль.
• Попробуйте занятия с низкой нагрузкой, например плавание и катание на велосипеде.
• Прокатайте пеной тугие участки ног.
• Выполняйте упражнения для укрепления колен и при необходимости обратитесь к физиотерапевту.

В редких случаях вам может потребоваться операция, если нехирургические методы лечения неэффективны. Для изменения угла наклона коленной чашечки может потребоваться операция. Ваш врач может сделать рентгеновский снимок или МРТ вашего колена, чтобы осмотреть вашу травму и определить лучший вариант лечения.

Являются ли упражнения эффективным лечением колена бегуна?

Во многих случаях реабилитационные упражнения и растяжки могут быть эффективными для лечения колена бегуна.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, выполнение ряда упражнений для укрепления колен и бедер три раза в неделю в течение шести недель может быть эффективным способом уменьшить боль в коленях и улучшить физическую активность.

Кроме того, исследование 2007 года показало, что использование индивидуальных физиотерапевтических упражнений для укрепления четырехглавой мышцы и увеличения гибкости было более эффективным, чем фиксация колена или фиксация колена. И в некоторых случаях укрепляющие упражнения могут быть более эффективными, чем прием НПВП.

Физиотерапевт может помочь вам определить, какие упражнения будут наиболее эффективными для вас в зависимости от вашей ситуации. Они могут помочь вам найти упражнения, которые помогут вам растянуть определенные области. Они также смогут увидеть, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

Как долго длится восстановление?

Чтобы оправиться от боли в коленях бегуна, вам следует начать с отдыха. Возможно, вам придется отказаться от бега или других видов спорта или полностью прекратить, пока не почувствуете себя лучше. По возможности избегайте других видов деятельности, которые усиливают вашу боль, например подъема и спуска по лестнице.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от колена бегуна, зависит от каждого. После отдыха и льда боль может утихнуть через две-три недели. Или вам может понадобиться обратиться к физиотерапевту, который порекомендует вам укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку, которые помогут вам вернуться к бегу.

Обратитесь к врачу, если боль в коленях не проходит через три недели. Вам может потребоваться рентген, компьютерная томография или МРТ, чтобы определить причину боли.

Как определить колено бегуна

Если у вас колено бегуна, вы можете почувствовать боль в колене:

• во время или после тренировки
• при подъеме или спуске по лестнице
• при сидении на корточках
• при длительном сидении

Распространенные причины появления колена у бегуна:

• злоупотребление легкой атлетикой
• мышечный дисбаланс
• травмы
• предыдущие операции на колене

Как предотвратить колено бегуна

Возможно, невозможно полностью предотвратить боль в коленях у бегуна, но следующие шаги могут помочь облегчить симптомы:

• Уменьшите интенсивную физическую активность. Чередуйте беговые дни с занятиями без или с малой нагрузкой, такими как плавание и йога.
• Постепенно увеличивайте пробег и интенсивность. Слишком быстрый бег на много миль может вызвать боль в коленях.
• Примите здоровый образ жизни. Избыточный вес или ожирение могут вызвать дополнительную нагрузку на колени во время физической активности. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом о безопасной программе похудания.
• Растягивайтесь и разминайтесь до и после каждой тренировки.
• Проверьте свою обувь. Возможно, вам понадобится обувь с дополнительной опорой или ортопедическими вставками. Бегуны также должны менять обувь каждые 300-500 миль.

Забрать

Колено бегуна часто встречается у бегунов и спортсменов, но может повлиять на кого угодно.

Если у вас болит колено бегуна, вам, вероятно, придется отказаться от бега и других видов спорта, пока боль не утихнет. Тем не менее, вы по-прежнему сможете заниматься другими видами деятельности с низким уровнем воздействия, такими как плавание и катание на велосипеде.

Обратитесь к врачу, если боль в коленях не исчезнет через несколько недель. Вам может потребоваться рентген, компьютерная томография или МРТ, чтобы определить причину боли.