Делает ли вас бег с отягощениями сильнее?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Простая пробежка - хороший способ выполнить кардиоупражнения. Но может ли добавление веса превратить вашу пробежку в силовую тренировку?

Ответ неоднозначный. Есть некоторые свидетельства того, что бег с отягощениями может улучшить:

• сжигание калорий
• максимальная скорость
• поза
• здоровье костей

Но это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Итак, что для вас значит «сильнее»? Бег с отягощениями может сделать вас более сильным бегуном, а это означает, что вы улучшите вашу скорость, выносливость и укрепите суставы, что сделает вас менее склонным к травмам от ударов.

Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вероятно, будут лучшим методом для наращивания мышечной массы.

Бег с отягощениями означает, что вы увеличиваете сложность кардиотренировки, добавляя больше сопротивления.

В рекомендациях, опубликованных Американским советом по физическим упражнениям (ACE), говорится, что бег с отягощением от одного до трех фунтов на руках или ногах может быть отличным средством для аэробной подготовки, но не обязательно поможет вам нарастить мышечную массу или подняться с тяжелой атлетикой.

Наиболее распространенные способы бега с отягощениями:

• используя утяжеленный жилет
• держать в руках гири
• носить утяжелители на запястье
• прикрепление утяжелителей к лодыжке
  

Преимущества

Бег с отягощениями дает несколько преимуществ для фитнеса, в том числе:

Сжигание калорий

Бег с дополнительным весом означает, что вашему телу необходимо затратить больше энергии, чем обычно, чтобы преодолеть такое же расстояние до земли с той же скоростью. Это означает, что вы сожжете больше калорий.

Перемещение веса тела на определенное расстояние с определенной скоростью требует определенных затрат энергии. Когда вы прибавляете вес к этому количеству, требуемая энергия возрастает.

Согласно ACE, выполнение аэробных упражнений с использованием отягощения на руки или кисти весом от одного до трех фунтов заставит вас сжечь на 5-15 процентов больше калорий.

Наращивание силы

Бег с отягощениями может помочь вам набрать больше силы, чем обычный бег в некоторыхспособы, но не все.

Исследование

• В одном исследовании изучались молодые люди, которые во время повседневной деятельности носили жилеты с утяжелителями, вес которых составлял от 5 до 10 процентов их массы тела. Исследователи обнаружили, что ношение утяжеленного жилета во время занятий аэробикой может заметно улучшить скорость и ловкость. Однако сила и мощь не пострадали.
• Другое исследование показало улучшение изокинетической силы женщин в постменопаузе после 12 недель бега с утяжеленными жилетами.
• В исследовании 2012 года взрослых с избыточным весом и ожирением аэробные тренировки были менее эффективны для увеличения мышечной массы, чем некоторые аэробные тренировки в сочетании с некоторыми целевыми тренировками с отягощениями.

Мышечные волокна

Различные виды тренировок принесут пользу разным типам мышечных волокон. Тренировка на выносливость в устойчивом состоянии, например бег средней интенсивности с небольшим весом или без него, может помочь улучшить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они наиболее важны для непрерывного бега.

Бег с отягощениями - не обязательно хороший способ улучшить ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, которые относятся к тем мышцам, которые обладают взрывной силой или силой более высокой интенсивности.

В будущем

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, на сколько функциональная сила и мышечная масса могут увеличиться при беге с отягощениями.

В настоящее время нет никаких всеобъемлющих исследований на людях, которые позволили бы измерить значимые различия в силе и массе до и после начала бега с отягощениями.

Частота сердцебиения

Проверка частоты пульса - это один из способов измерить интенсивность упражнений. Согласно ACE, бег с отягощением запястья или лодыжки, от одного до трех фунтов на каждую сторону, может увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту.

Более высокая частота пульса может быть хорошей или плохой для вашего бега, в зависимости от ваших целей. Если вы только начинаете, у вас, скорее всего, не будет проблем с достижением достаточно высокой частоты пульса. Но если вы опытный бегун, вам может понадобиться дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений.

Вы можете рассчитать зоны, наиболее подходящие для ваших целей, с помощью различных онлайн-калькуляторов, но полевое тестирование максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя является наиболее точным.

Целевые значения максимальной частоты пульса

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь самый высокий процент калорий из жира, вам нужна частота пульса между:

• 60 и 75 процентов

Если вашей целью является здоровье сердца и работоспособность сердечно-сосудистой системы, вы хотите, чтобы максимальная частота пульса находилась между:

• 75 и 80 процентов

Типы весов

Вы можете использовать несколько типов веса для пробежек. Вот список самых популярных типов:

• Жилет утяжеленный. Использование жилета с утяжелителями, увеличивающего до 10 процентов веса вашего тела, - один из самых безопасных способов попробовать себя в беге с отягощениями.
• Утяжелители для запястий. Хорошо подогнанные веса запястья от одного до трех фунтов могут быть полезным способом повысить интенсивность упражнений и эффективность сжигания калорий.
• Гантели. Гантели обладают теми же преимуществами, что и утяжелители на запястьях, но их нужно держать в руках, поэтому есть больше места для ошибок пользователя.
• Утяжелители для лодыжек. Вес от одного до трех фунтов может быть полезным, но не всегда лучший выбор. Они могут отрицательно повлиять на вашу механику бега и вызвать травму.
• Вес в рюкзаке. Этот тип обучения может иметь смысл для людей с функциональными целями, таких как туристы или военнослужащие. Но вес в рюкзаке не так безопасен, как другие методы, из-за возможности смещения и подпрыгивания.

Вы можете купить утяжелители, утяжелители для запястий, гантели и утяжелители для лодыжек в Интернете.

Как избежать травм

Избегайте слишком быстрого набора веса. Если вы испытываете необычную боль в суставах, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Бег с отягощением для рук или лодыжек может немного лучше воздействовать на мышцы рук и ног, но также может сделать вас более склонным к травмам.

Может быть безопаснее бегать с утяжеленным жилетом, который более безопасно распределяет вес. Это поможет вам развить аэробную силу без повышенного риска травм.

Начните с определения базового уровня для ваших тренировок по бегу без веса. Затем попробуйте медленно добавлять небольшие веса к хорошо сидящему утяжеленному жилету. Постарайтесь выполнять эти беговые тренировки хотя бы с той же скоростью и на той же дистанции, что и без веса.

Предостережения

Бег с добавленным весом может усилить нагрузку на суставы и негативно повлиять на вашу беговую форму. Вы можете подвергнуться большему риску травмы суставов.

Попробуйте бегать с весом не более трех фунтов на руку или ногу и не более 10 процентов веса вашего тела для жилета.

Вам также следует избегать перетренированности или слишком быстрого увеличения тренировок. Обязательно делайте много дней отдыха и соблюдайте безопасную интенсивность упражнений.

Суть

Есть некоторые свидетельства того, что бег с отягощениями может улучшить ваши:

• сжигание калорий
• потенциал максимальной скорости
• поза
• здоровье костей

Однако бег с отягощениями - не самый эффективный метод наращивания мышечной массы. Хорошо рассмотреть общую картину своего здоровья и физической формы и выполнить сочетание аэробных тренировок и силовых тренировок с отягощениями.

Перед началом новой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом. Специалист по здоровью или спорту, например личный тренер, также может убедиться, что вы занимаетесь безопасно и эффективно работаете для достижения своих целей.