Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это кардиореспираторная тренировка, которая включает короткие серии интенсивных упражнений с последующими еще более короткими периодами отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.
Табата - это тип тренировки HIIT, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь раундов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.
Читайте дальше, чтобы познакомиться с некоторыми ключевыми различиями между Табатой и ВИИТ, а также ознакомиться с примерами тренировок и преимуществами.
Табата против HIIT
HIIT охватывает все типы интервальных тренировок, которые включают период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть установленным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, даже до утомления.
Время может меняться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В HIIT-тренировках можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гиря, скакалка или гантели.
Табата, разработанная доктором Изуми Табата в 1996 году, представляет собой тип HIIT, который более специфичен по временным интервалам и имеет более короткие периоды восстановления. Как правило, вы выполняете Табату с большей интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.
Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Обычно вы выполняете тренировку Табата в течение 20 минут, но вы можете сделать одно или несколько упражнений для более короткой тренировки.
Примеры тренировок
Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте перезарядкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком истощены, и убедитесь, что у вас много жидкости. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем переходить к полноценному распорядку.
Традиционная тренировка HIIT
Повторите эту схему четыре раза. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Примерная тренировка HIIT может включать:
- приседания (45 секунд)
- альпинисты (45 повторений)
- Русские скрутки (по 20 с каждой стороны)
- прыжковые домкраты (60 повторений)
- высокие колени (по 30 с каждой стороны)
Традиционная тренировка Табата
Для каждого упражнения сделайте восемь раундов по 20 секунд упражнений, а затем 10 секунд отдыха.
Примерная тренировка Табата может включать:
- берпи
- приседания
- альпинисты
- отжимания
- хрустит
- обратные выпады
Преимущества каждого
И традиционные тренировки HIIT, и табата дадут потрясающие результаты. Цель HIIT-тренировок - потратить минимум времени на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым моментом, что делает эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить на них много времени.
HIIT
Во время HIIT-тренировок вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают четкость. Этот вид активности помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки за счет увеличения выработки тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.
По данным клиники Майо, HIIT особенно полезен для пожилых людей. У людей старше 65 лет наблюдались более значительные улучшения, чем у людей до 30 лет после выполнения тех же упражнений. Тренировки HIIT также способствуют росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.
К другим преимуществам HIIT относятся:
- улучшение сердечно-сосудистой системы
- снижение артериального давления
- снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший)
- повышенная потеря веса
- уменьшение абдоминального и телесного жира
- увеличенная сила
- улучшенная чувствительность к инсулину
- повышенная выносливость и выносливость
Табата
Тренировка Табата дает много преимуществ. Это:
- повышает метаболизм
- эффективно по времени
- повышает аэробную и анаэробную физическую форму
- увеличивает мышечную массу
- повышает частоту сердечных сокращений
Согласно небольшому исследованию 2013 года, люди, которые выполняли 20-минутную сессию Табата, состоящую из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшили свою кардиореспираторную выносливость. Во время обычных упражнений они сжигали больше калорий, чем обычно.
Табата приносит много пользы, но некоторым она не нравится. Исследование 2015 года показало, что тренировка Табата была значительно менее приятной, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно по мере того, как время прогрессировало в течение 8 недель исследования.
Хотя некоторым людям могут нравиться высокоинтенсивные тренировки больше, чем другим, имейте в виду, что вы можете предпочесть такую форму упражнений, которая будет более приятной.
Что лучше?
И тренировки HIIT, и Tabata дадут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы выполняете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности тренировок. Вам также необходимо принять во внимание свои цели и уровень физической подготовки.
С HIIT-тренировками вы можете повысить интенсивность, выполняя больше раундов и более сложных упражнений. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.
Табата может быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете более короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнить одно или несколько упражнений.
Тренировки можно адаптировать к большинству уровней физической подготовки. Они созданы для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. К тому же вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.
Другие высокоинтенсивные тренировки
- AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок - выполнить как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес своего тела в качестве сопротивления.
- CrossFit - это фирменный вид силового фитнеса высокой интенсивности (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, мышечную силу и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
- P90X - это программа HIIT для домашнего фитнеса, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 общих тренировок тела, сочетающих силовые, кардио и гибкость.
- Тренировка Insanity, созданная Beachbody, представляет собой интенсивный режим упражнений, который включает упражнения с собственным весом и HIIT. Вы занимаетесь тренировками от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
- Orangetheory - это часовой групповой фитнес-класс, который сочетает в себе кардио, выносливость и силовые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в фитнес-студиях Orangetheory Fitness.
Когда говорить с профессионалом
Поговорите с тренером, если вы новичок, имеете травмы или проблемы со здоровьем, или просто хотите получить дополнительные указания в достижении ваших целей в фитнесе. Тренер будет направлять и мотивировать вас, отслеживая ваш прогресс. Они смогут изменять ваши тренировки по мере того, как вы улучшаете их, или сообщать вам, если вам нужно сократить их.
Фитнес-профессионал может убедиться, что вы используете правильную форму и технику. Они также смогут адаптировать ваши тренировки в соответствии с вашими потребностями. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и предотвратите травмы.
Суть
Независимо от того, являетесь ли вы заядлым спортсменом или просто хотите улучшить свою физическую форму, тренировки HIIT и табата могут помочь вам вывести ваши тренировки на новый уровень. Это отличный вариант, если у вас мало времени или вы просто не хотите тратить целую вечность на фитнес-программу.
Как и в случае со всеми упражнениями, наибольшую пользу принесут повторение и регулярность. Испытайте себя, чтобы развить и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.
.jpg)
