Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вам нравится ходить, но вы хотите изменить свой распорядок дня, ходьба в воде - это вариант, который может улучшить вашу физическую форму.
Это упражнение с малой нагрузкой не только может дать вам отличную кардио-тренировку, но также поможет вам сжечь калории и укрепить многие группы мышц.
Здесь вы узнаете о преимуществах ходьбы в воде, о том, как делать это безопасно, и о вариантах, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества для фитнеса.
Какая польза от прогулки по воде?
Вода намного плотнее воздуха. Тренировки в воде требуют больше усилий, чем те же упражнения на суше.
Дополнительное сопротивление при ходьбе в воде позволяет вам бросить вызов и укрепить свои мышцы так, как вы, возможно, не сможете сделать на суше. Это также помогает сжигать больше калорий, что способствует снижению веса.
Водная ходьба - это кардиоупражнение с малой нагрузкой. Это означает, что он более щадящий для ваших костей и суставов, что делает его более безопасным вариантом упражнений для людей с такими заболеваниями, как артрит, остеопороз или фибромиалгия.
Водная ходьба, снижая нагрузку и стресс на ваше тело, также может стать хорошей тренировкой для:
- те, кто беременны
- люди восстанавливаются после травмы
- пожилые люди
- кто-нибудь новичок в упражнениях
Исследование 2015 года также показало, что ходьба по воде увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем ходьба по суше. Это может дать вашему сердцу и легким больше тренировок.
Согласно другому исследованию, ходьба в воде может помочь снизить кровяное давление, особенно для людей, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. А исследование пациентов со стенозом позвоночника показало, что 12 недель водной ходьбы помогли улучшить их баланс и функцию мышц.
Что вам нужно?
Для ходьбы по воде не нужно много снаряжения, и в большинстве тренажерных залов есть необходимое оборудование. В некоторых фитнес-центрах могут быть даже водные беговые дорожки или эллиптические тренажеры, которые вы можете использовать.
Если вы планируете заниматься водной ходьбой в тренажерном зале или на уроке, вам, скорее всего, понадобится только полотенце, шапочка для плавания и, если хотите, пара очков.
Если вы планируете самостоятельно заниматься водной ходьбой, возможно, вам стоит приобрести следующее снаряжение:
- накладные утяжелители на запястье или щиколотку
- перепонки для рук или защитные перчатки
- гантели из пеноматериала
Купите в Интернете гантели, защитные перчатки и гантели из пеноматериала.
Как ходить по воде
Для начала попробуйте ходить в воде на уровне талии. Сосредоточьтесь на правильной ходьбе. Для этого сохраните:
- задействованы мышцы кора и спины
- спина прямая и удлиненная
- плечи назад
- подбородок, голова смотрит прямо перед собой
- уши на плечах
Когда вы идете по воде, постарайтесь убедиться, что вы:
- держите туловище в вертикальном положении, не наклоняясь слишком далеко вперед или в обе стороны
- идти длинным шагом
- сначала надавите на пятку, прежде чем перекладывать вес на пальцы ног
- качайте руками, когда идете
Когда вы привыкнете ходить по воде в правильной форме, вы сможете переходить в более глубокую воду. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте скорость.
Вариации
Как только вы научитесь ходить по воде, вы можете смешивать свой распорядок с некоторыми вариациями.
Начните с одного круга каждого варианта и постепенно увеличивайте его, пока не сможете сделать два-три круга каждого.
Высокие колени
Поднятие коленей выше может добавить интенсивности водной ходьбе. Это также может помочь проработать мышцы ног и корпуса, а также ягодиц и сгибателей бедра.
Для этого варианта:
- Включите корпус и поднимите правое колено как можно выше.
- Одновременно поднимите левую руку.
- Переключитесь и сделайте то же самое с левым коленом и правой рукой.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе могут проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Для этого варианта упражнения ходите в воде на уровне талии.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Опустите переднее бедро так, чтобы оно было параллельно дну бассейна. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с щиколоткой, но не над ней. Заднюю ногу держите прямо.
- Выведите левую ногу вперед и продолжайте шаг вперед левой ногой.
Другой вариант этого упражнения - делать боковые выпады вместо выпадов вперед. Боковые выпады помогают проработать приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер.
Боковая ходьба
Эта разновидность ходьбы по воде нацелена на ваши внутренние и внешние мышцы бедра.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте боком, направив вперед правое бедро.
- Отведите правую ногу в сторону.
- Подведите левую ногу к правой.
- Продолжайте так, пока не дойдете до конца бассейна.
- Идите назад, ведя левое бедро.
Способы усложнить задачу
Чтобы увеличить интенсивность ходьбы по воде, вы можете дать верхней части тела более сложную тренировку, используя в любом из этих упражнений утяжелители для запястий, поролоновые гантели, защитные перчатки или перевязки для рук.
Для нижней части тела вы можете создать более сложную тренировку, используя утяжелители для лодыжек, или вы можете попробовать ходьбу с парашютом сопротивления.
Еще один способ повысить интенсивность - бег трусцой вместо ходьбы по воде. Или вы можете выполнять интервальные тренировки, бегая трусцой или бегом в течение 30 секунд, а затем ходить с обычной скоростью в течение нескольких минут. Вы можете продолжать чередовать более быстрый и медленный темп в течение 5–10 минут.
Советы по безопасности
- Оставайтесь гидратированными. Вы можете не заметить, как сильно потеете, когда тренируетесь в воде. Очень важно поддерживать высокий уровень гидратации, особенно если бассейн подогревается.
- Остерегайтесь скользких поверхностей. Также следите за острыми краями и углами. Чтобы предотвратить поскальзывание, вы можете надеть водную обувь.
- Наденьте поплавковое устройство. Это особенно полезно, если вы не очень хорошо умеете плавать или у вас проблемы с равновесием.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Не пытайтесь заставить двигаться, если вам это неудобно.
- Избегайте бассейнов, температура которых превышает 32,2 ° C (90 ° F). Бассейны, нагретые до температуры от 82 до 88 ° F (от 27,8 до 31 ° C), могут помочь облегчить боль, но тренироваться в воде, температура которой выше этого диапазона, может быть небезопасной.
Немедленно остановитесь и обратитесь за помощью, если вы чувствуете:
- легкомысленность или головокружение
- не может дышать
- слабый или слабый
- боль или давление в груди или верхней части тела
- тошнотворный
- смущенный
Поговорите со своим врачом перед началом водной тренировки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.
Суть
Ходьба в воде - отличный вариант кардиотренировок и силовых тренировок. Он может помочь укрепить и привести в тонус многие группы мышц, сжигая калории и бережно воздействуя на кости и суставы.
Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Вы можете сделать его веселым и интересным, пробуя вариации и используя различное оборудование. Поступая так, вы можете обнаружить, что ходьба по воде станет регулярной частью вашей спортивной программы.
