Приседания не охватывают все ваши углы, но эти движения охватят.
Приседания часто считаются святым Граалем упражнений для ягодиц: хотите, чтобы ягодица была больше? Приседания. Хотите более красивую фигуру? Приседания. Хотите сзади посильнее? Приседания.
Но что, если это «окончательное» упражнение не для вас?
Не волнуйтесь, мешает ли вам выполнить травма, или вы приседаете (поскольку приседания прорабатывают только одну из трех важных ягодичных мышц) - вы можете выполнить множество других упражнений, чтобы получить добычу своей мечты. .
Здесь мы подготовили 8 движений без приседаний, которые укрепят и тонизируют ваши ягодицы.
Чтобы выполнить полную тренировку, выберите от 4 до 5 из этих упражнений, чтобы построить 20-минутный распорядок.
Обычный пример:
- 3 x 20 ступеней (10 R, 10 L) полосатая боковая ступенька
- 3 x 20 шагов (10 R, 10 L) шаг вверх с обратным выпадом
- 3 x 20 повторений (10 R, 10 L) становая тяга на одной ноге
- 3 x 20 повторений (10 R, 10 L) выпад с мячом в сторону
- 3 x 10 повторений супермена
Старайтесь выполнять тренировку не реже двух раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
Ходы
1. Боковая подножка с полосами.
Боковая подножка с полосами отлично подходит для разминки и подготовит ваши бедра и ягодицы к работе.
через Gfycat
Направления:
- Поместите ленту выше колен, ноги на ширине плеч, и присядьте.
- Начиная с правой ноги, сделайте 10 шагов в сторону.
- Обратно, сделав шаг вперед левой ногой, вернитесь к исходному положению.
- Выполните 3 комплекта.
2. Шаг вперед с обратным выпадом.
Шаги вверх не только приподнимут вашу задницу, но и станут практическим упражнением.
Если придерживаться этого режима тренировок, это поможет сбалансировать и стабилизировать мышцы. Для этого вам понадобится скамья или ступенька на уровне колен.
через Gfycat
Направления:
- Начните стоять, ноги вместе, перед скамейкой или ступенькой.
- Встаньте на скамью правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая левое колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, отойдя от скамьи, и сделайте выпад назад правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и снова сделайте шаг правой ногой, выполняя те же шаги.
- Выполните 10-15 повторений ведущей правой ногой, затем переключитесь и выполните 10-15 повторений ведущей левой ногой.
3. Выпады с гантелями.
Выпады с утяжелением отлично подходят для нижней части тела в целом, но они особенно эффективны для наращивания ягодичных мышц.
через Gfycat
Направления:
- Начните стоять прямо, ноги вместе и по гантели в каждой руке.
- Начав с правой ноги, сделайте большой шаг вперед, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле, и позвольте гантелям висеть рядом с вами.
- Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Супермен
Работать с задней цепью, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, супермены обманчиво просты.
Убедитесь, что вы действительно задействуете связь мускулов и разума, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.
через Gfycat
Направления:
- Лягте на живот, вытяните руки и ноги и направьте пальцы ног к стене позади вас.
- Напрягая пресс и удерживая шею в нейтральном положении, вдохните и поднимите руки и ноги над землей как можно выше. Вверху сожмите ягодицы и удерживайте 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Боковой выпад со средним мячом.
Боковые выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу - мышцу в верхней части ягодиц - чтобы помочь стабилизировать бедро и обеспечить красивый округлый вид.
через Gfycat
Направления:
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди.
- Сделайте большой шаг в правую сторону и, когда ваша ступня коснется земли, согните правое колено и отведите бедро назад в положение приседания на одной ноге.
- Левую ногу держите прямо.
- Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
6. Удар осла
Отличное дополнительное упражнение, удар осла нацелен на вашу задницу, по одной щеке за раз. Убедитесь, что ваши ягодицы выполняют работу во время каждого движения.
через Gfycat
Направления:
- Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и спина - в нейтральном положении.
- Напрягая мышцы кора, начните поднимать правую ногу, оставаясь согнутым в колене, стопой ровно и опираясь на бедро. Ягодицами прижмите ступню к потолку и сожмите ее сверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 20 повторений на каждую ногу по 4-5 подходов.
7. Становая тяга на одной ноге.
Становая тяга на одной ноге, которая бросает вызов не только вашей ноге, ягодицам и нижней части спины, но и вашему равновесию, сжигает добычу.
Если ваше равновесие нарушено, не бойтесь бросить одну из гантелей и выполнять упражнения, опираясь на стул или стену.
через Gfycat
Направления:
- Начните с гантели в каждой руке, положив ее перед бедрами, перенеся вес тела на правую ногу.
- Слегка согнув правую ногу, начните сгибать бедро, поднимая левую ногу прямо назад.
- Держа спину прямо, позвольте весам опуститься перед вами, близко к вашему телу, медленным и контролируемым движением. Остановитесь, когда вы больше не можете сохранять равновесие или когда ваша левая нога параллельна земле.
- Медленно вернитесь к началу, действительно чувствуя, как работает ваше правое подколенное сухожилие.
- Выполните 10 повторений на правую ногу, затем переключитесь на левую, всего 3 подхода.
8. Мост
Снимите нагрузку с суставов мостиком. Добавьте гантели, если вам нужно больше сопротивления.
через Gfycat
Направления:
- Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поверните ладони вниз по бокам.
- Вдохните и, толкая пятки, поднимите ягодицы и оторвитесь от земли. Сожмите ягодицы сверху.
- Медленно опуститесь на землю и повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
При построении распорядка…
Никаких приседаний, никаких проблем!
Составляя свой распорядок дня, убедитесь, что в его основе лежат сложные упражнения или движения, в которых задействованы несколько суставов. Сюда входят подъемы, выпады и становая тяга.
Затем добавьте изолирующие упражнения для ягодиц, такие как удары ногами и супермены, в качестве дополнения.
И не забывайте бросать себе вызов, добавляя повторений или вес, если все становится слишком легко. Выполняя четыре-пять таких движений не реже двух раз в неделю, вы должны ожидать результатов всего через несколько месяцев.
3 упражнения для укрепления ягодиц
