Аэробика против анаэробной
Аэробные упражнения - это любой вид сердечно-сосудистой подготовки или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.
Анаэробные упражнения предполагают быстрые приливы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.
Ваше дыхание и частота сердечных сокращений отличаются при аэробных нагрузках от анаэробных. Кислород - ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.
Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем когда пульс находится в состоянии покоя. Вы увеличиваете количество кислорода в крови. У вас учащается пульс, увеличивается приток крови к мышцам и обратно к легким.
Во время анаэробных упражнений ваше тело требует немедленной энергии. В качестве топлива ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород. Это включает расщепление глюкозы.
Ваши фитнес-цели должны помочь определить, следует ли вам заниматься аэробными или анаэробными упражнениями. Если вы новичок в упражнениях, возможно, вы захотите начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.
Если вы давно занимаетесь спортом или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.
Преимущества аэробных упражнений
Аэробные упражнения могут принести много пользы вашему здоровью, в том числе снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.
Другие преимущества аэробных упражнений включают:
- может помочь вам сбросить лишний вес и избавиться от него
- может помочь снизить и контролировать артериальное давление
- может повысить вашу выносливость и снизить утомляемость во время упражнений
- активирует иммунную систему, снижая вероятность простуды или гриппа
- укрепляет ваше сердце
- поднимает настроение
- может помочь вам прожить дольше, чем те, кто не тренируется
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения могут принести пользу почти каждому. Но получите одобрение врача, если вы долгое время не ведете активный образ жизни или живете с хроническим заболеванием.
Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и работать постепенно, чтобы снизить риск травмы. Например, начните с прогулки по 5 минут за раз и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не дойдете до 30-минутной быстрой ходьбы.
Преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышцы или похудеть. Это также может быть полезно, если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам поддерживать мышечную массу с возрастом.
Другие преимущества включают:
- укрепляет кости
- сжигает жир
- наращивает мышцы
- повышает выносливость для повседневных занятий, таких как походы, танцы или игры с детьми
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале от 1 до 10 для воспринимаемой нагрузки высокоинтенсивные анаэробные упражнения стоят больше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.
Получите одобрение врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Поработайте с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.
Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, фитнес-профессионал также может продемонстрировать правильные техники выполнения упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.
Примеры аэробных упражнений
Во время занятий аэробикой вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш пульс также будет увеличиваться в течение длительного периода времени.
Примеры аэробных упражнений включают:
- бег трусцой
- оживленная ходьба
- плавание
- аэробные танцы, такие как зумба
- беговые лыжи
- подъем по лестнице
- кататься на велосипеде
- эллиптическая тренировка
- гребля
Примеры анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- поднятие тяжестей
- художественная гимнастика, такая как плиометрика, приседания с прыжком или прыжки на ящик
- спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)
Как часто вам следует выполнять аэробные или анаэробные упражнения?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут интенсивными аэробными упражнениями 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок.
Анаэробные упражнения могут быть утомительны для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного фитнес-специалиста анаэробные упражнения могут быть добавлены в ваш еженедельный режим тренировок.
Выполняйте анаэробные упражнения, такие как HIIT-тренировки, не чаще двух-трех дней в неделю, всегда оставляя между ними хотя бы один полный день для восстановления.
Забрать
Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки, два-три раза в неделю.
По мере развития выносливости и силы вы можете добавлять анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрику. Эти упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и повысить выносливость.
Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным профессионалом в области фитнеса в вашем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший режим.
