Если вы новичок в тренировках, только что вернулись в игру, или у вас есть проблемы с суставами или травмами, кардио-упражнения с малой нагрузкой - безопасный и эффективный метод упражнений.
Упражнения с низким уровнем воздействия направлены на то, чтобы удерживать одну ногу на земле и снимать напряжение или давление на суставы.
Но будьте осторожны - просто потому, что он малотравматичен, не означает, что вы не будете потеть!
Ниже мы собрали пять кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые проверят вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы. Они также идеально подходят для любого дня, когда вы чувствуете себя слишком перегруженным, чтобы перевести свой мозг в режим «тренировки», и просто хотите расслабиться на легкой тренировке.
1. Запишитесь в тренажерный зал и займитесь плаванием.
Плавание - король упражнений, благоприятных для суставов, - отличный вариант с низким уровнем воздействия, который по-прежнему сжигает калории.
Плавучесть в воде снижает нагрузку на ваше тело, помогая поддерживать ваш вес, но это не значит, что это легкомысленная тренировка - плавание включает в себя кардио, силу и гибкость за одну тренировку.
Даже базовый гребок вольным стилем задействует мышцы верхней и нижней части тела, особенно плеч, трицепсов, грудных мышц и квадрицепсов, а также кора.
Честно говоря, это одно из лучших упражнений в мире.
Сожженные калории: для человека весом 155 фунтов 30 минут плавания могут сжечь около 220 калорий. Для человека с весом 185 фунтов это около 270 калорий.
2. При кардио-кикбоксинге держите одну ногу на земле.
Кардио-кикбоксинг - тренировка, которую можно легко сделать с низким уровнем воздействия, сочетает в себе боксерские движения и кардио, чтобы вы мгновенно вспотели.
И сумка вам тоже не понадобится - все движения выполняются в воздухе, а значит, и ударная нагрузка меньше.
Будьте осторожны с ударами ногами и их приземлением, чтобы избежать ненужного износа колен или лодыжек.
Попробуйте эту процедуру 3 раза:
- 1 мин. чередующиеся передние джебы
- 1 мин. чередующиеся передние удары ногами
- 1 мин. модифицированные домкраты для прыжков
- 2 мин. отдых
- 1 мин. боб и ткать
- 1 мин. чередующиеся апперкоты
- 1 мин. чередующиеся удары ногами
- 2 мин. отдых
Сожженные калории: аналогично степ-аэробике, кардио-кикбоксинг будет иметь такое же количество сжигаемых калорий: человек весом 155 фунтов сожжет около 260 калорий за 30 минут, а человек с весом 185 фунтов - около 310.
3. Сосредоточьтесь на гребле в тренажерном зале.
Еще один вид упражнений, обеспечивающих общую силу тела и кардиотренировку, - это гребля.
Это упражнение без нагрузки - эффективный вариант для тех, у кого проблемы с суставами.
Вам понадобится гребной тренажер, так что, скорее всего, это будет тренировка в тренажерном зале.
Сохраняйте правильную форму:
- Сядьте на гребца, согните ноги в коленях, чтобы привязать ступни к платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, при этом верхняя часть тела слегка наклонена вперед, а руки прямые.
- Продвигаясь через пятки, прижмите ноги к платформе. Поднимите верхнюю часть тела чуть выше перпендикуляра к земле и снова соберите руки в ряд. Ноги должны быть полностью вытянуты.
- Позвольте верхней части тела наклониться к платформе, и как только ваши руки пройдут по коленям, начните сгибать ноги и вернуться в исходное положение.
Сожженные калории: при умеренном темпе человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий, занимаясь греблей за 30 минут, а человек с весом 185 фунтов - около 310.
4. Получите форму с TRX
Созданный Navy Seal, TRX использует ремни, которые влияют на силу тяжести и вес тела пользователя, для силовых и кардиотренировок. Пользователь может настроить сложность каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки, а ремни могут обеспечить поддержку при необходимости.
Если у вас нет дома ремней, вам придется отправиться в тренажерный зал, чтобы пройти тренировку с подвеской TRX, но поездка того стоит.
Заранее изучите правильную технику или посмотрите, продемонстрирует ли тренер некоторые из основных движений.
Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировки TRX - это продолжить ходьбу или на эллиптическом тренажере по круговой схеме для всего тела. Это увеличит частоту сердечных сокращений и повысит силу всего тела.
Схема TRX, 3 раза:
- 30 сек. приседания
- 30 сек. ряд
- 1 мин. отдых
- 30 сек. приседания со штангой над головой
- 30 сек. фигуристы
- 2 мин. отдых
Сожженные калории: для схемы TRX, за которой следует эллиптический тренажер, среднее количество сожженных калорий составляет около 300 для человека с весом 155 фунтов и 355 для человека с весом 185 фунтов за 30 минут.
5. Оставайтесь дома и делайте кардио-упражнения.
Если вам просто нужен быстрый вариант для кардио-упражнений с малой нагрузкой, объедините эти три упражнения для безопасного для суставов способа попотеть.
Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд с 1-минутным перерывом после этого.
Выполните круговую тренировку не менее 3 раз за полную тренировку.
Беги и прыгай на месте
Не забудьте приземлиться мягко. Не делайте этого как можно быстрее - главное - увеличить частоту сердечных сокращений, а не ускорить ее.
Модифицированный альпинист
Это нормально - делать это медленно! Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был сильным, а не спешите с движениями ног.
Домкрат для прыжков с малой ударной нагрузкой
Этот модифицированный домкрат для прыжков идеально подходит для тех, кто не хочет давить на колени.
Сожженные калории: это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия сжигает около 260 калорий для человека с весом 155 фунтов и 311 калорий для человека с весом 185 фунтов.
Когда будете готовы, займитесь более интенсивной тренировкой
Если вам не подходят бег, прыжки или плиометрика, не думайте, что вы не сможете заработать немного пота, используя подход с более низкой отдачей.
Если вы ограничены по какой-либо причине, убедитесь, что вы чувствуете себя сильным и стабильным, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.
Как только вы почувствуете, что готовы, попробуйте более интенсивную HIIT-тренировку и наблюдайте, как количество калорий увеличивается еще больше.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
