Попробуйте следующее: 24 упражнения для пресса стоя, чтобы укрепить и определить ваш корпус

Все мы знаем, насколько важно сильное ядро ​​для всего.

От ходьбы до бега и тяжелой атлетики - стабильные основные мышцы могут существенно повлиять на ваше самочувствие во время упражнений и в повседневной жизни.

Укрепление и определение вашего ядра, особенно вашего пресса, можно сделать разными способами, но это потребует определенного времени и усилий.

Вот как начать.

Как построить распорядок дня, соответствующий вашим потребностям

Есть множество основных движений, которые помогут вам достичь своей цели.

Как новичок:

1. Начните с легкого растяжения, которое поможет разбудить основные мышцы.
2. Интегрируйте некоторые базовые упражнения на силовые тренировки, которые функционально задействуют ваш корпус.
3. Работайте над наращиванием этой силы и укреплением мышц, выполняя более сложные упражнения.

Основная работа может быть включена в ваш распорядок тренировок несколько раз в неделю. Фактически, многие из «стандартных» силовых тренировок, которые вы, возможно, уже выполняете, например приседания и становая тяга, также нацелены на ваш корпус.

Мы разделили 24 постоянных основных хода на четыре фазы ниже. Осваивая эти движения, прогрессируйте от растягивания и укрепления к построению и определению.

Протяжение

Начните с некоторых динамических растяжек, чтобы подготовить ваше тело к движениям. Попробуйте эти движения, чтобы активировать ваше ядро, удерживая каждое от 20 до 30 секунд.

Боковой вылет

Вытяните боковое тело и начните разбудить корпус боковыми движениями.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево, вытягивая правое тело.
3. Выдохните и вернитесь в центр.
4. Повторите с другой стороны.

Открывалка для сундуков

Почувствуйте красивую растяжку в груди, активируя ядро ​​во время открывания груди.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вдохните и сцепите пальцы за спиной.
3. На выдохе начните наклоняться назад в туловище, чувствуя, как ваша грудь открывается в комнату.

Вперед

Хорошая растяжка всего тела, сгиб вперед поможет согреть все.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Вдох. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, опустив голову на колени, а руки на землю.
3. При этом стремитесь к прямым ногам. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.

Бедра круги

Начните задействовать корпус и двигайте бедра круговыми движениями.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
2. Твердо поставив ступни, начните рисовать круг бедрами по часовой стрелке.
3. По мере того, как ваши бедра расслабляются, расширяйте круг.
4. Повторите движение против часовой стрелки.

Шарнир бедра

Разогрейте бедра с помощью основных мышц.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
2. Держа колени мягкими, сделайте вдох и наклонитесь вперед в талии.
3. Держите спину прямо, плечи назад, а шею - в нейтральном положении.
4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
5. Выдохните и вернитесь в положение стоя.

Стоящая кошка Корова

По-настоящему почувствуйте растяжку пресса, выполняя это классическое упражнение йоги стоя.

Как:

1. Согнитесь в талии и положите руки на колени.
2. Вдохните и прогните спину, опуская голову.
3. Выдохните и поверните лицо вверх, позволяя спине опуститься к бедрам.

Усилить

После растяжки начните укреплять пресс с помощью некоторых базовых силовых тренировочных движений, которые помогут вам на пути к сильному и здоровому корпусу.

Начните с веса тела здесь - 3 подхода по 12-15 повторений - пока это не станет легким ветерком. Затем при необходимости добавьте дополнительный вес.

Стоящая птица-собака

Бросьте вызов своему равновесию и сердцу с помощью стоящей собаки-птицы. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы движение того стоило.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой.
3. Сделайте паузу, когда ваши пальцы правой руки будут направлены вверх, а ваше левое бедро будет параллельно земле.
4. Выдохните и отпустите, повторяя с другой стороны.

Приседания

Хотя приседания и считаются упражнением для нижней части тела, они являются основным движением, которое полностью задействует ваш корпус.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка приподняты вверх.
2. Удерживая грудь вверх, начните сесть в бедрах, согнув колени и опуская ягодицы на пол.
3. Вытяните руки перед собой и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, а не падают внутрь.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, оттолкните всю ступню назад, чтобы начать.

Становая тяга на одной ноге

Односторонние движения или движения одной рукой / одной ногой по-новому бросают вызов вашему равновесию - и, следовательно, вашему ядру.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вдох. На выдохе начните сгибаться в талии, заведя левую ногу прямо за собой, а руки - перед собой.
3. Следите за тем, чтобы бедра не раскрывались, прижимая их к полу. Слегка согните правое колено, чувствуя землю под собой.
4. Отведите ногу как можно дальше назад - цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пальцев до пальцев ног, а затем вернитесь, чтобы начать.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Широкий боковой кран

Укрепите боковой пресс - косые мышцы живота - и дайте ногам тренировку с помощью широкого бокового скручивания стоя.

Как:

1. Примите широкую стойку и опуститесь, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут почти параллельны.
2. Руки заведите за голову.
3. Вдохните и согните туловище вправо, чувствуя хруст в правом скосе.
4. Выдохните и вернитесь в центр, повторяя с другой стороны.

Разгибание колена

Еще одно отличное упражнение для вашего бокового пресса, подтягивание коленей стоя также требует баланса и подвижности.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за голову.
2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено, стремясь коснуться локтя к колену. Сосредоточьте движение на своей стороне.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Велосипедные скручивания стоя

Поднимите свой велосипед на ступеньку выше, встав, сосредоточившись на вращении для максимальной скорости.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за голову.
2. Принесите правое колено и левый локоть так, чтобы они соприкасались перед телом, скручивая и хрустя туловищем.
3. Вернитесь к началу, повторив упражнение с левым коленом и правым локтем.

Строить

Как только у вас будет прочный фундамент силы в вашем прессе, пора испытать себя, добавив новые модели движений и дополнительный вес.

Начните с 3 подходов по 10-12 повторений, добавляя вес по мере необходимости.

Стабилизаторы постоянного сердечника

Возьмите легкую гантель и этим движением бросьте вызов своим рукам и прессу.

Как:

1. Возьмите гантели за каждый конец и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой.
3. Вдохните и поверните руки и верхнюю часть тела влево, позволяя пальцу левой ноги поворачиваться во время движения. Остановитесь, когда гантель окажется прямо на вашей стороне.
4. Выдохните и вернитесь в центр.
5. Повторите с другой стороны.

Обратный выпад с поворотом

Добавление поворота к вашему выпаду создает большую вовлеченность. Вы можете делать это движение с весом или без - независимо от того, что плавает ваша лодка.

Как:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки либо опущенные по бокам, либо держа гантели перед собой.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, позволяя туловищу и рукам повернуться вокруг левого бедра.
3. Вернитесь к началу и повторите с левой ногой.

Разгибание колена с отягощением

Держите легкие гантели в каждой руке во время подтягивания коленей для прогресса.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, взяв по гантели на каждое плечо.
2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено вверх, стремясь коснуться локтя к колену. Сосредоточьте движение на своей стороне.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Приседания с подъемом вперед

Это не прямое упражнение для пресса, но не волнуйтесь - ваш корпус будет это чувствовать!

Как:

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч и возьмите гантели за каждый конец, руки прямо перед собой.
2. Начните приседать, откинувшись назад в бедрах, одновременно выполняя подъемы вперед.
3. Остановитесь, когда ваши бедра и руки параллельны земле. Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась горделивой на протяжении всего движения.

Круги над головой

Легкое движение, такое как круги над головой, может показаться легким, но если задействовать его правильно, ваше ядро ​​будет возбуждено.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантели за оба конца, вытянув руки над головой.
2. Удерживая ступни в вертикальном положении, задействуйте корпус и начните рисовать в воздухе круг с помощью гантели, позволяя туловищу вращаться.
3. Сделайте желаемое количество повторений по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Прогулка на доске

Вы не ошибетесь, выбрав планку, если ваша цель - укрепить мышцы кора.

Как:

1. Начните стоять, поставив ноги вместе, а руки опустить по бокам.
2. Опуститесь вперед, положив руки на землю.
3. Вытяните руки, пока ваше тело не достигнет положения высокой планки.
4. Сделайте паузу, затем верните их в положение прямого сгиба и вернитесь, чтобы начать.

Определить и тон

Помогите накачать пресс с помощью некоторых из этих более сложных движений.

Для их выполнения вам понадобится дополнительное оборудование - гантели, ремни TRX и штанга.

Рубить древесину

Упражнение для всего тела с акцентом на пресс, дрова помогут вам развить силу и равновесие.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за каждый конец по гантели, держа ее с правой стороны.
2. Слегка присядьте, повернув туловище вправо.
3. Держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая гантель вверх и поперек тела, скручивая туловище.
4. Позвольте вашей правой ноге поворачиваться, а туловищу поворачиваться влево во время движения.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Косые изгибы

Сосредоточьтесь на боковом прессе с наклонными наклонами. Не бойтесь работать с гантелями!

Как:

1. Встаньте и держите гантель в правой руке сбоку.
2. Включите корпус и наклонитесь вправо в талии, позволяя гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы живота, оттянитесь, чтобы начать.
4. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Наклонный раскат TRX

Чем дальше вы упадете, тем сложнее будет этот ход.

Как:

1. Начните с того, что встаньте перед ремнями TRX, отрегулировав их так, чтобы они были примерно на уровне талии.
2. Возьмитесь по одной ручке каждой рукой, выпрямляя руки и позволяя телу слегка наклониться вперед.
3. Медленно начните опускать грудь, выталкивая руки.
4. Опускайтесь как можно дальше или пока ваше тело не образует прямую линию от пальцев до пяток.
5. Вернитесь к началу и повторите.

Бедра TRX

Хорошая альтернатива боковой планке, опускание бедра TRX - еще один убойный ход для кора.

Как:

1. Отрегулируйте ремни TRX по длине талии и встаньте правым боком к ремням.
2. Возьмитесь за ручки обеими руками и положите их на макушку, согнув локти. Поставьте правую ногу впереди левой.
3. Удерживая напряжение в руках, начните опускать левое бедро к земле, используя для этого корпус.
4. Вернитесь к началу, повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Гиря ветряная мельница

Ветряная мельница с гирями - упражнение, которое способствует равновесию и подвижности, - сложное, но полезное занятие.

Как:

1. Держите гирю правой рукой над головой. Слегка выверните левую ногу.
2. Удерживая правую ногу заблокированной, прижмите ягодицу к правой ноге и согните бедро, наклоняясь вперед, пока не коснетесь пола левой рукой.
3. Вы должны постоянно смотреть на гирю над головой, при этом правая рука остается заблокированной.
4. Чтобы начать, поверните назад и повторите с противоположной стороны.

Вращения штангой наземных мин

Ударьте не только по косым мышцам, но и по верхней части тела, используя фугас.

Как:

1. Встаньте перед штангой, установленной на мине. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
2. Держа руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить его.
3. Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище так, чтобы штанга поднялась и переместилась к левому бедру.
4. Держите руки прямыми на протяжении всего движения и позвольте ноге поворачиваться, чтобы движение получилось плавным.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Ключ к любому упражнению на пресс - это по-настоящему задействовать мышцы кора - подумайте о связи между мышцами и мозгом.

Снизьте скорость, чтобы убедиться, что вы эффективно прорабатываете мышцы.

Если вы чувствуете что-то болезненное, особенно в пояснице, остановитесь и оцените заново, чтобы не получить травму.

Суть

Упражнения на корпус стоя могут быть эффективным инструментом в укреплении и формировании вашего пресса. Здесь каждый найдет что-то для себя, от новичков до продвинутых.

3 упражнения на укрепление пресса

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.