7 больших преимуществ тренировки на велотренажере

Езда на велотренажере - эффективный и действенный способ сжигать калории и жир, укрепляя сердце, легкие и мышцы.

По сравнению с некоторыми другими видами кардиотренажера, велотренажер меньше нагружает суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки на велотренажере и видах планов тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе или похудеть.

Каковы преимущества тренировки на велотренажере?

1. Повышает кардио-фитнес

Езда на велосипеде - отличный способ заставить ваше сердце биться чаще.

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают поток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе:

• улучшенная память и работа мозга
• пониженное кровяное давление
• лучше спать
• улучшенный уровень сахара в крови
• более сильная иммунная система
• лучшее настроение
• более низкий уровень стресса
• больше энергии

2. Может помочь с потерей веса.

В зависимости от интенсивности тренировки и веса тела вы можете сжигать более 600 калорий в час с помощью велотренажера. Это делает езда на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

Ключ к похуданию - сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

3. Сжигает жировые отложения.

Тренировки с высокой интенсивностью помогают сжигать калории и наращивать силу, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

Исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой была эффективна для снижения массы тела и жировых отложений у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Участники ехали на велосипеде по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

4. Обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия.

Тренировка на велотренажере - это тренировка с низким уровнем воздействия, при которой плавные движения используются для укрепления костей и суставов, не оказывая на них особого давления. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.

Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться сильному стрессу при беге, беге трусцой, прыжках или выполнении других высокоэффективных аэробных упражнений.

Поскольку ваши ноги не отрываются от педалей на велотренажере, этот вариант более благоприятен для суставов, но все же обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

5. Укрепляет ноги и мышцы нижней части тела.

Езда на велотренажере может помочь укрепить ваши ноги и нижнюю часть тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.

Педалирование помогает укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, он может проработать мышцы кора, спины и ягодиц.

Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.

6. Позволяет выполнять интервальные тренировки.

Интервальная тренировка позволяет чередовать короткие интервалы интенсивных упражнений с более длинными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшить вашу кардиотренированность.

Стационарные велосипеды допускают различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальных тренировок.

7. Безопаснее, чем езда на велосипеде по дорогам

Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.

Кроме того, если жарко и влажно или холодно и влажно, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу. Это может быть даже небезопасно.

При езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о движении, дорожных условиях или погодных условиях. Вы можете безопасно тренироваться при комфортной температуре в любое время года.

Планы тренировок для разных уровней физической подготовки

Для начинающих

Если вы только начинаете повышать свою физическую форму, главное - начинать медленно и постепенно добавлять больше времени и интенсивности.

Начните с 25-35-минутной тренировки и продолжайте оттуда, добавляя время с шагом в 1 минуту по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму.

Вот пример тренировки для новичков:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 5 минут, а затем:
   • высокая интенсивность 1-2 минуты
   • средней интенсивности в течение 5 минут
   • высокая интенсивность 1-2 минуты
   • средней интенсивности в течение 5 минут
3. В завершение крутите педали с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Для похудения

Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жир, и может быть хорошим вариантом для включения в план похудания. Это также хороший вариант, если вы хотите быстро изменить уровень сопротивления.

Вот примерный план тренировки для похудения:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
3. Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
4. Остудитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Для интервальной тренировки

Когда вы наберете форму, вы можете повысить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

Вот примерный план интервальных тренировок:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 10 минут, а затем:
   • высокая интенсивность в течение 2 минут
   • низкая интенсивность в течение 2 минут
   • высокая интенсивность в течение 2 минут
   • низкая интенсивность в течение 2 минут
   • высокая интенсивность в течение 2 минут
3. Остудитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Со временем вы можете увеличивать интервалы по одной минуте за раз.

Виды велотренажеров

Как правило, существует три различных типа велотренажеров: вертикальные, лежачие и двойного действия. Каждый из них предлагает несколько разные преимущества.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде или, если хотите, попробовать их все в разное время.

Вертикальный велосипед

Один из самых популярных видов велотренажеров - вертикальный. Это похоже на обычный велосипед с педалями, расположенными под вашим телом.

Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет ваши ноги и основные мышцы. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

Обратной стороной этого велосипеда является то, что вертикальное положение может давить на руки и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно при длительных тренировках.

Лежачий велосипед

На лежачем велотренажере вы сидите в удобном откинутом положении на большом сиденье, отодвинутом от педалей.

Этот тип велосипеда снижает нагрузку на верхнюю часть тела, суставы и поясницу. Ваше тело полностью поддерживается, что может снизить интенсивность тренировки. У вас также будет меньше усталости и болезненных ощущений в мышцах после тренировки.

Лежачий велосипед - хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или новичков в занятиях спортом.

Велосипед двойного действия

Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный шоссейный велосипед. У него есть ручки, которые перемещаются вперед и назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и тренируете ноги, вы также можете хорошо проработать верхнюю часть тела.

Другие типы велосипедов

Велотренажер для помещений, который является наиболее популярным вариантом в классах велотренажера, похож на вертикальный велосипед. Однако у него приподнятое сиденье.

Другое отличие состоит в том, что сопротивление создается утяжеленным маховиком спереди, которое обычно составляет около 40 фунтов. Сопротивление можно отрегулировать для имитации холмов или езды против ветра.

Менее распространенный тип велотренажера - вентилятор или воздушный велосипед. У этого велосипеда нет заранее запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.

Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колес и тем большее сопротивление вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие типы стационарных велосипедов.

Советы по безопасности

Стационарные велосипеды безопаснее, чем катание на велосипеде по дороге, но все же есть проблемы с безопасностью, которые следует учитывать:

• У вас может развиться мышечная усталость или травма из-за повторяющихся движений или неправильного выполнения упражнений.
• Вы можете упасть с велосипеда или пораниться, если неправильно удерживаете равновесие.

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировки на велотренажере, помните следующие советы:

• Всегда располагайте свое тело правильно и используйте правильную форму. Если вы не уверены в правильной позиции или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
• Сделайте перерыв, чтобы дать вашему организму время восстановиться, если во время езды на велосипеде у вас возникнут боли или боли в мышцах.
• Не выходите за пределы своих возможностей, особенно во время езды на велосипеде в группе. Не чувствуй себя обязанным идти в ногу с группой. Излишне давить на себя может быть опасно, особенно если вы новичок в занятиях спортом.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с балансом, артериальным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка на велотренажере безопасна для вас.

Суть

Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в дождь, при яркой погоде или в любую другую погоду. Помимо множества преимуществ для сердечно-сосудистой системы, велотренажер может помочь вам повысить мышечную силу, похудеть и сжечь жир, сохраняя при этом хорошее отношение к суставам.

Используйте приложение или журнал, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени, чтобы вы могли видеть свои результаты и сохранять мотивацию.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если вы новичок в упражнениях, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.