Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, не ищите ничего, кроме тяги в вертикальном положении. Это упражнение нацелено на трапеции, которые охватывают верхнюю и среднюю части спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.
В чем смысл?
Тяга вверх - эффективное упражнение для наращивания силы плеч и верхней части спины.
Это упражнение на тягу, то есть вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.
Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.
Несмотря на преимущества вертикальной тяги, упражнение имеет репутацию причиняющего травмы.
Ваши руки заблокированы во время движения, что заставляет ваше плечо вращаться внутри плеча и потенциально защемить сухожилие.
Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма как никогда важна.
Как ты это делаешь?
В вертикальной тяге хорошо то, что вы можете выполнять ее где угодно - вам просто понадобится штанга (или гантель, или гиря).
Чтобы начать движение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху вниз перед собой с вытянутыми руками. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
- Начните поднимать гантель, подтягивая ее в локтях и удерживая вес близко к телу во время движения. Остановитесь, когда ваши локти будут на уровне плеч, а штанга - на уровне груди. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
- Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите необходимое количество повторений.
Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес, пока от корки до корки контролировать 12 повторений, так как это может увеличить вероятность травмы.
Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
Добавление вертикальной тяги в день для верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариациям тяги, а также к вытягиванию верхом, жиму от груди, отжиманию и многому другому.
В качестве альтернативы, если вы следуете разделению тренировок на тягу и толкание, добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.
Независимо от того, как и когда вы добавляете вертикальную тягу в свой распорядок, важна правильная разминка перед поднятием тяжестей.
Обязательно выполните 5–10 минут кардио от низкой до средней интенсивности, а затем выполните динамическую растяжку, чтобы подготовить ваше тело к движениям.
На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свой распорядок дня, есть несколько ошибок, на которые нужно обратить внимание.
Ваши локти слишком высоки
Подъем рук выше, чем параллельно земле, может вызвать травму плеча. Убедитесь, что вы остановились, когда ваши локти достигают уровня плеч.
Вы поднимаете слишком большой вес
Если ваш вес слишком тяжелый, движение потребует импульса, который отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.
Выберите штангу или вес, которые позволят вам двигаться медленно и под контролем.
Вы не держите торс в вертикальном положении
Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ядро оставалось задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.
Можете ли вы использовать другие веса?
Штанги - не единственный вариант выполнения упражнений в вертикальном положении. Вы также можете использовать:
Гантели
Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированной перекладиной, а это означает, что внутреннее вращение, которое может вызвать травму, менее выражено.
Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали, поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, выбирайте 12-фунтовую гантель для каждой руки для начала.
Гири
Как и гантели, гири позволяют больше двигаться вашим запястьям и рукам и с меньшей вероятностью вызывают любое внутреннее вращение вашего плеча.
Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.
Какие варианты можно попробовать?
Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые можно приправить.
Кабельная машина
Используя прямую штангу или вращающуюся штангу для завивки на тренажере, выполните то же движение руками.
Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает сложное движение, которое даст вам больше отдачи с точки зрения задействования мышц.
Вертикальный ряд для пресса
Вытяните вес вверх в вертикальную тягу, а затем, прежде чем отпустить руки назад, откиньте запястья назад и подтолкните вес вверх в жиме над головой.
Тяга к бицепсам
Если вы используете гантели для вертикальной тяги, добавьте сгибание бицепса внизу, прежде чем снова подниматься вверх.
Какие альтернативы вы можете попробовать?
Если вертикальная тяга ухудшает ваши плечи, вы можете попробовать еще несколько упражнений, чтобы укрепить плечи разными способами.
Подъем гантелей
Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов от тела.
Когда гантели достигнут уровня плеч, опускайтесь вниз. Делайте движение как можно медленнее.
Подъем гантелей в стороны
Разместите эспандер под ногами и возьмитесь за ручки, а также за гантели легкой и средней тяжести в каждой руке.
Слегка согните локоть и поднимите гантели прямо в стороны, чувствуя, как сопротивление ленты увеличивается по мере того, как вы приближаетесь к вершине.
Суть
Вертикальная тяга может укрепить задние цепные мышцы, включая плечи и верхнюю часть спины. Уделяя большое внимание форме, вы получите все преимущества.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.
