Если вы готовы увеличить свою силу, сокрушить ядро и бросить вызов каждой мышце своего тела, тогда у нас есть для вас ход. Упражнение с мячом у стены - это функциональное упражнение для всего тела, которое можно добавить к любой силовой или сердечно-сосудистой тренировке.
Это взрывное движение обычно выполняется как часть тренировки CrossFit. Однако из-за результатов, которые оно дает, сейчас это упражнение является обязательным в большинстве фитнес-центров.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах движения с мячом у стены, о том, как безопасно выполнять это упражнение, и о вариантах упражнения с мячом у стены, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.
Что такое упражнение с мячом у стены?
Упражнение с мячом у стены - это сложное упражнение высокой интенсивности, которое требует максимальных усилий от большого количества мышц вашего тела.
Это движение, также известное как приседание с мячом от стены, требует, чтобы мощные мышцы нижней части тела выполняли приседание, в то время как мышцы верхней части тела сокращались, чтобы выполнить фазу толчка-пресса, когда вы бросаете мяч в стену.
Чтобы выполнить это движение, вам понадобится доступ к большой пустой стене и утяжеленному настенному мячу. Стандартное упражнение с мячом у стены требует, чтобы вы встали лицом к стене. Однако несколько вариантов меняют положение вашего тела, чтобы задействовать разные группы мышц.
Какой тип мяча использовать?
Настенный мяч отличается от набивного мяча, который меньше, тверже и не предназначен для броска в стену. Он также отличается от хлопкового мяча, который тяжелее, обычно сделан из резины и предназначен для броска по земле.
Правильный выбор мяча не только делает упражнение более эффективным, но и защищает вас от травм. Имея это в виду, использование мяча, специально созданного для этого упражнения, - лучший способ сделать несколько подходов повторений.
Настенные мячи обычно изготавливаются из винила с мягким внешним слоем, благодаря которому их легче ловить. Они бывают разного веса, от 6 до 20 фунтов.
Когда дело доходит до выбора правильного веса для настенных мячей, первое, что нужно учитывать, - это корпус и верхняя часть тела. Мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы усложнять упражнение, но достаточно легким, чтобы не ухудшать вашу форму.
Другими словами, начинайте с легкого и переходите к более тяжелому мячу, когда вы овладеваете движением. Новички могут захотеть начать с более легкого веса в 6-8 фунтов, в то время как продвинутые могут захотеть попробовать 10 фунтов или больше.
Каковы преимущества настенного мяча?
Упражнение с мячом у стены предлагает огромное количество преимуществ и работает практически со всеми группами мышц вашего тела. Это также позволяет вам перемещать ваше тело в любой плоскости движения - вперед-назад, из стороны в сторону и во вращении.
Типичное упражнение с мячом у стены задействует несколько групп мышц, в том числе ваши:
- четырехглавая мышца
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- назад
- грудь
- плечи
- бицепс
- трицепс
- основные мышцы
Упражнение приседания с мячом у стены увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным способом улучшить кардиореспираторную форму и сжечь калории. Это также помогает увеличить вашу взрывную силу, которая является необходимым компонентом многих спортивных занятий.
Кроме того, выполнение этого движения может улучшить координацию рук и глаз, а также улучшить навыки и точность метания.
Как выполняется типичное упражнение с мячом у стены?
- Выберите настенный мяч с соответствующим весом и возьмите его в руки.
- Встаньте примерно на 2 фута перед стеной, ноги на ширине плеч, носки чуть наружу.
- Держите мяч на уровне груди. Обязательно прижмите локти к бокам.
- Включите ядро и сожмите мяч. Чем сильнее вы сжимаете мяч, тем больше вам требуется для работы кора и плеч.
- Начните фазу приседания, удерживая мяч на уровне груди. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Затем подбросьте свое тело вверх, бросая мяч в вертикальную цель высотой от 8 до 12 футов. Руки держите вытянутыми. Совет: выберите точку в этой целевой области и все время сосредотачивайте на ней глаза.
- Поймайте мяч после того, как он отскочит, держите мяч на уровне груди и присядьте, чтобы повторить упражнение.
- Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и делайте столько, сколько сможете.
Варианты настенного мяча
Боковые броски
Этот вариант упражнения с мячом у стены поворачивает ваше тело боком для вращательного движения, которое бросает вызов вашему ядру, особенно косым, груди и плечам.
- Держите мяч в руках ладонями вверх.
- Встаньте перпендикулярно стене, правым плечом к стене, на расстоянии около 3 футов.
- Примите положение на корточках, согнув колени, так чтобы мяч находился на внешней стороне левого бедра.
- Вытягивая ноги, чтобы встать, поверните левую ногу, повернитесь и бросьте мяч в стену.
- Оставайтесь в этом положении, чтобы поймать мяч. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Если это движение слишком сложно, начните с вращения туловища стоя.Держите мяч на уровне груди, близко к телу, и вращайте туловищем вправо и влево.
Бросок вперед снизу
Для более глубокого приседания, которое задействует больше приводящих мышц, попробуйте подбрасывание вперед нижним хватом. Вытягивая пальцы ног наружу, вы задействуете внутренние мышцы бедра и больше полагаетесь на ягодичные мышцы.
Бросок снизу втягивает ваши бицепсы и грудь.
- Встаньте лицом к стене, как будто вы выполняете обычное упражнение с мячом.
- Возьмите мяч в руки и поместите его между ног.
- Примите широкое положение на корточках.
- Включите ягодичные мышцы, встаньте и подбросьте мяч вверх к стене.
- Поймайте мяч и присядьте в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Обратные вращения
Этот ход требует твердой силы ядра и способности поворачиваться в обе стороны. Выполняйте обратные вращения только в том случае, если вы освоили базовое упражнение с мячом у стены, у вас сильные наклонные мышцы живота и хорошая подвижность верхней части тела.
Это упражнение прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, бицепсы, грудь, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Держите мяч в руках ладонями вверх, спиной к стене.
- Отойдите от стены, пока не окажетесь хотя бы на расстоянии длины тела. Например, если ваш рост 6 футов, убедитесь, что между вами и стеной есть не менее 6 футов.
- Присядьте, поверните вправо и бросьте мяч в стену. Вы будете смотреть через правое плечо в сторону стены.
- Возьмите мяч после того, как он отскочит от стены, и повторите с другой стороны.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Суть
Упражнение с мячом на стене - это упражнение среднего и продвинутого уровня, которое может дополнить любую тренировку или схему силовых тренировок.
Выполнение нескольких наборов упражнений с мячом у стены может повысить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и превратить ваше тело в машину для сжигания калорий. Он также может укрепить большинство групп мышц вашего тела.
Если вы хотите еще больше проработать свои мышцы, вы можете попробовать различные варианты обычного приседания с мячом от стены или постепенно увеличивать вес мяча.
