Как сделать несколько вариаций позы русалки

Практика позы русалки увеличивает гибкость, подвижность и диапазон движений вашего тела, снимая напряжение и напряжение.

Читайте дальше, чтобы поближе познакомиться с позой русалки и ее вариациями, советами по безопасности и способами, с помощью которых профессионал йоги может улучшить вашу практику.

Как это сделать

Оригинальная поза русалки

Чтобы сделать позу русалки:

1. Из положения собаки лицом вниз или на столе поднесите правое колено к правой руке.
2. Положите правую голень на пол с внешней стороны, ступня должна быть повернута влево.
3. Положите левое бедро на пол и вытяните левую ногу прямо назад.
4. Прижмите руки к полу, вытяните позвоночник и расширьте грудь.
5. Положите правую руку на внутреннюю сторону колена или на правое бедро.
6. Согните левое колено, оттягивая левую руку назад, чтобы взять левую ногу.
7. Приблизьте ступню к телу, поместив ее в локтевую складку левой руки.
8. Вытяните правую руку над головой.
9. Согните правый локоть, чтобы взять левую руку.
10. Надавите на нижнюю часть тела, когда вы задействуете корпус, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.
11. Удерживайте это положение до 1 минуты.
12. Медленно опустите левую ногу обратно на пол и положите руки под плечи.
13. Переход в позу ребенка, позу стола или собаки лицом вниз.
14. Повторите с противоположной стороны.

Вариации

Поза восходящей русалки

Чтобы выполнить позу восходящей русалки:

1. Из положения собаки лицом вниз или на столе поднесите правое колено к правой руке.
2. Расположите правую голень и лодыжку прямо под бедром.
3. Поставьте ногу прямо назад.
4. Приподнимите бедра, перенося свой вес на голень.
5. Согните левое колено, оттягивая левую руку назад, чтобы взять левую ногу.
6. Приблизьте ступню к телу, поместив ее в локтевую складку левой руки.
7. Вытяните правую руку над головой.
8. Согните правый локоть, чтобы взять левую руку.
9. Удерживайте это положение до 1 минуты.
10. Медленно опустите заднюю ногу на пол и положите руки под плечи.
11. Переход в позу ребенка, позу стола или собаки лицом вниз.
12. Повторите с противоположной стороны.

Поза русалки с низким выпадом:

Чтобы выполнить позу русалки с низким выпадом:

1. Сделайте низкий выпад, выставив правое колено вперед.
2. Согните левое колено, оттягивая левую руку назад, чтобы взять левую ногу.
3. Приблизьте ступню к телу, поместив ее в локтевую складку левой руки.
4. Вытяните правую руку над головой.
5. Согните правый локоть, чтобы взять левую руку.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Медленно опустите заднюю ногу на пол и положите руки под плечи.
8. Переход в позу ребенка, позу стола или собаки лицом вниз.
9. Повторите с противоположной стороны.

Безопасность

Как и в случае со всеми продвинутыми асанами, следует помнить о правилах безопасности.

Если вы попытаетесь принять позу русалки, когда ваше тело недостаточно открыто, вы можете вызвать стресс, напряжение или травму. Не заставляйте себя принимать позу, если у вас есть напряжение или боль в каких-либо частях тела.

Лучше медленно развиваться до полного выражения позы русалки, чем заставлять свое тело принимать любое положение, которое может поставить под угрозу ваше выравнивание и безопасность.

Избегайте позы русалки, если у вас есть:

• боль в плече, спине или лодыжке или травма
• проблемы с бедром или коленом
• сколиоз
• стеноз позвоночного канала
• выпуклые или грыжи межпозвоночных дисков
• высокое или низкое кровяное давление
• сердечное заболевание

Что не делать

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь принять позу русалки, - это выходить за пределы своего тела. Убедитесь, что вам удобно выполнять все подготовительные позы.

Имейте в виду, что эта поза может меняться, поскольку ваше тело меняется день ото дня. На одной стороне тела может быть намного легче. Всегда начинайте с той стороны, которая не так проста.

Помните, что ваше тело имеет тенденцию быть более гибким в конце дня, поэтому при необходимости скорректируйте время практики и ожидания.

Рассмотрите возможность использования реквизита

• Поместите подушку, блок или сложенное одеяло под бедро передней ноги для поддержки. Это не даст вам перевернуться на ту сторону.
• Поместите плоскую подушку или сложенное одеяло под заднее колено для амортизации и поддержки.
• Используйте ремешок для йоги, чтобы погрузиться в эту позу глубже, особенно если тыльной рукой не дотянуться. Оберните ремешок вокруг свода стопы, а затем потянитесь за ремешок другой рукой.

Когда говорить с профессионалом

Поговорите со специалистом по йоге, если хотите улучшить свою практику. Найдите учителя, стиль и учения которого соответствуют вашим целям йоги. Запланируйте несколько частных сеансов онлайн или в своей студии.

Специалист по йоге может помочь вам вывести вашу практику йоги на новый уровень, адаптировав инструкцию в соответствии с вашими потребностями. Они могут помочь вам исправить любые травмы.

Профессионал также может научить вас использовать правильные мышцы, чтобы вы не напрягали другие области.

Они могут научить вас подготовительным позам для позы русалки и другим сложным асанам. Наблюдая за вашим телом в каждой позе, они могут сказать вам, на каких частях вашего тела вам нужно сосредоточиться.

Профессионал по йоге сможет посмотреть на ваше тело и его положение, чтобы точно определить, какие области вашего тела нуждаются в поддержке и раскрытии. Они также могут определить, какие части вашего тела уже открыты и как вы можете углубить позу в этих областях.

Учитель йоги также может рассказать вам больше о практиках йоги, таких как работа с дыханием, методы очищения или техники медитации. Они также могут помочь вам глубже погрузиться в такие темы, как аюрведа или философия йоги.

Забрать

Поза русалки может стать отличным дополнением к вашей практике асан, помогая вам быть гибкими и открытыми как телом, так и разумом. Выполняя эту сложную и полезную асану, продвигайтесь медленно.

В йоге, как и в жизни, нет конечной цели или конечной точки на пути развития. Уважайте то, где вы находитесь, своим телом и практикуйте каждый день.