Ягодичные мышцы - самые большие мышцы в теле, поэтому их укрепление - это разумный ход - не только для повседневной жизни, но и для того, как вы будете себя чувствовать, когда поднимаете тяжелые предметы или садитесь с 9 до 5 - или, честно говоря, дольше, чем 5.
Не волнуйтесь, вам не нужно ничего особенного, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. На самом деле, для работы со спиной вам вовсе не нужны веса.
Чтобы увидеть результаты, выполняйте тренировку ягодиц два раза в неделю. Вы увидите результаты всего через месяц или два, веса не требуются.
Ниже приведены 15 упражнений для ягодиц без отягощения, которые улучшат и укрепят вашу заднюю часть. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам нужно, чтобы составить полноценный распорядок дня.
Разминка
Прежде чем приступить к занятиям, выполните 10 минут легкого или умеренного кардио. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы - все, что вам нравится и заставляет вашу кровь бежать.
Смешайте от 4 до 5 этих упражнений для тренировки ягодиц (каламбур).
1. Приседания.
Приседания, являющиеся золотым стандартом для ягодичных мышц, стоят каждого унции усилий. Двигайтесь медленно и контролируйте, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы максимально эффективно воздействовать на свою заднюю часть тела.
Направления:
- Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
- Начните сгибать колени, поднимая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают, а не внутрь, и остановились, когда ваши бедра параллельны полу.
- Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь, чтобы начать с вашего веса на пятках.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
2. Обратный подъем ног.
Ключ к эффективному подъему ног в обратном направлении - изолировать ягодицы во время движения, позволяя им подтолкнуть ногу к небу.
Направления:
- Лягте на землю лицом вниз, положив лицо на согнутые перед собой руки.
- Используя ягодичные мышцы, поднимите правую ногу над землей, поднимая ее как можно выше, при этом бедра должны быть перпендикулярны земле. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
- Вернуться к началу.
- Выполните 12 повторений на этой ноге, затем переключитесь. Выполните 3 комплекта.
3. Приседания с реверансом.
Приседания с реверансом нацелены на среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, чтобы они выглядели и чувствовали себя хорошо. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее вы это чувствуете.
Направления:
- Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите к бедрам.
- Начните сгибать ноги в коленях и, опускаясь, отведите правую ногу назад и влево, делая реверанс.
- Когда ваше левое бедро будет параллельно земле, для начала оттолкните левую пятку и вернитесь назад.
- Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ноги.
4. Сплит-приседания.
Сплит-приседания не только проработают ваши ягодицы, но и бросят вызов вашему равновесию - еще один бонус.
Направления:
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между ступнями.
- Согните ноги в коленях и присядьте, остановившись, когда ваше правое бедро будет параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой ногой, сделав 3 подхода по 12 повторений.
- Переключитесь на левую ногу и повторите.
5. Повышение
Шаги-ап - идеальное функциональное упражнение, которое поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.
Направления:
- Встаньте, поставив перед собой скамейку или ступеньку.
- Начиная с правой ноги, встаньте на скамейку, слегка постукивая левой ногой по поверхности, удерживая вес на правой пятке.
- Верните левую ногу на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ноги.
6. Отдача ногой.
Даже без веса из-за отката ног на следующий день вы почувствуете боль в ягодицах.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею нейтрально и напрягите мышцы кора.
- Начиная с правой ноги, вытяните колено, направив правую ногу за собой, сохраняя лодыжку согнутой.
- Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ногу назад, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле во время движения.
- Выполните 12 повторений справа, затем 12 повторений слева. Повторите 3 подхода.
7. Супермен
Это упражнение прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. Сжимая их на протяжении всего движения, вы обеспечите хорошее сцепление.
Направления:
- Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки и ноги.
- Поднимите грудь и ноги над землей как можно выше. Держите шею нейтральной.
- Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
8. Мост
В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мост позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия без напряжения спины.
Направления:
- Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки должны быть по бокам, ладони лежат на земле.
- Продвигаясь через пятки, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
- Во время движения напрягайте мышцы кора и сжимайте ягодицы сверху.
- Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.
9. Раскладушка
Еще одно упражнение, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу - важную мышцу, отводящую ногу от средней линии. Это может показаться простым, но действительно эффективным.
Направления:
1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Согните правую руку, прижмите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.
2. Держа ноги вместе и согнутые в коленях, поднимите правую ногу как можно выше.
3. Медленно вернитесь к началу. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 комплекта.
10. Прыжок в длину.
Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют большого усилия для выполнения, особенно потому, что у вас нет разбега. Использование ягодиц и квадрицепсов для взлета вверх - это настоящая тренировка.
Направления:
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Слегка присядьте и с силой подпрыгните как можно дальше, используя руки, чтобы продвинуться вперед.
3. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Немедленно присядьте и снова прыгните вперед.
4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.
11. Приседания плие.
Приседания с плие направляют танец на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.
Направления:
1. Широко расставьте ступни, выставив носки наружу.
2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.
3. Поднимитесь через пятки, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы сверху.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
12. Джек для приседаний.
Частично кардио, частично сила, приседания дают вам лучшее из обоих миров. Испытайте себя приседать ниже с каждым повторением.
Направления:
1. Начните стоять, ноги вместе, руки согнуты, руки сцеплены за головой.
2. Вытяните ноги и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, держа руки на месте.
3. Вытяните ноги и верните ступни в исходное положение, затем сразу же снова выпрыгните.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
13. Выпад в сторону.
Важно проработать мышцы во всех плоскостях движения. Боковой выпад ударяет по бокам ягодиц, а также по внутренней и внешней поверхности бедер.
Направления:
1. Начните стоять, ноги вместе и руки перед собой.
2. Шагните правой ногой прямо в сторону, сгибая колено и отводя ягодицу назад на ходу. Левую ногу держите прямо и неподвижно.
3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений.
14. Планка вверх.
Все мы знаем, насколько полезны доски для всего тела - планка, направленная вверх, не исключение.В этом движении ваши ягодицы напряженно работают, чтобы удерживать вес вашего тела от земли.
Направления:
1. Начните сидеть с вытянутыми ногами, слегка согнутой спиной и прямыми руками, ладони на земле, а кончики пальцев обращены к ягодицам.
2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до стопы. Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея совпала с позвоночником. Держись здесь.
3. Начните с 10-15-секундных интервалов и удерживайте их до тех пор, пока сможете сохранять правильную форму.
15. Приседания.
Пульсирование при приседании увеличивает время нахождения под напряжением, что означает больше работы над мышцами и большую отдачу.
Направления:
1. Примите положение на корточки, ноги на ширине плеч и руки вместе перед собой.
2. Присядьте и вместо того, чтобы полностью подниматься, поднимитесь менее чем на полпути и снова опуститесь.
3. Выполните 3 подхода по 20 импульсов.
Время восстановления
После тренировки сделайте растяжку или поролоновый валик, чтобы дать вашим мышцам немного расслабиться. Наше руководство по прокатке пенопласта - отличное место для начала.
3 упражнения для укрепления ягодиц
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
